¿La creatina es mala para los riñones? Hechos y mitos

La creatina es uno de los suplementos más usados por los deportistas, con razón: más fuerza, más explosividad, más músculo. Pero en cuanto la mencionas, llega la pregunta: «¿la creatina no es mala para los riñones?». Internet está lleno de historias contradictorias. Esto es lo que dicen los estudios de verdad.

En personas sanas con función renal normal, decenas de estudios muestran que la creatina no causa ningún daño renal duradero. La investigación a corto y largo plazo (hasta 5 años de uso) muestra una función renal estable. La creatina, además, es una sustancia que tu propio cuerpo produce y que ingieres con la carne y el pescado; no tiene nada que ver con sustancias dopantes.

El malentendido viene de la creatinina, un residuo que se produce al degradarse la creatina. Cuando te suplementas, tu creatinina en sangre sube ligeramente. Y resulta que los médicos usan justo la creatinina como marcador de la función renal: ese valor elevado se interpreta a veces, erróneamente, como señal de problema renal. En realidad es una consecuencia normal de la suplementación, no una señal de daño. Si te haces una analítica, avisa simplemente a tu médico de que tomas creatina.

Si ya tienes la función renal reducida o una enfermedad renal, toca ser prudente: en ese caso una creatinina elevada sí puede indicar un problema real, y la carga extra no es trivial. Habla primero con tu médico antes de empezar con creatina si estás en ese grupo. Para todos los demás: los estudios están de tu lado.

Toma 3 a 5 gramos de creatina monohidrato al día, todos los días. Sin fase de carga y sin descansos. Bebe lo normal. Y como la molécula es idéntica en todas las marcas, el monohidrato más barato suele ser la compra más inteligente: nuestro comparador de creatina ordena las grandes marcas por precio por 100 g, actualizado continuamente. Todo lo demás sobre este suplemento está en nuestra guía completa de la creatina.