Hyrox Supplements: Gels, Elektrolyte und Kreatin im Vergleich

Für einen Hyrox brauchst du genau drei Supplements: Kohlenhydrate während des Rennens (ein Gel oder Sportgetränk mit 20 bis 40 Gramm pro Portion), Natrium, wenn du stark schwitzt, und täglich Kreatin für die Kraftstationen. Alle anderen Nahrungsergänzungsmittel sind optional. Ein Hyrox dauert in der Open-Klasse meist 75 bis 100 Minuten, bei Doubles und beim ersten Rennen auch mal über zwei Stunden.

Die Mengen folgen den Richtwerten von Jeukendrup (2014) und dem ACSM-Positionspapier (2016).

Kurz gesagt

• Kohlenhydrate: unter 60 Minuten nichts, bei 60 bis 90 Minuten ein Gel mit 30 Gramm um Minute 30 bis 40, über 90 Minuten 30 bis 60 Gramm pro Stunde.
• Natrium: 300 bis 500 mg pro Stunde, wenn du salzig schwitzt.
• Kreatin: 3 bis 5 Gramm täglich, Start mindestens vier Wochen vor dem Rennen, ohne Ladephase.
• Danach: 20 bis 25 Gramm Protein plus Kohlenhydrate innerhalb weniger Stunden.

Die Faustregeln der Sporternährung, umgerechnet auf die Hyrox-Distanz:

Auf dem Rudergerät oder SkiErg nimmt niemand ein Gel; die Laufrunden sind der Moment dafür.

Volle Glykogenspeicher sind die Basis für Sled Push, Burpee Broad Jumps und Lunges. Die klassische Empfehlung: an den 2 bis 3 Tagen vor dem Rennen 5 bis 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht, am letzten Tag 7 bis 10 Gramm. Bei einem Rennen unter 90 Minuten sind die Speicher damit sicher voll; wichtiger ist dann, fett- und ballaststoffarm zu essen, damit der Magen leicht bleibt.

Am Renntag frühstückst du 2 bis 3 Stunden vor dem Start kohlenhydratreich, etwa Haferflocken mit Banane und Honig. Schnelle Quellen für die letzten 24 Stunden: weißer Reis, Weißbrot, Bananen, Datteln, Honig. Langsame Quellen für die Tage davor: Süßkartoffeln, Haferflocken, Vollkornnudeln, Quinoa, Hülsenfrüchte. Ein Carb-Loader-Pulver ist praktisch, aber kein Muss.

Bei einem Gel zählen vier Werte: Kohlenhydrate pro Portion, das Zuckerverhältnis (2:1 oder 1:0,8 Glukose zu Fruktose wird ab 60 Gramm pro Stunde besser vertragen als reine Glukose), Natrium und Koffein. Drei Gels aus deutschen Shops:

• XXL Nutrition Energy Gel Pro: 30 Gramm Kohlenhydrate (2:1), 200 mg Natrium, 70 mg Koffein in der Sorte Red Fruit.
• Myprotein Energy Gel Elite: 25 Gramm Kohlenhydrate (3:1 Maltodextrin zu Fruktose), 75 mg Koffein in der Koffein-Variante.
• ESN Perfect NRGY Hydro Energy Gel: 20 Gramm Kohlenhydrate (Dextrose plus Dextrin), 188 mg Natrium, ohne Koffein.

Für 60 bis 90 Minuten reicht ein Gel mit 30 Gramm. Wer Richtung zwei Stunden unterwegs ist oder stark salzig schwitzt, nimmt ein Gel mit Natrium oder ein 40-Gramm-Gel. Isotonische Gels kommen ohne Wasser aus. Was ein Gel heute kostet, zeigt unser Preisvergleich.

Elektrolytgetränke gibt es mit Kohlenhydraten (ein echtes Sportgetränk) und ohne (nur Hydration). Der zugelassene EU-Claim für Sportgetränke lautet: Eine Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung trägt zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining bei, sofern sie 80 bis 350 kcal aus Kohlenhydraten und 460 bis 1.150 mg Natrium pro Liter liefert (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Nachgerechnet für das angerührte Getränk:

• Myprotein THE Electrofuel HYROX: 34 Gramm auf 500 ml, 30 Gramm Kohlenhydrate, 300 mg Natrium. Erfüllt das Profil.
• ESN Electrolytes: 25 Gramm auf 450 ml, 17 bis 18 Gramm Kohlenhydrate, rund 500 mg Natrium. Erfüllt das Profil, ist mit rund 1.100 mg Natrium pro Liter aber nur etwas für starke Schwitzer.
• Myprotein Impact Hydrate: 6 Gramm auf 500 ml, 3,1 Gramm Kohlenhydrate, 258 mg Natrium. Hydration ohne nennenswerten Brennstoff.

Fürs Rennen passt ein Getränk mit Kohlenhydraten und rund 300 mg Natrium pro Flasche, für nüchterne Morgeneinheiten reicht ein Elektrolytpulver ohne Kohlenhydrate. Was Natrium, Kalium und Magnesium beim Schwitzen tun, erklärt unser Artikel über Elektrolyte; die Produkte mit Natrium pro Portion stehen im Elektrolyte-Pulver-Vergleich.

Kreatin ist das einzige Supplement in dieser Liste mit einem seit Jahrzehnten belegten Effekt auf kurze, explosive Kraft (ISSN-Positionspapier Kreatin 2017). Der zugelassene EU-Claim: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei kurzzeitiger, hochintensiver Belastung, ab 3 Gramm pro Tag. Genau das verlangen Sled Push, Sled Pull, Wall Balls und Lunges. Nimm 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat täglich, auch an Ruhetagen, und fang mindestens vier Wochen vor dem Rennen damit an. Eine Ladephase brauchst du nicht.

In unserer Bewertung (SupplementScore) bekommen ESN Ultrapure Creatine und Myprotein THE Creatine Creapure ein A+. Welches Kreatin heute am wenigsten pro Portion kostet, zeigt der Kreatin-Vergleich. Optional: Beta-Alanin mit 4 bis 6 Gramm pro Tag über vier Wochen hilft bei Belastungen von 1 bis 4 Minuten, also etwa der Dauer einer Station (ISSN-Positionspapier Beta-Alanin 2015). Koffein wirkt auch im Hyrox, bei 80 Minuten mit hohem Puls aber lieber moderat: 70 bis 150 mg eine Stunde vor dem Start, vorher im Training ausprobiert.

Brauche ich einen Pre-Workout Booster für Hyrox?

Nicht unbedingt. Ein Booster mit 300 mg Koffein passt nicht zu 80 Minuten mit hohem Puls. Wenn überhaupt, dann 70 bis 150 mg Koffein plus Citrullin, vorher im Training ausprobiert.

Was esse und trinke ich nach dem Rennen?

20 bis 25 Gramm Protein plus Kohlenhydrate innerhalb weniger Stunden. Myprotein THE Recovery HYROX bündelt 20 Gramm hydrolysiertes Whey, 15 Gramm Kohlenhydrate und 964 mg Elektrolyte in einer Portion. Günstiger und genauso gut: ein normales Whey Protein mit einer Banane. Die Elektrolyte holst du mit einer salzigen Mahlzeit nach.

Wie probiere ich Gels und Getränke vor dem Rennen aus?

Nimm sie in den Wochen davor bei zwei oder drei harten Einheiten genauso wie im Rennen: gleiche Menge, gleicher Zeitpunkt, gleiche Wassermenge. Bleibt der Magen ruhig, bleibt er es meist auch am Renntag.