Push-Pull-Legs-Trainingsplan: 6 Tage für maximalen Muskelaufbau

Ein Push-Pull-Legs-Trainingsplan über 6 Tage teilt die Woche in Drück-, Zug- und Beintage und trainiert jede Muskelgruppe zweimal pro Woche: Tag 1 bis 3 Push, Pull und Beine, Tag 4 bis 6 noch einmal, Tag 7 Pause. Die Muskelproteinsynthese bleibt nach einer Einheit etwa 48 bis 72 Stunden erhöht. Mit zwei Reizen pro Woche nutzt du dieses Fenster aus, ohne eine Muskelgruppe zu überlasten.

Der Plan richtet sich an Fortgeschrittene, die sechs Einheiten von 60 bis 75 Minuten pro Woche unterbringen. Die Schultern trainierst du an den Beintagen, nicht an den Push-Tagen.

Kurz gesagt

• Aufbau: Push (Brust, Trizeps), Pull (Rücken, Bizeps), Beine plus Schultern, zweimal hintereinander, dann ein Ruhetag.
• Volumen: 7 Übungen pro Einheit, meist 2 Sätze mit 10 bis 12 oder 14 bis 16 Wiederholungen.
• Dauer: 60 bis 75 Minuten pro Einheit.
• Fortschritt: jede Woche Gewicht oder Wiederholungen steigern (Progressive Overload).

Beim Muskelaufbau geht es um zwei Dinge: Progressive Overload und Erholung. Die Muskelproteinsynthese, also der Prozess, in dem Muskeln wachsen, läuft nach einer Einheit etwa 48 bis 72 Stunden auf Hochtouren. Zweimal pro Woche triffst du dieses Fenster, ohne in die Überlastung zu laufen.

Push-Pull-Legs sortiert die Übungen nach Bewegung: Drücken (Brust, Trizeps), Ziehen (Rücken, Bizeps) und Beine. Muskeln, die zusammenarbeiten, trainierst du zusammen und gibst ihnen danach zwei Tage Pause. Hast du nur drei oder vier Tage pro Woche, fährst du denselben Aufbau einmal pro Woche oder wechselst zu einem Ober-/Unterkörper-Split.

Sechs Tage am Stück, dann ein Tag Pause:

Warum keine Schultern am Push-Tag? Die vordere Schulter arbeitet beim Bankdrücken ohnehin mit, die hintere beim Rudern. Am Beintag ist die Schulter dagegen frisch und bekommt ihren eigenen Reiz, statt nach dem Drücken nur noch müde mitzulaufen.

Tag 1

• Kurzhantel-Bankdrücken: 2 Sätze, 10 bis 12 Wdh.
• Schrägbankdrücken an der Multipresse: 2 Sätze, 14 bis 16 Wdh.
• Kabel-Flys von unten nach oben (Low to High): 2 Sätze, 10 bis 12 Wdh.
• Kabel-Flys von oben nach unten (High to Low): 2 Sätze, 14 bis 16 Wdh.
• Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel: 2 Sätze, 10 bis 12 Wdh.
• Trizeps-Extension am Kabelzug: 2 Sätze, 14 bis 16 Wdh.
• Trizepsdrücken am Kabel, einarmig: 2 Sätze, 14 bis 16 Wdh.

Tag 4

• Brustpresse an der Maschine: 2 Sätze, 10 bis 12 Wdh.
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 2 Sätze, 14 bis 16 Wdh.
• Kabel-Flys von unten nach oben (Low to High): 2 Sätze, 10 bis 12 Wdh.
• Butterfly an der Maschine, sitzend: 2 Sätze, 14 bis 16 Wdh.
• Trizepsdrücken über Kopf am Kabel: 2 Sätze, 10 bis 12 Wdh.
• Trizepsdrücken am Kabel, einarmig: 2 Sätze, 14 bis 16 Wdh.
• Trizepsdrücken am Kabel mit V-Griff: 2 Sätze, 10 bis 12 Wdh.

Tag 2

• Lat Prayer mit Seil am Kabelzug: 2 Sätze, 12 bis 16 Wdh.
• Rudern am Kabel, weiter Griff: 2 Sätze, 10 bis 14 Wdh.
• Latzug einarmig zur Hüfte (Iliac Pulldown): 2 Sätze, 10 bis 12 Wdh.
• Rudern am Kabel mit Brustauflage: 2 Sätze, 14 bis 16 Wdh.
• Hammercurls: 2 Sätze, 10 bis 12 Wdh.
• Bizepscurls am Kabel: 2 Sätze, 14 bis 16 Wdh.
• Kurzhantelcurls, supiniert: 2 Sätze, 10 bis 12 Wdh.

Tag 5

• Rudern am Kabel, weiter Griff: 3 Sätze, 10 bis 12 Wdh.
• Lat Prayer einarmig: 2 Sätze, 14 bis 16 Wdh.
• Rudern am Kabel, enger Griff: 2 Sätze, 10 bis 12 Wdh.
• Latzug: 2 Sätze, 14 bis 16 Wdh.
• Hammercurls: 3 Sätze, 10 bis 12 Wdh.
• Bizepscurls am Kabel: 2 Sätze, 10 bis 12 Wdh.
• Bayesian Curls am Kabel: 2 Sätze, 10 bis 12 Wdh.

Tag 3

• Beinstrecker: 2 Sätze, 12 bis 16 Wdh.
• Hip Thrust: 3 Sätze, 10 bis 12 Wdh.
• Bulgarian Split Squats: 2 Sätze, 10 bis 12 Wdh.
• Wadenpresse: 2 Sätze, 14 bis 16 Wdh.
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze, 10 bis 12 Wdh.
• Reverse Flys am Kabel: 2 Sätze, 10 bis 12 Wdh.
• Seitheben mit Kurzhanteln: 2 Sätze, 14 bis 16 Wdh.

Tag 6

• Beinstrecker: 2 Sätze, 10 bis 12 Wdh.
• Hackenschmidt-Kniebeuge an der Multipresse: 3 Sätze, 10 bis 12 Wdh.
• Rumänisches Kreuzheben: 2 Sätze, 10 bis 12 Wdh.
• Wadenpresse: 2 Sätze, 14 bis 16 Wdh.
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze, 10 bis 12 Wdh.
• Reverse Flys am Kabel: 2 Sätze, 10 bis 12 Wdh.
• Seitheben mit Kurzhanteln: 2 Sätze, 14 bis 16 Wdh.

Zwei Sätze pro Übung funktionieren nur, wenn du jeden Satz nah ans Muskelversagen bringst, also mit ein bis zwei Wiederholungen in Reserve aufhörst. Notier Gewicht und Wiederholungen und steigere jede Woche eines von beiden. Das ist Progressive Overload.

Erholung gehört zum Plan: 7 bis 9 Stunden Schlaf, 1,6 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag und genug Kalorien. Erreichst du das Protein mit Essen nicht, hilft ein Shake aus dem Whey-Protein-Vergleich. Kreatin mit 3 bis 5 g pro Tag ist das am besten belegte Supplement für mehr Leistung bei kurzen, intensiven Sätzen (EFSA-Claim ab 3 g). Wie viel Protein genau, liest du in Wie viel Protein pro Tag.

Ist der Plan für Anfänger geeignet?

Nein. Sechs Einheiten pro Woche mit wenigen, harten Sätzen setzen saubere Technik und ein bis zwei Jahre Trainingserfahrung voraus. Anfänger fahren mit einem Ganzkörperplan an drei Tagen besser.

Was, wenn ich nur 4 oder 5 Tage trainieren kann?

Behalte die Reihenfolge Push, Pull, Beine bei und mach weiter, wo du aufgehört hast. Jede Muskelgruppe kommt dann weiter alle drei Einheiten dran.

Wie lange sollte ich den Plan durchziehen?

Mindestens 8 bis 12 Wochen, solange du dich steigerst. Stagnierst du zwei Wochen lang, nimm eine Deload-Woche mit halbem Volumen und tausche danach einzelne Übungen.