Welche Supplements wirken wirklich? Die ehrliche Rangliste

Wirklich belegt sind nur wenige Supplements: Kreatin-Monohydrat, Koffein und Protein, falls du dein Tagesziel mit Essen nicht erreichst. Beta-Alanin und Citrullin wirken nur in bestimmten Situationen. Für Glutamin, BCAA und Testo-Booster gibt es kaum Daten. Vitamin D und Omega 3 sind für viele sinnvoll, aber keine Leistungsbooster. Die Reihenfolge folgt den Positionspapieren der International Society of Sports Nutrition (ISSN) und den Health-Claims der EFSA.

Der Internist und Endokrinologe Diederik Smit, der die Produkte für unseren SupplementScore bewertet, sagt es so: „Sehr viele Supplements tun gar nichts.“

Kurz gesagt

• Kreatin: 3 bis 5 g Monohydrat pro Tag, keine Ladephase nötig. EFSA-Claim ab 3 g.
• Protein: 1,6 bis 2 g pro kg Körpergewicht am Tag. Whey nur als Lückenfüller.
• Koffein: 3 bis 6 mg pro kg, 30 bis 60 Minuten vor dem Training; bis 400 mg pro Tag laut EFSA unbedenklich.
• Beta-Alanin nur bei Belastungen von 1 bis 4 Minuten, Citrullin als Bonus. Glutamin, BCAA, Testo-Booster: spar dir das Geld.

Das ISSN-Positionspapier von 2017 (Kreider et al.) nennt Kreatin-Monohydrat das wirksamste Supplement für mehr Leistung bei hochintensiver Belastung und für den Zuwachs an fettfreier Masse. Die EFSA erlaubt ab 3 g pro Tag den Claim, dass Kreatin die körperliche Leistung bei kurzzeitiger, hochintensiver Belastung erhöht.

Die Dosis: 3 bis 5 g Monohydrat täglich, grob 1 g pro 20 kg Körpergewicht. Eine Ladephase bringt nach ein paar Wochen keinen Unterschied, der Zeitpunkt ist egal. Kreatin HCL oder bunte Spezialformen sind kein Fortschritt, nur teurer; Ethylester wird zum Teil abgebaut, bevor er ankommt. Mehr dazu in unserem Artikel Kreatin.

Protein wirkt als Menge, nicht als Pulver. Die Meta-Analyse von Morton et al. 2018 zeigt: Zusätzliches Protein steigert beim Krafttraining Muskelmasse und Kraft, der Zuwachs flacht ab etwa 1,6 g pro kg am Tag ab. Der EFSA-Claim: Protein trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. Erreichst du 1,6 bis 2 g pro kg mit normalem Essen, brauchst du kein Whey. Sonst nimm eines mit mindestens 20 g Protein pro Portion; teurer ist nicht besser. Preise pro Portion siehst du im Whey-Protein-Vergleich.

Koffein ist laut ISSN-Positionspapier 2021 (Guest et al.) mit 3 bis 6 mg pro kg wirksam für Ausdauer, Kraft und Sprints. Die EFSA hält 400 mg pro Tag und 200 mg pro Einzeldosis für gesunde Erwachsene für unbedenklich; ein Booster mit 200 mg liegt im Rahmen.

Beta-Alanin erhöht den Carnosingehalt im Muskel; Carnosin puffert Säure. Laut ISSN-Positionspapier 2015 (Trexler et al.) verbessert es die Leistung bei Belastungen von 1 bis 4 Minuten, etwa 400- bis 1.500-Meter-Läufe oder Rudern. Dafür brauchst du 4 bis 6 g pro Tag über mindestens 2 bis 4 Wochen; ein einzelner Booster bringt nur das harmlose Kribbeln. Für Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bleibt vom Effekt wenig übrig.

Citrullin-Malat hat laut ISSN-Übersicht 2018 (Kerksick et al.) begrenzte oder gemischte Evidenz. Eine Meta-Analyse von 2021 (Vårvik et al.) fand einen kleinen Effekt auf die Wiederholungszahl bei 6 bis 8 g eine Stunde vor dem Training. Im Booster-Vergleich siehst du, ob ein Booster beide Stoffe ausreichend dosiert.

Vitamin D und Omega 3 bringen im Training nichts Messbares, sind aber für viele die sinnvollsten Nahrungsergänzungsmittel. Vitamin D bildest du über Sonnenlicht; im deutschen Winter reicht das den meisten nicht. Es trägt zur Erhaltung normaler Knochen, Muskelfunktion und des Immunsystems bei. Die DGE nennt 20 µg (800 IE) pro Tag als Schätzwert; unsere SupplementScore rechnet mit 2.000 IE (50 µg), weil damit die meisten einen Blutwert über 75 nmol/l erreichen. Ein K2-Zusatz bringt nach aktueller Studienlage keinen belegten Vorteil.

Bei Omega 3 zählen nur EPA und DHA auf der Zutatenliste: mindestens 1.000 mg pro Tag, wenn du nicht zweimal pro Woche fetten Fisch isst. Magnesium ist nur mit einem Ziel sinnvoll, etwa Schlaf oder Verstopfung: 200 bis 400 mg elementares Magnesium.

Glutamin steht in der ISSN-Übersicht 2018 bei den Stoffen mit wenig bis keiner Evidenz für Muskelaufbau oder Leistung. Dein Körper bildet die Aminosäure selbst, und die EFSA hat keinen einzigen Glutamin-Claim zugelassen.

BCAA sind drei Aminosäuren, die in jedem vollständigen Protein stecken; Whey besteht zu rund einem Viertel daraus. Isst du 1,6 bis 2 g Protein pro kg, sind zusätzliche BCAA überflüssig. Die ISSN stuft ihre Evidenz als begrenzt oder gemischt ein.

Testo-Booster mit Tribulus, D-Asparaginsäure oder Bockshornklee landen in derselben ISSN-Übersicht in der untersten Kategorie: wenig bis keine Evidenz. Zink trägt laut EFSA zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei, mehr nicht: Es hilft nur bei einem Mangel.

Welches Supplement sollte ich als Erstes kaufen?

Kreatin-Monohydrat, wenn du Krafttraining machst: 3 bis 5 g pro Tag, günstig und gut belegt. Als Zweites Whey, nur wenn du dein Proteinziel mit Essen verfehlst.

Woran erkenne ich ein gutes Produkt?

Am Etikett: 20 g Protein pro Portion bei Whey, EPA und DHA pro Tagesdosis bei Omega 3, elementares Magnesium statt Verbindungsmenge. Genau das bewertet die SupplementScore mit einer Note von A+ bis E.

Sind teure Supplements besser?

Nein. Bei Kreatin und Whey sind die Etiketten fast identisch, ob die Dose 15 oder 40 Euro kostet. Bezahl für den Inhalt pro Portion, nicht für den Namen.