Zink-Supplement: Wirkung, Dosierung und wann es sinnvoll ist

Zink ist ein essenzielles Spurenelement. Dein Körper stellt es nicht selbst her und speichert es kaum, also musst du es täglich in kleinen Mengen über das Essen aufnehmen. Es arbeitet in Hunderten von Enzymen mit und trägt so zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel und zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Die DGE empfiehlt für Erwachsene 7 bis 16 mg pro Tag, je nach Geschlecht und Ernährung.

Wer abwechslungsreich isst, hat selten einen Mangel und braucht kein Supplement. Sinnvoll wird ein Zink-Präparat, wenn du rein pflanzlich isst, sehr viel trainierst und schwitzt, eine Aufnahmestörung hast oder dein Arzt einen Mangel festgestellt hat. Mehr ist hier nicht besser, denn über 25 mg pro Tag drohen auf Dauer ein Kupfermangel und Magenprobleme.

Kurz gesagt

• DGE-Referenzwert: Frauen 7 bis 10 mg, Männer 11 bis 16 mg pro Tag, je nach Phytatgehalt der Ernährung
• Sichere Obergrenze der EFSA: 25 mg pro Tag aus allen Quellen; das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel 6,5 mg pro Tagesdosis vor
• Gute Formen: Bisglycinat, Picolinat, Gluconat oder Citrat; Oxid wird schlechter aufgenommen
• Einnahme zu einer leichten Mahlzeit, getrennt von hoch dosiertem Eisen oder Calcium

Zink ist an Hunderten von Prozessen beteiligt. Die am besten belegten Funktionen, die meisten davon auch als zugelassene EFSA-Aussage:

• Immunsystem. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Bei einem Mangel arbeitet die Abwehr schlechter.
• Haut, Haare und Nägel. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei und wird für die Wundheilung gebraucht.
• Hormone und Fruchtbarkeit. Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut und zu einer normalen Fruchtbarkeit bei.
• Zellteilung und Reparatur. Zink ist nötig für die DNA-Synthese und die Zellteilung, also für Wachstum und Gewebereparatur.
• Geschmack und Geruch. Ein Mangel kann beides abschwächen.

Das Wort normal ist wichtig. Zink hält diese Prozesse am Laufen. Bist du gut versorgt, macht zusätzliches Zink sie nicht besser als normal.

Die DGE staffelt den Referenzwert seit 2019 nach dem Phytatgehalt deiner Ernährung, weil Phytat aus Getreide und Hülsenfrüchten die Aufnahme bremst. Wer viel Vollkorn und Hülsenfrüchte isst oder vegan lebt, liegt am oberen Ende.

Die Größenordnung ist also eine Handvoll Milligramm, und die holen sich die meisten Menschen aus dem Essen. Viele Zink-Supplements enthalten trotzdem 15, 25 oder sogar 50 mg pro Kapsel. Nimmst du so eine Dosis über Monate, liegst du schnell über der Obergrenze. Für die tägliche Ergänzung reichen 5 bis 10 mg elementares Zink; bei Schwangerschaft sprich mit deinem Arzt über den passenden Wert.

Ein schwerer Zinkmangel ist in Deutschland selten, ein leichter kommt in bestimmten Gruppen häufiger vor. Mögliche Anzeichen sind häufige und lange Erkältungen, langsam heilende Wunden, trockene Haut oder Haarausfall, weniger Geschmack und Geruch, Müdigkeit und wenig Appetit. Diese Beschwerden sind unspezifisch und passen zu vielem anderen. Ein Mangel lässt sich deshalb nicht an Symptomen allein erkennen.

Ein höheres Risiko haben Veganer und Vegetarier (Phytate bremsen die Aufnahme), Sportler, die viel und intensiv trainieren und dadurch Zink über den Schweiß verlieren, ältere Menschen mit schlechterer Aufnahme und einseitigerem Essen sowie Menschen mit Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder hohem Alkoholkonsum. Vermutest du einen Mangel, stell ihn nicht selbst fest und dosiere nicht auf Verdacht hoch. Dein Arzt kann den Wert messen und dir gezielt raten.

Der sicherste Weg zu Zink führt über den Teller. Austern sind mit Abstand die reichste Quelle, danach kommen Rind-, Lamm- und Schweinefleisch. Käse wie Emmentaler und Gouda, Milch und Eier liefern ebenfalls Zink. Pflanzliche Quellen sind Vollkorn wie Haferflocken, Kürbiskerne, Sesam und Nüsse, Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen sowie Kakao.

Achte auf die Aufnahme: Zink aus tierischen Lebensmitteln nimmst du leichter auf als aus pflanzlichen, weil Getreide und Hülsenfrüchte Phytate enthalten. Einweichen, Keimen, Fermentieren (Sauerteig) und gründliches Kochen senken den Phytatgehalt und verbessern die Aufnahme. Wer pflanzlich isst, kombiniert am besten mehrere Quellen und nutzt diese Tricks.

Zink ist im Supplement immer an ein anderes Molekül gebunden. Zinkbisglycinat ist eine Chelatform, wird gut aufgenommen und ist magenfreundlich. Zinkpicolinat und Zinkcitrat werden ebenfalls gut aufgenommen. Zinkgluconat ist verbreitet, günstig und wird ordentlich aufgenommen. Zinkoxid ist billig, wird aber schlechter aufgenommen und steckt oft in Multivitaminen. Achte auf das elementare Zink auf dem Etikett; die Unterschiede zwischen den guten Formen sind für die meisten Menschen klein. Bei Magnesium gilt das gleiche Prinzip, siehe Magnesium: Wirkung und Dosierung.

Zink auf leeren Magen kann Übelkeit auslösen. Nimm es zu oder kurz nach einer leichten Mahlzeit, aber nicht zusammen mit hoch dosiertem Eisen oder Calcium und nicht zu einer sehr ballaststoffreichen Mahlzeit. Hohe Zinkdosen über lange Zeit verdrängen Kupfer, und ein Kupfermangel kann zu Blutarmut und Nervenbeschwerden führen. Bestimmte Antibiotika und Entwässerungstabletten können mit Zink wechselwirken; nimmst du Medikamente, frag deinen Arzt oder Apotheker. Zink-Produkte von ESN, More Nutrition oder Myprotein mit Preis pro Tag findest du in unserem Preisvergleich, den aktuellen ESN-Rabattcode auf unserer ESN-Seite.

Steigert Zink den Testosteronspiegel?

Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels bei, so die zugelassene EFSA-Aussage. Ein Mangel kann den Spiegel senken, und dann hilft das Auffüllen. Bist du gut versorgt, hebt zusätzliches Zink den Wert nicht weiter an.

Kann ich Zink dauerhaft jeden Tag nehmen?

In einer Dosis um den DGE-Referenzwert ja. Dauerhaft über 25 mg pro Tag riskierst du einen Kupfermangel. Liegt dein Präparat höher, nimm es nur kurweise oder halbiere die Dosis und sprich im Zweifel mit deinem Arzt.

Zink morgens oder abends einnehmen?

Die Tageszeit ist egal. Nimm es zu einer leichten Mahlzeit, getrennt vom Eisen- oder Calciumpräparat und mit zwei Stunden Abstand zu bestimmten Antibiotika. So bleibt die Aufnahme gut und der Magen ruhig.