Cream of Rice selber machen: Reismehl aus dem Supermarkt reicht

Cream of Rice kannst du selber machen: 50 Gramm Reismehl oder fein gemahlener Milchreis aus dem Supermarkt, mit 200 bis 250 ml Wasser oder Milch aufgekocht, ergeben in drei Minuten denselben Brei wie das Fertigprodukt aus dem Supplement-Shop. Cream of Rice ist nichts anderes als fein gemahlener weißer Reis, also Reisgrieß. Den Unterschied machen Geschmack und Protein, und beides ergänzt du selbst mit Whey Protein und Flavor Powder.

Unten: welche Supermarktprodukte funktionieren, das Grundrezept mit Nährwerten, der Whey Drip und wann sich das fertige Produkt trotzdem lohnt.

Kurz gesagt

• Basis: 50 Gramm Reismehl, 200 bis 250 ml Flüssigkeit, eine Prise Salz, 2 bis 3 Minuten unter Rühren kochen.
• Nährwerte pro 50 Gramm Reismehl: rund 180 kcal, 40 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Protein, unter 1 Gramm Fett.
• Protein dazu: 30 Gramm Whey mit 50 bis 80 ml Wasser als Soße (Whey Drip), plus 3 Gramm Flavor Powder für den Geschmack.
• Supermarkt für den Alltag, Fertigprodukt für Geschmack und Bequemlichkeit.

Cream of Rice ist fein gemahlener weißer Reis, der mit Wasser oder Milch zu einem glatten Brei gekocht wird. Im Bodybuilding ist er beliebt, weil er fast nur aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten besteht, kaum Fett und Ballaststoffe enthält und deshalb leicht im Magen liegt. Vor dem Training liefert er Energie, ohne den Magen zu belasten; nach dem Training füllt er die Glykogenspeicher. Der Geschmack ist neutral, die Konsistenz je nach Wassermenge zwischen Pudding und Grießbrei.

Genau diese Neutralität ist Vor- und Nachteil zugleich: Du kannst ihn süß oder herzhaft machen, musst aber selbst für Geschmack und Protein sorgen. Marken wie ESN verkaufen Cream of Rice fertig aromatisiert; im Supermarkt bekommst du die reine Basis meist günstiger pro Kilo.

• Reismehl: steht bei Rewe und Edeka im Backregal oder bei den asiatischen Produkten. Zutatenliste: nur Reis. Die einfachste Variante, weil es schon fein gemahlen ist.
• Milchreis (Rundkornreis): gibt es bei Rewe, Edeka, Aldi und Lidl. Roh in der Kaffeemühle oder einem kräftigen Mixer 20 bis 30 Sekunden fein mahlen, fertig ist dein Reisgrieß. Ein Kilo auf Vorrat mahlen spart Zeit.
• Reisflocken: ebenfalls geeignet, quellen schneller und geben eine gröbere Konsistenz.

Nicht geeignet sind fertige Milchreis-Desserts aus dem Kühlregal und Instant-Milchreis mit Zucker und Milchpulver: Die Nährwerte passen nicht, und du zahlst für Zutaten, die du nicht brauchst. Vollkornreismehl funktioniert, liegt mit mehr Ballaststoffen aber schwerer im Magen und ist vor dem Training die schlechtere Wahl.

1. 50 Gramm Reismehl mit 200 bis 250 ml kaltem Wasser oder Milch in einem Topf glatt rühren, damit keine Klümpchen entstehen. Eine Prise Salz dazu.
2. Unter ständigem Rühren aufkochen und 2 bis 3 Minuten köcheln lassen, bis der Brei andickt.
3. Vom Herd nehmen, eine Minute ziehen lassen. Zu fest? Noch einen Schuss Flüssigkeit einrühren.

In der Mikrowelle geht es genauso: Reismehl und Flüssigkeit verrühren, 90 Sekunden bei 800 Watt, umrühren, weitere 60 Sekunden. Für eine größere Portion vor dem Training nimmst du 80 Gramm Reismehl auf 350 ml. Pro 50 Gramm Reismehl bekommst du rund 180 kcal, 40 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Protein und unter 1 Gramm Fett; mit 250 ml fettarmer Milch statt Wasser kommen etwa 115 kcal und 9 Gramm Protein dazu.

Ohne Zusatz ist der Brei eine reine Kohlenhydratquelle. Für eine vollwertige Mahlzeit fehlt Protein, und das löst der Whey Drip, das einzige Nahrungsergänzungsmittel, das du dafür brauchst: 30 Gramm Whey Protein mit 50 bis 80 ml Wasser zu einer dicken Soße verrühren und über den fertigen Brei gießen. Das bringt rund 24 Gramm Protein, ohne dass der Brei schwer wird. Whey direkt in den heißen Topf zu rühren ist keine gute Idee, weil es klumpt.

Für den Geschmack reichen 3 Gramm Flavor Powder (rund 10 kcal), Zimt, Kakao oder etwas Honig. Toppings wie Banane, Beeren oder ein Teelöffel Erdnussbutter ändern die Nährwerte, passen aber nach dem Training gut. Welches Whey pro Kilo am wenigsten kostet, zeigt unser Whey-Vergleich; wie sich ESN Flavor Powder im Alltag schlägt, liest du in unserem Flavor-Powder-Review.

Für den Einstieg und für alle, die Cream of Rice ein- oder zweimal die Woche essen, reicht Reismehl aus dem Supermarkt: günstig, überall zu haben, und es tut genau das, was es soll. Wer täglich Cream of Rice isst, oft unterwegs ist oder keine Lust auf Mahlen und Abschmecken hat, greift eher zum Fertigprodukt. ESN bietet Cream of Rice fertig aromatisiert an; den aktuellen ESN-Rabattcode findest du auf unserer ESN-Seite.

Ein Mittelweg ist oft am besten: die Basis aus dem Supermarkt, Whey und Flavor Powder aus dem Shop. Wenn du lieber Hafer magst, ist Protein Porridge die Alternative mit mehr Ballaststoffen; die Produkte vergleichen wir im Protein-Porridge-Vergleich.

Wie lange hält sich selbst gemachter Cream of Rice?

Im Kühlschrank 2 bis 3 Tage in einer geschlossenen Dose. Er wird dabei fest; vor dem Essen mit einem Schuss Wasser oder Milch aufrühren, kalt oder kurz erwärmt. Für Meal Prep kochst du am besten die Basis vor und gibst Whey Drip und Toppings erst beim Essen dazu.

Ist Cream of Rice besser als Haferflocken?

Nicht besser, anders. Reis hat weniger Ballaststoffe und Fett und liegt deshalb leichter im Magen; das ist vor dem Training ein Vorteil. Haferflocken sättigen länger und liefern Beta-Glucan. Viele essen morgens Hafer und rund ums Training Reis.

Wie viel Cream of Rice vor dem Training?

50 bis 80 Gramm Reismehl, also 40 bis 65 Gramm Kohlenhydrate, 60 bis 90 Minuten vor der Einheit. Mit Whey Drip dazu hast du Protein und Kohlenhydrate in einer Mahlzeit, ohne viel Fett, das die Verdauung bremst.