Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen: 3 Tage, alle Übungen

Ein Ganzkörper-Trainingsplan ist für Frauen eine der besten Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen und den Körper zu straffen. Du trainierst dreimal pro Woche den ganzen Körper, jede Muskelgruppe bekommt so zwei bis drei Reize pro Woche, und du brauchst dafür keine fünf Tage im Gym. Zwischen zwei Einheiten liegen 48 bis 72 Stunden, in denen sich die Muskeln anpassen.

Unten findest du einen fertigen 3-Tage-Plan mit allen Übungen, Sätzen und Wiederholungen, dazu die Regeln für Ernährung und Erholung, ohne die der beste Plan nichts bringt.

Kurz gesagt

• 3 Einheiten pro Woche, jede Muskelgruppe wird 2- bis 3-mal pro Woche trainiert
• Pro Übung 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen, je nach Übung
• Steigere Gewicht oder Wiederholungen von Woche zu Woche (Progressive Overload)
• 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht und 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht

Ein Ganzkörperplan gehört zu den effizientesten Trainingsformen, weil jede Einheit alle großen Muskelgruppen abdeckt. Das bringt vier Vorteile:

• Mehr Reize pro Woche: Jede Muskelgruppe wird 2- bis 3-mal pro Woche trainiert statt nur einmal wie bei vielen Split-Plänen.
• Hoher Energieverbrauch: Kniebeugen, Hip Thrusts und Rudern beanspruchen große Muskelgruppen, dadurch verbrauchst du pro Einheit mehr Kalorien.
• Genug Erholung: Zwischen zwei Einheiten liegen 48 bis 72 Stunden, in denen der Muskel repariert wird und wächst.
• Passt in einen vollen Alltag: Drei Einheiten pro Woche reichen, und ein verschobener Tag wirft den Plan nicht durcheinander.

Die Häufigkeit ist dabei mehr als ein Nebeneffekt. Eine Meta-Analyse von Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2016) fand mehr Muskelwachstum, wenn eine Muskelgruppe zweimal statt einmal pro Woche trainiert wurde. Genau das liefert ein Ganzkörperplan von selbst.

Ja, unabhängig davon, ob dein Ziel Muskelaufbau, eine festere Form oder Fettabbau ist. Viele Frauen wollen vor allem Beine und Po formen. Übungen wie Hip Thrusts, Ausfallschritte und Beinpresse gehören deshalb fest in den Plan und bekommen unten einen eigenen Schwerpunkttag.

Die Sorge, durch Krafttraining massig zu werden, ist unbegründet. Muskelaufbau ist ein langsamer Prozess, und Frauen bauen wegen des deutlich niedrigeren Testosteronspiegels in absoluten Zahlen weniger Muskelmasse auf als Männer. Was du in den ersten Monaten siehst, ist ein athletischerer, festerer Körper, kein aufgepumpter.

Dazu kommt der praktische Vorteil: Drei Einheiten pro Woche lassen sich neben Job, Studium oder Familie einplanen, ohne dass du dein Leben um das Training herum bauen musst.

Der Plan folgt drei Prinzipien, die in jeder Einheit gleich bleiben:

• Grundübungen zuerst: Mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen, Hip Thrusts und Schulterdrücken trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und stehen am Anfang, solange du frisch bist.
• Isolationsübungen danach: Bizeps-Curls, Seitheben oder Beinstrecker setzen einen zusätzlichen Reiz auf einzelne Muskeln.
• Progressive Overload: Muskeln wachsen nur, wenn die Belastung mit der Zeit steigt. Schaffst du bei einer Übung in allen Sätzen sauber das obere Ende des Wiederholungsbereichs, erhöhst du beim nächsten Mal das Gewicht. Wie das im Detail funktioniert, liest du in unserem Artikel zu Progressive Overload.

Pause zwischen den Sätzen: 60 bis 120 Sekunden, bei schweren Grundübungen eher das obere Ende.

Trainiere an drei Tagen mit je einem Ruhetag dazwischen, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Jede Einheit setzt einen Schwerpunkt, deckt aber immer Beine, Rücken und Schultern ab. Wähle das Gewicht so, dass die letzten zwei Wiederholungen jedes Satzes schwer sind, aber sauber bleiben.

Tag 1: Schwerpunkt Beine und Po

• Hip Thrusts: 3 × 8 bis 12 Wdh.
• Rumänisches Kreuzheben: 3 × 10 Wdh.
• Beinpresse mit breitem Stand: 3 × 12 Wdh.
• Beinbeuger (Hamstring Curls): 3 × 12 bis 16 Wdh.
• Latzug: 3 × 10 Wdh.
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3 × 10 Wdh.

Tag 2: Schwerpunkt Oberkörper

• Schulterdrücken: 3 × 8 bis 12 Wdh.
• Latzug: 3 × 10 Wdh.
• Ausfallschritte: 3 × 10 Wdh. pro Bein
• Bizeps-Curls mit Kurzhanteln: 3 × 12 Wdh.
• Trizepsdrücken am Kabel: 3 × 12 Wdh.

Tag 3: Ganzkörper-Mix

• Kniebeugen: 3 × 10 bis 12 Wdh.
• Rudern am Kabel: 3 × 10 Wdh.
• Seitheben: 3 × 12 Wdh.
• Crunches: 3 × 15 Wdh.
• Beinstrecker: 3 × 12 bis 15 Wdh.

Das Training setzt den Reiz, aufgebaut wird der Muskel in den Stunden und Tagen danach. Vier Dinge zählen:

• Genug Protein: 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht und Tag. Bei 65 kg sind das 105 bis 145 g. Protein trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.
• Schlaf: 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Wer dauerhaft weniger schläft, erholt sich schlechter und stagniert früher.
• Trinken: Ausreichend Wasser über den Tag verteilt, an Trainingstagen etwas mehr.
• Nicht zu wenig essen: In einem großen Kaloriendefizit baut der Körper kaum Muskeln auf. Willst du abnehmen, wähle ein kleines Defizit statt einer Crash-Diät.

Ein Proteinshake nach dem Training ist der einfachste Weg, die Proteinmenge zu erreichen, wenn du sie über Mahlzeiten allein nicht schaffst.

Supplements (Nahrungsergänzungsmittel) ersetzen weder Training noch Ernährung. Drei davon sind für diesen Plan sinnvoll:

• Whey Protein: Der einfachste Weg auf 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg. Welche Pulver bei Preis pro Portion und Proteingehalt vorne liegen, siehst du in unserem Whey-Vergleich.
• Kreatin-Monohydrat: 3 bis 5 g täglich, auch an trainingsfreien Tagen. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei kurzzeitiger, hochintensiver Belastung (ab 3 g pro Tag). Das günstigste Kreatin steht in unserem Kreatin-Vergleich.
• Pre-Workout Booster: Optional für Tage, an denen die Energie fehlt. Ausgeschlafen brauchst du ihn nicht.

Die aktuellen Rabattcodes für ESN, Myprotein und andere Marken findest du in unserer Rabattcode-Übersicht.

Wie oft pro Woche sollten Frauen Ganzkörpertraining machen?

Dreimal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen ist der Standard. Zwei Einheiten funktionieren auch, dann geht der Aufbau etwas langsamer. Mehr als vier Ganzkörpereinheiten pro Woche lassen zu wenig Zeit für die Erholung.

Wie lange dauert eine Einheit aus dem Plan?

Mit 5 bis 6 Übungen à 3 Sätzen und 60 bis 120 Sekunden Pause bist du in 45 bis 60 Minuten fertig, Aufwärmen eingerechnet. Länger muss eine Einheit nicht sein.

Werde ich durch den Plan zu muskulös?

Nein. Sichtbarer Muskelaufbau dauert Monate und bleibt bei Frauen moderat. Der Plan macht dich vor allem stärker und fester. Ob du dabei ab- oder zunimmst, bestimmt die Ernährung, nicht das Training.