¿Cuánta proteína al día? Las cifras reales

¿Cuánta proteína necesitas de verdad al día? La recomendación oficial dice 0,8 gramos por kilo de peso corporal: unos 65 gramos para una persona de 80 kilos. Pero esa cifra es un mínimo para no perder músculo, no un objetivo. Si entrenas, si quieres perder grasa o si vas cumpliendo años, casi siempre te conviene bastante más.

Se calcula en gramos por kilo de peso corporal al día (g/kg):

Sedentario o poco activo: 0,8 g/kg. El mínimo oficial para no degradarte.
Deportista (fuerza o resistencia): 1,6 a 2,0 g/kg. Entrenar degrada proteína muscular que hay que reponer con margen.
Perder peso: hacia 2,0 g/kg. La proteína sacia más que los hidratos o las grasas y protege tu masa muscular durante el déficit.
Más de 60 años: mínimo 1,2 a 1,5 g/kg. El cuerpo responde peor a la proteína con la edad, así que hace falta más para el mismo efecto.

La recomendación oficial viene de estudios antiguos de balance de nitrógeno: se medía el nitrógeno perdido en la orina para estimar el mínimo a consumir. El problema es que también pierdes proteína por la piel, el sudor y la digestión, algo que esos estudios infravaloraban. La investigación moderna llega sistemáticamente a necesidades más altas, sobre todo en deportistas.

Es el miedo más famoso, y en personas sanas no está justificado: ningún estudio muestra que unos riñones sanos se deterioren con una ingesta alta de proteína. La confusión viene de las personas que ya tienen una enfermedad renal: a ellas les ayuda reducir la proteína, pero eso no dice nada sobre riñones sanos. Con los huesos pasa igual: los buenos estudios aleatorizados no muestran pérdida de densidad ósea con dietas altas en proteína, más bien lo contrario.

Apunta a 3 o 4 comidas con 25 a 40 gramos de proteína cada una. La idea de que el cuerpo solo absorbe 20-30 gramos por comida está superada: la proteína que tomas en las 24 horas posteriores al entrenamiento se aprovecha igualmente. ¿No llegas a tu total solo con comida? Un batido de whey es simplemente la forma más barata y práctica de completar: compara precios por kilo en nuestro comparador de whey y lee qué proteína elegir.