HYROX Workout: Alle 8 Übungen, Distanzen und Gewichte

Ein HYROX-Workout besteht immer aus denselben acht Übungen: 1.000 m SkiErg, 50 m Sled Push, 50 m Sled Pull, 80 m Burpee Broad Jumps, 1.000 m Rudern, 200 m Farmers Carry, 100 m Sandbag Lunges und 100 Wall Balls. Vor jeder Station läufst du 1 km, insgesamt also 8 km Laufen und acht Stationen in fester Reihenfolge.

HYROX kommt aus Hamburg, wo 2017 das erste Rennen stattfand. Unten stehen alle Stationen mit Distanzen, die Gewichte für Open und Pro laut HYROX-Rulebook 2026/27 und die Technik pro Station.

Kurz gesagt

• 8 × 1 km Laufen, dazwischen 8 Stationen in fester Reihenfolge, für alle Divisionen dieselbe Distanz
• Vier Einzel-Divisionen: Women Open, Men Open, Women Pro, Men Pro; der Unterschied liegt nur in den Gewichten
• Women Pro schiebt, zieht und trägt dieselben Gewichte wie Men Open

1 km laufen, dann eine Station, achtmal hintereinander. Die Reihenfolge ist vorgeschrieben. Wer sie nicht einhält oder eine Station nicht vollständig beendet, bekommt keine gültige Zeit. Die Uhr läuft auch in der Roxzone weiter, dem Bereich zwischen Laufstrecke und Stationen.

Das Rulebook 2026/27 kennt vier Einzel-Divisionen: Women Open, Men Open, Women Pro und Men Pro. Die Laufdistanz ist überall 8 km, der Unterschied liegt in den Gewichten. Dazu kommen Doubles (zwei Personen teilen sich die Stationen und laufen gemeinsam), die Team Relay und eine Adaptive-Division.

Mitmachen kann jeder ab 16 Jahren am Renntag, ohne Qualifikation. Neben der Gesamtwertung gibt es Altersklassen: 16 bis 24 Jahre, danach in Fünfjahresschritten bis zur Klasse 85 bis 89. Ab 60 Jahren führt der Weg zur Weltmeisterschaft nur über die Open-Division.

Sled-Gewichte gelten inklusive Schlitten. Die Wall-Ball-Zielhöhe hängt vom Geschlecht ab, nicht von der Division: Frauen 2,70 m, Männer 3,00 m.

Women Pro und Men Open nutzen exakt dieselben Gewichte.

1.000 m SkiErg: Der SkiErg eröffnet das Rennen und arbeitet mit dem ganzen Körper. Hier gewinnst du nicht mit Maximalkraft, sondern mit Effizienz und Rhythmus: kräftiger Abdruck aus den Beinen, stabiler Rumpf, lange, kontrollierte Züge.

50 m Sled Push: Keine gerade Bahn, sondern 4 × 12,5 m. Der gesamte Schlitten muss hinter der 12,5-m-Linie sein, bevor du drehst. Beendest du die vier Bahnen nicht, gilt die Station laut Rulebook als unvollständig, und du wirst disqualifiziert. Ein Standardverstoß, etwa zu frühes Drehen, bringt erst eine Verwarnung, danach 15 Sekunden Strafzeit pro Verstoß. Tief bleiben, kurze kräftige Schritte, Rumpf fest.

50 m Sled Pull: Ebenfalls 4 × 12,5 m. Du stehst in einer Box und holst das Seil Hand über Hand ein. Der Schlitten ist deutlich leichter als beim Push. Kontrolliert nach hinten lehnen, das Körpergewicht nutzen, das Seil auf Spannung halten und in festem Rhythmus ziehen.

80 m Burpee Broad Jumps: Ein kompletter Burpee, dann ein Sprung nach vorn, über 80 m. Die Station treibt den Puls hoch. Spring kontrolliert und nicht höher als nötig, halte ein gleichmäßiges Tempo; je ruhiger der Rhythmus, desto mehr Energie bleibt für die restlichen Kilometer.

1.000 m Rudern: Die Distanz ist für alle Divisionen gleich. Es zählt der lange, kräftige Zug: Beine zuerst, dann Rumpf, dann Arme. In den Doubles rudert ihr die 1.000 m gemeinsam und wechselt frei; 250 m im Wechsel ist üblich.

200 m Farmers Carry: 200 m mit einer Kettlebell in jeder Hand. Die Station prüft Griffkraft, Rumpfstabilität und Gehtechnik. Schultern tief, Rumpf angespannt, Blick geradeaus, ruhig gehen, damit der Griff hält.

100 m Sandbag Lunges: Ausfallschritte im Gehen über 100 m, mit dem Sandsack auf den Schultern, spät im Rennen und mit müden Beinen. Kontrollierte, weite Schritte, Oberkörper aufrecht, Rumpf aktiv, damit du nicht einsinkst.

100 Wall Balls: Der Abschluss und für viele die härteste Station. Aus der tiefen Kniebeuge wirfst du den Medizinball an ein Ziel: Frauen auf 2,70 m, Männer auf 3,00 m, unabhängig von Open oder Pro. Nach 8 km Laufen und sieben Stationen ist das vor allem Kopfsache. Gleichbleibende Kniebeugentiefe, rhythmisch atmen und die 100 Wiederholungen in Blöcke aufteilen, etwa 10 × 10 oder 5 × 20.

Die Vorbereitung ist nicht nur Training, sondern auch Ernährung: Kohlenhydrate bei Einheiten über 60 Minuten, Elektrolyte bei viel Schweiß, am Renntag ein Energiegel. Supplements (Nahrungsergänzungsmittel) ersetzen keine Mahlzeit, sie schließen Lücken:

• Elektrolyte: Natrium, Kalium und Magnesium gehen mit dem Schweiß verloren. Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit bei. Gut dosierte, günstige Pulver zeigt unser Elektrolyte-Vergleich, die Grundlagen unser Artikel zu Elektrolyten.
• Kohlenhydrate und Gels: Für lange Einheiten und den Renntag, vorher im Training ausprobiert.
• Protein: Für die Erholung zwischen den Einheiten. Protein trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.

Was wann sinnvoll ist, liest du in unserem Artikel zu Supplements für HYROX; die aktuellen Rabattcodes stehen in unserer Rabattcode-Übersicht.

Brauche ich eine Qualifikation für HYROX?

Nein. Jeder ab 16 Jahren am Renntag kann starten. Du wählst beim Anmelden deine Division; Open passt für die meisten Einsteiger. Pro lohnt sich erst, wenn du die schwereren Gewichte im Training sicher bewegst.

Was passiert, wenn ich eine Station nicht vollständig schaffe?

Dann gilt die Station als unvollständig, und du bekommst keine gültige Zeit. Standardverstöße bringen erst eine Verwarnung, danach 15 Sekunden Strafzeit pro Verstoß.

Wie trainiere ich Sled Push und Pull ohne 12,5-m-Bahn?

Miss deine Bahn und teile 50 durch die Länge: Bei 10 m sind das fünf Bahnen, bei 25 m zwei. Fehlt ein Schlitten mit Seil, trainierst du den Pull an der Kabelmaschine über dieselbe Distanz.