Kreatin und Haarausfall: Was die Studienlage zeigt

Nein, von Kreatin wirst du nicht kahl. In einer placebokontrollierten Studie (Lak et al. 2025) nahmen 45 krafttrainierte Männer zwölf Wochen lang täglich 5 g Kreatin-Monohydrat oder ein Placebo. Das Ergebnis: kein Unterschied zwischen den Gruppen bei DHT, Testosteron oder freiem Testosteron, und keiner bei Haardichte, Haardicke, Wachstumsphasen oder der Zahl der Haarfollikel.

Der Mythos geht auf eine einzige kleine Studie aus dem Jahr 2009 zurück. Damals stieg bei 20 Rugbyspielern nach drei Wochen Kreatin der DHT-Wert im Blut. Die Haare selbst wurden nicht untersucht, und das Ergebnis wurde nie wiederholt.

Kurz gesagt

• Studie von 2025 (Lak et al.): 45 Männer, 12 Wochen, 5 g Kreatin pro Tag, kein Effekt auf DHT oder Haarwachstum.
• Alte Studie (2009): 20 Rugbyspieler, 3 Wochen, nur Blutwerte, keine Untersuchung der Haare.
• Haarausfall ist vor allem erblich: Wie empfindlich deine Haarfollikel auf DHT reagieren, liegt in den Genen.
• Kreatin bleibt eines der am besten untersuchten Supplements; 3 bis 5 g pro Tag gelten als sicher.

Die Quelle ist eine Studie von van der Merwe und Kollegen aus dem Jahr 2009. 20 südafrikanische Rugbyspieler nahmen eine Woche lang 25 g Kreatin pro Tag, danach zwei Wochen lang 5 g. Der DHT-Wert (Dihydrotestosteron) im Blut stieg in der Ladephase um rund 56 % und lag danach noch etwa 40 % über dem Ausgangswert. Weil DHT beim erblich bedingten Haarausfall eine Rolle spielt, war der Schluss schnell gezogen: Kreatin erhöht DHT, also fallen die Haare aus.

Drei Einwände sprechen gegen diesen Schluss. Die Gruppe war mit 20 Teilnehmern sehr klein. Gemessen wurden nur Blutwerte, nicht Haardichte oder Haarwachstum. Und der Anstieg wurde in keiner späteren Studie bestätigt. Eine einzelne kleine Studie mit Blutwerten reicht nicht, um einen Zusammenhang mit Haarausfall zu belegen. Trotzdem hält sich die Geschichte seit über 15 Jahren, vom Umkleideraum bis TikTok.

DHT, Dihydrotestosteron, entsteht im Körper aus Testosteron. Es steuert typisch männliche Merkmale wie Bartwuchs und ist zugleich am erblich bedingten Haarausfall beteiligt. Bei Männern mit dieser Veranlagung reagieren die Haarfollikel am Oberkopf empfindlich auf DHT: Die Follikel werden kleiner, die Wachstumsphase verkürzt sich, das Haar wird dünner, bis der Follikel kein sichtbares Haar mehr bildet.

Wichtig ist der Unterschied zwischen DHT-Spiegel und DHT-Empfindlichkeit. Nicht jeder mit viel DHT im Blut verliert Haare. Ob deine Follikel darauf reagieren, ist genetisch festgelegt. Kommt Haarausfall in deiner Familie vor, spielt das eine viel größere Rolle als irgendein Supplement. Und ein Supplement, das den DHT-Spiegel nicht verändert, kann diesen Mechanismus auch nicht anstoßen. Die Studie von 2025 hat deshalb beides gemessen: die Hormone und die Haare selbst.

Die Studie von Lak und Kollegen, 2025 im Journal of the International Society of Sports Nutrition erschienen, war randomisiert und placebokontrolliert. 45 krafttrainierte Männer zwischen 18 und 40 Jahren bekamen zwölf Wochen lang entweder 5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag oder ein Placebo, ohne zu wissen, was sie nahmen; 38 von ihnen schlossen die Studie ab. Gemessen wurden Testosteron, freies Testosteron und DHT im Blut sowie der Zustand der Kopfhaut: Haardichte, Haardicke, der Anteil der Haare in der Wachstumsphase und die Zahl der Haarfollikel.

Nach zwölf Wochen gab es zwischen beiden Gruppen keinen Unterschied, weder bei den Hormonen noch bei den Haaren. Kreatin führte weder zu mehr DHT noch zu dünnerem Haar oder weniger Follikeln. Das passt zur Übersicht von Antonio und Kollegen (2021), die in den vorliegenden Daten keinen Beleg für Haarausfall durch Kreatin gefunden haben. Zwölf Wochen sind nicht ewig, aber viermal so lang wie die Studie von 2009, und das Ergebnis zeigt in die entgegengesetzte Richtung.

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Das ISSN-Positionspapier (Kreider et al. 2017) stuft 3 bis 5 g pro Tag als sicher ein, auch bei jahrelanger Einnahme. Ein paar Dinge können trotzdem vorkommen:

• Etwa ein halbes bis ein Kilo mehr auf der Waage in den ersten Wochen: Das ist Wasser in der Muskelzelle, kein Fett.
• Magen-Darm-Beschwerden bei hohen Einzeldosen oder auf leeren Magen: Verteile die Dosis oder nimm sie zu einer Mahlzeit.
• Ein Völlegefühl in der Ladephase: Ohne Ladephase tritt es kaum auf.

Was Kreatin bei gesunden Menschen nicht tut: die Nieren oder die Leber schädigen, den Hormonhaushalt durcheinanderbringen oder Haare kosten. Mehr zur Nierenfrage liest du in unserem Artikel Kreatin und Nieren. Hast du eine Vorerkrankung, sprich vor der Einnahme mit deinem Arzt.

Fallen dir beim Duschen mehr Haare auf als sonst, liegt das mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht am Kreatin. Häufige Ursachen sind die Veranlagung, Stress, ein hartes Kaloriendefizit, Eisenmangel oder die Schilddrüse. Wer mit Kreatin anfängt, startet oft gleichzeitig eine härtere Trainingsphase oder eine Diät, und beides kann sich auf Haare und Haut auswirken. Der zeitliche Zusammenhang täuscht dann.

Willst du es genau wissen, lass Kreatin vier bis sechs Wochen weg und beobachte, ob sich etwas ändert. Bleibt alles gleich, war es nicht das Kreatin. Hält der Haarausfall an, sprich mit deinem Arzt: Ein Blutbild klärt Eisen, Schilddrüse und Hormone. Wie Kreatin wirkt und wie du es dosierst, steht in unserem Kreatin-Artikel; die günstigsten Monohydrate mit Bewertung findest du im Kreatin-Vergleich.

Erhöht Kreatin den Testosteronspiegel?

Nein. In der Zwölf-Wochen-Studie von 2025 unterschieden sich Testosteron, freies Testosteron und DHT zwischen Kreatin- und Placebogruppe nicht. Kreatin wirkt über den Energiestoffwechsel der Muskelzelle, nicht über Hormone.

Ist Kreatin riskant, wenn Haarausfall in meiner Familie liegt?

Nach der aktuellen Studienlage nicht. Kreatin verändert den DHT-Spiegel nicht, und die Empfindlichkeit deiner Follikel bleibt, wie sie ist. Wer trotzdem unsicher ist, startet mit 3 g pro Tag und beobachtet. Bei bestehendem Haarausfall ist ein Hautarzt der richtige Ansprechpartner.

Gilt das auch für Frauen?

Ja. Die Studie von 2009 wurde mit Männern durchgeführt, und für Frauen gibt es keinen Hinweis auf Haarausfall durch Kreatin. Kreatin wirkt bei Frauen genauso wie bei Männern; was dabei zu beachten ist, steht in Kreatin für Frauen.