Sind Süßstoffe ungesund? Besser oder schlechter als Zucker

Süßstoffe sind für die meisten Menschen nicht ungesund. Musst du zwischen Cola mit Zucker und Cola Zero wählen, ist Zero die bessere Wahl: Du sparst rund 40 kcal pro 100 ml, und die befürchteten Risiken für Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sieht der Internist und Endokrinologe Diederik Smit in den Daten nicht. Eine Einschränkung gibt es: Der süße Geschmack kann bei manchen die Lust auf Süßes verstärken. Wer das mit einem Keks extra ausgleicht, verliert den Vorteil wieder.

Kurz gesagt

• Zucker liefert 4 kcal pro g. Cola enthält etwa 10 g Zucker pro 100 ml, also rund 40 kcal; die Zero-Variante fast 0 kcal.
• Künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Acesulfam K, Sucralose und Saccharin sind 200- bis 600-mal süßer als Zucker und in der EU mit festen Tageshöchstmengen zugelassen.
• Zuckeralkohole wie Erythrit, Xylit und Sorbit haben deutlich weniger Kalorien, können aber Darmbeschwerden auslösen, vor allem Sorbit. Stevia ist kalorienfrei.
• Wasser bleibt die beste Wahl. Süßstoff ist die bessere Alternative zu Zucker, nicht zu Wasser.

Zucker hat zwei große Nachteile. Er liefert viele Kalorien, 4 kcal pro Gramm, und er regt den Appetit an. Du nimmst Energie auf und bekommst trotzdem mehr Hunger.

Softdrinks sind das größte Problem: rund 10 g Zucker pro 100 ml, also etwa 40 kcal. Ein halber Liter Cola sind 200 kcal, zwei davon am Tag 400 kcal, ohne dass du satt wirst. Tauschst du das gegen eine Zero-Variante, sind diese Kalorien weg. Der Gewinn liegt fast komplett bei Getränken; bei fester Nahrung spielt der Tausch eine kleinere Rolle.

Zwei Gruppen, die sich im Körper unterschiedlich verhalten:

Künstliche Süßstoffe: Aspartam (E 951), Acesulfam K (E 950), Sucralose (E 955) und Saccharin (E 954). Aspartam ist rund 200-mal süßer als Zucker, Sucralose etwa 600-mal und liefert 0 kcal. Für jeden dieser Stoffe hat die EFSA eine zulässige Tagesdosis (ADI) festgelegt, bei Aspartam 40 mg pro kg Körpergewicht.

Natürliche Süßstoffe: die Zuckeralkohole Erythrit (E 968), Xylit (E 967) und Sorbit (E 420), die auch in Obst vorkommen, dazu Stevia (Steviolglycoside, E 960) und Allulose. Erythrit liefert praktisch 0 kcal pro Gramm, Xylit und Sorbit werden nach EU-Kennzeichnung mit 2,4 kcal pro Gramm gerechnet, also gut halb so viel wie Zucker. Allulose ist in der EU Stand Herbst 2026 noch nicht als Lebensmittel zugelassen.

Zucker wird schon im Dünndarm aufgenommen und erreicht die Darmflora kaum. Süßstoffe kommen oft bis in den Dickdarm, wo die Bakterien sitzen.

Künstliche Süßstoffe können die Darmflora leicht verändern. Der Effekt ist klein, so Smit: Es ist nicht so, als würde deine ganze Darmflora umgekrempelt. In der Tendenz ist die Verschiebung aber eher ungünstig, weil weniger erwünschte Bakterienstämme wachsen können.

Zuckeralkohole verändern die Darmflora weniger, werden dort aber vergoren. Das kann Blähungen und Durchfall auslösen, vor allem bei Sorbit, weniger bei Erythrit. Deshalb steht auf Produkten mit viel Zuckeralkohol der Hinweis, dass sie bei übermäßigem Verzehr abführend wirken können. Bei einem empfindlichen Darm oder Reizdarm meidest du sie besser; andere vertragen sie problemlos.

Zwei verbreitete Annahmen: Von Süßstoffen wird man dick, und sie treiben das Insulin hoch. Beides stimmt im Allgemeinen nicht, auch wenn es individuell Unterschiede gibt. Was passieren kann: Der süße Geschmack allein signalisiert dem Gehirn, dass Zucker kommt. Das kann eine sehr kleine Insulinreaktion auslösen, danach ein kleines Tief im Blutzucker und damit Heißhunger.

In streng kontrollierten Studien nehmen Menschen mit Süßstoffen etwas ab. Im Alltag ist der Unterschied unklarer, wahrscheinlich wegen Kompensation: Wer Cola Zero trinkt, greift unbewusst öfter zum Keks oder nimmt eine größere Portion. Lässt du das, kommst du netto klar besser weg als mit Zucker.

Hier ist Smit klar: Diesen Zusammenhang sieht er nicht. Bei Herz-Kreislauf-Studien liegt der Fehler oft in der Methode: Gemessen werden etwa höhere Erythritwerte im Blut von Herzpatienten. Der Körper bildet Erythrit aber auch selbst, und zwar mehr bei Menschen, die metabolisch krank sind. Ob der Stoff aus dem Getränk oder aus dem eigenen Stoffwechsel stammt, lässt sich so nicht trennen.

Bei Krebs zeigen Studien am Menschen keinen Zusammenhang; in Tierstudien stieg das Risiko erst bei extremen Dosen. Die Krebsagentur IARC der WHO stufte Aspartam 2023 als „möglicherweise krebserregend“ (Gruppe 2B) ein, wegen begrenzter Hinweise; der Expertenausschuss JECFA behielt die Tagesdosis von 40 mg pro kg bei. Um sie zu überschreiten, müsste ein 70 kg schwerer Erwachsener nach WHO-Rechnung 9 bis 14 Dosen eines Light-Softdrinks am Tag trinken.

Smit hat eine leichte Vorliebe für die natürlichen Süßstoffe: Erythrit, Xylit, Stevia und vor allem Allulose. Allulose wird aufgenommen und über den Urin ausgeschieden, erreicht die Darmflora kaum, liefert nur etwa 0,2 kcal pro Gramm und stillt die Lust auf Süßes besser. Der Haken: In der EU läuft für Allulose noch das Novel-Food-Verfahren (Stand Herbst 2026); im deutschen Handel findest du sie deshalb praktisch nicht.

Praktisch heißt das: Zu Hause zum Backen und für den Kaffee sind Erythrit oder Stevia-Mischungen aus dem Supermarkt die beste Wahl. Dazu drei Regeln:

• Halte den Rest deiner Ernährung gleich und kompensiere nicht mit Keksen oder größeren Portionen.
• Achte darauf, wie dein Darm reagiert, vor allem bei Sorbit und Xylit.
• Nimm, wo es geht, einen natürlichen Süßstoff.

Ist Cola Zero ungesund?

Für die meisten Menschen nicht. Im Vergleich zu Cola mit Zucker sparst du rund 40 kcal pro 100 ml, und ein Risiko für Krebs oder Herz sehen die Daten nicht. Wasser bleibt trotzdem die bessere Wahl, weil es keinen Heißhunger auslöst.

Machen Süßstoffe dick?

Nein. In kontrollierten Studien nehmen Menschen mit Süßstoffen eher ab. Wer trotzdem zunimmt, kompensiert meist unbewusst mit mehr Essen. Behältst du den Rest deiner Ernährung bei, sparst du netto Kalorien.

Sind Süßstoffe im Proteinpulver ein Problem?

Nein. Die meisten Whey-Pulver und Clear Whey sind mit Sucralose, Acesulfam K oder Steviolglycosiden gesüßt. Für unseren SupplementScore, unsere Bewertung von Nahrungsergänzungsmitteln, sind Süßstoffe deshalb kein Minuspunkt; es zählt, wie viel Protein pro Portion drin ist. Preise vergleichst du im Whey-Protein-Vergleich.