Magnesium: Wirkung, Dosierung und welche Form sinnvoll ist

Magnesium ist ein Mineralstoff, den dein Körper für Knochen und Muskeln, für die Reizweiterleitung in Nerven und Muskeln und für die Arbeit von mehr als 300 Enzymen braucht. Die DGE nennt für Erwachsene 300 mg (Frauen) beziehungsweise 350 mg (Männer) pro Tag als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr. Diese Menge steckt in Vollkorn, Nüssen, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse und Milchprodukten. Ein echter Mangel ist bei gesunden Menschen selten.

Willst du trotzdem ergänzen, sind 200 bis 400 mg elementares Magnesium pro Tag die Menge, die die Ärzte hinter unserem SupplementScore für sinnvoll halten. Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel 250 mg pro Tag als Obergrenze vor, weil darüber Durchfall droht. Citrat und Bisglycinat werden gut aufgenommen, Oxid schlecht.

Kurz gesagt

• Schätzwert der DGE: 300 mg (Frauen) bis 350 mg (Männer) pro Tag, aus Lebensmitteln
• Supplement: 200 bis 400 mg elementares Magnesium; das BfR rät zu höchstens 250 mg pro Tag
• Form: Citrat oder Bisglycinat; Oxid nur gegen Verstopfung
• Ein Bluttest sagt wenig, weil das meiste Magnesium in Knochen und Zellen sitzt

Magnesium sitzt in jeder Zelle und arbeitet bei mehr als 300 Enzymreaktionen mit, vom Knochenaufbau über die Reizübertragung zwischen Nerv und Muskel bis zur Energieproduktion in der Zelle.

Für Supplements darf ein Hersteller nur Aussagen nutzen, die die EU zugelassen hat (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Für Magnesium sind das unter anderem: trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen Muskelfunktion, zur normalen psychischen Funktion, zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne und zum Elektrolytgleichgewicht. Achte auf das Wort normal. Magnesium ist nötig, damit diese Funktionen laufen. Zusätzliches Magnesium verbessert sie nicht, wenn du schon genug aufnimmst.

Die DGE nennt für erwachsene Männer 350 mg pro Tag und für Frauen 300 mg. Dein Darm nimmt 20 bis 60 % des Magnesiums aus dem Essen auf; je mehr du isst, desto kleiner der Anteil.

Für ein Supplement sind 200 bis 400 mg elementares Magnesium pro Tag sinnvoll. Unter 100 mg bringt es wenig, über 400 mg steigt nur das Risiko für Magen-Darm-Beschwerden. Die BfR-Obergrenze von 250 mg bezieht sich auf Durchfall, nicht auf eine Vergiftung.

Rechne zwischen Verbindung und elementarem Magnesium um: Bisglycinat besteht zu etwa 14 % aus Magnesium, Citrat zu etwa 16 %, Oxid zu etwa 60 %. 1.000 mg Magnesiumbisglycinat liefern also rund 140 mg. Gute Etiketten nennen den elementaren Gehalt pro Tagesdosis.

Am einfachsten deckst du den Bedarf über den Teller:

• Nüsse und Kerne: eine Handvoll Kürbiskerne liefert rund 150 mg, eine Handvoll ungesalzene Nüsse (25 g) etwa 54 mg
• Vollkorn: Haferflocken, Naturreis und Quinoa; Weißmehl verliert das Magnesium aus Keim und Schale
• Hülsenfrüchte: eine Tasse gekochte schwarze Bohnen etwa 120 mg
• Grünes Gemüse: 50 g gekochter Spinat rund 39 mg, auch Grünkohl und Mangold zählen dazu
• Sonstige: fetter Fisch, eine Avocado mit etwa 58 mg, 30 g Schokolade mit 70 % Kakao rund 50 mg

Auch Mineralwasser zählt: Ab 50 mg pro Liter darf es sich magnesiumhaltig nennen.

Organische Formen wie Citrat, Bisglycinat, Malat und Taurat werden gut aufgenommen und sind für die normale Ergänzung gleichwertig. Oxid ist billig und enthält viel Magnesium pro Gramm, wird aber deutlich schlechter aufgenommen (Firoz 2001, Lindberg 1990, Walker 2003). Bei Verstopfung ist das ein Vorteil: In einer placebokontrollierten Studie (Mori 2021) wirkten 1,5 g Magnesiumoxid pro Tag bei chronischer Verstopfung ähnlich gut wie Senna. Das ist eine andere Dosis und ein anderer Zweck als die normale Ergänzung; bei anhaltender Verstopfung sprich mit deinem Arzt.

Ein Komplex aus vier oder mehr Formen klingt hochwertig, doch es gibt kaum Belege, dass die Mischung mehr bringt als eine gute Form. Bisglycinat ist am mildesten für den Magen und wird oft abends genommen, mehr dazu in Magnesiumbisglycinat und Schlaf. Citrat ist meist die günstigste gut aufnehmbare Form. Beispiele aus unserem Magnesium-Vergleich: ESN Magnesium Bisglycinate liefert laut Etikett 194 mg elementares Magnesium pro Tag, XXL Nutrition Magnesium Citrat 400 mg mit zwei Tabletten.

Schlaf. Eine systematische Übersicht von drei randomisierten Studien mit 151 älteren Menschen mit Schlaflosigkeit (Mah und Pitre 2021) fand, dass Magnesium die Einschlafzeit um durchschnittlich 17 Minuten verkürzte. Die Beweiskraft ist niedrig, die Studien waren klein. Ohne Mangel und ohne Schlafprobleme ist kein Effekt belegt.

Muskelkrämpfe. Die Cochrane-Übersicht von Garrison und Kollegen (2020) sieht bei gewöhnlichen nächtlichen Wadenkrämpfen wahrscheinlich keinen bedeutsamen Effekt.

Leistung und Regeneration. Für gesunde Sportler mit abwechslungsreicher Ernährung fehlt der Beleg, dass zusätzliches Magnesium die Leistung verbessert. Wer viel schwitzt und wenig Vollkorn, Gemüse und Nüsse isst, kann unter den Referenzwert rutschen; dann ist die Ernährung der erste Hebel.

Isst du abwechslungsreich und hast keine Beschwerden, brauchst du in der Regel keins. Sinnvoll ist Magnesium bei einseitiger Ernährung oder einer langen Diät, bei Darmerkrankungen mit schlechter Aufnahme, bei Medikamenten wie Schleifendiuretika oder Protonenpumpenhemmern, bei Verstopfung oder bei einem Mangel, den dein Arzt festgestellt hat.

Aus Lebensmitteln kannst du nicht zu viel aufnehmen, gesunde Nieren scheiden den Überschuss aus. Aus Supplements schon: Über 250 mg pro Tag drohen Darmbeschwerden, bei Citrat und Oxid früher als bei Bisglycinat. Verteile höhere Dosen über den Tag oder nimm sie zur Mahlzeit. Bei eingeschränkter Nierenfunktion, in der Schwangerschaft oder bei Antibiotika, Entwässerungstabletten und Säureblockern sprich vorher mit deinem Arzt oder Apotheker; manche Mittel brauchen ein paar Stunden Abstand.

Kann man zu viel Magnesium nehmen?

Aus Lebensmitteln nicht, gesunde Nieren scheiden den Überschuss aus. Aus Supplements ab etwa 250 mg pro Tag, dann kommt es zu weichem Stuhl oder Durchfall. Bei Nierenschwäche kann sich Magnesium ansammeln, sprich dann erst mit deinem Arzt.

Wie erkenne ich einen Magnesiummangel?

Müdigkeit, Muskelzucken und Krämpfe können dazugehören, sind aber unspezifisch. Ein Bluttest hilft wenig, weil nur etwa 1 % des Magnesiums im Blut zirkuliert und der Wert auch bei leeren Speichern normal aussehen kann. Bei anhaltenden Beschwerden klärt dein Arzt die Ursache.

Morgens oder abends einnehmen?

Für die Aufnahme spielt die Tageszeit keine Rolle, zur Mahlzeit ist die Verträglichkeit am besten. Wer Magnesium wegen des Schlafs nimmt, legt die Dosis auf den Abend. Über 250 mg teilst du besser auf zwei Portionen auf.