Magnesio: a cosa serve, quanto prenderne e quale forma scegliere

Il magnesio è un minerale che il tuo corpo usa per ossa e muscoli, per la trasmissione degli impulsi tra nervi e muscoli e per il lavoro di più di 300 enzimi. L’EFSA indica come assunzione adeguata 350 mg al giorno per gli uomini adulti e 300 mg per le donne, una quantità che arriva da cereali integrali, frutta secca, legumi, verdura verde e latticini. Una vera carenza nelle persone sane è rara.

Se vuoi comunque integrare, da 200 a 400 mg di magnesio elementare al giorno è la quantità che i medici dietro al nostro SupplementScore ritengono sensata. Citrato e bisglicinato si assorbono bene, l’ossido male.

In breve

• Fabbisogno (EFSA): 350 mg al giorno per gli uomini, 300 mg per le donne, dal cibo.
• Integratore: da 200 a 400 mg di magnesio elementare; oltre i 250 mg aumenta il rischio di diarrea.
• Forma: citrato o bisglicinato; l’ossido si assorbe male.
• Un esame del sangue dice poco, perché quasi tutto il magnesio sta in ossa e cellule.

Il magnesio sta in ogni cellula e partecipa a più di 300 reazioni enzimatiche: dalla formazione delle ossa alla trasmissione tra nervo e muscolo, fino alla produzione di energia nella cellula.

Per gli integratori un produttore può usare solo le indicazioni autorizzate dall’UE (Regolamento 432/2012). Per il magnesio sono, tra le altre: il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione muscolare, alla normale funzione psicologica, al mantenimento di ossa normali e all’equilibrio elettrolitico. Nota la parola normale: il magnesio serve perché queste funzioni lavorino come devono. Se ne assumi già abbastanza, quello in più non le migliora.

L’intestino assorbe dal 20 al 60% del magnesio del cibo, e più ne mangi, più bassa è la percentuale. Per un integratore sono sensati da 200 a 400 mg di magnesio elementare al giorno: sotto i 100 mg serve a poco, sopra i 400 mg aumenta solo il rischio di disturbi intestinali. Il livello massimo tollerabile dell’EFSA per il magnesio da integratori è 250 mg al giorno: un limite che riguarda la diarrea, non un’intossicazione.

Fai attenzione al magnesio elementare. Il bisglicinato contiene circa il 14% di magnesio, il citrato circa il 16%, l’ossido circa il 60%: 1.000 mg di bisglicinato danno quindi circa 140 mg di magnesio. Un’etichetta fatta bene indica il contenuto elementare per dose.

• Frutta secca e semi: una manciata di semi di zucca dà circa 150 mg, una manciata di frutta secca non salata (25 g) circa 54 mg.
• Cereali integrali: fiocchi d’avena, riso integrale e quinoa; la farina bianca perde il magnesio del germe e della crusca.
• Legumi: una tazza di fagioli neri cotti circa 120 mg.
• Verdura verde: 50 g di spinaci cotti circa 39 mg; contano anche cavolo riccio e bietole.
• Altro: pesce grasso, un avocado con circa 58 mg, 30 g di cioccolato al 70% con circa 50 mg.

Conta anche l’acqua minerale: se contiene più di 50 mg di magnesio al litro, può indicarlo in etichetta. Con un’alimentazione varia e ricca di vegetali la maggior parte delle persone copre il fabbisogno senza integratori.

Le forme organiche, come citrato, bisglicinato, malato e taurato, si assorbono bene e per un’integrazione normale si equivalgono. L’ossido costa poco e contiene molto magnesio per grammo, ma si assorbe molto peggio (Firoz 2001, Lindberg 1990, Walker 2003). In uno studio controllato con placebo su persone con stitichezza cronica (Mori 2021), 1,5 g di ossido al giorno hanno dato risultati simili alla senna: è però un altro uso, con un’altra dose, e se la stitichezza dura ne parli con il tuo medico.

Il bisglicinato è il più delicato con lo stomaco e molti lo prendono la sera; il citrato è di solito la forma ben assorbita più economica. Il bisglicinato di ESN, per esempio, secondo l’etichetta dà 194 mg di magnesio elementare al giorno. Forme e prezzi a dose li confronti nel nostro comparatore; il codice sconto è sulla nostra pagina di ESN.

Sonno. Nell’UE non esiste un’indicazione autorizzata del magnesio sul sonno. Gli studi sul tema sono pochi e piccoli, e per chi non ha una carenza non è dimostrato alcun effetto. Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica, ma questo non vuol dire che ti faccia dormire meglio.

Crampi. La revisione Cochrane di Garrison e colleghi (2020) non vede probabilmente un effetto rilevante sui normali crampi notturni ai polpacci.

Prestazioni. Per gli sportivi sani che mangiano in modo vario manca la prova che il magnesio in più migliori le prestazioni. Chi suda molto e mangia pochi cereali integrali, verdure e frutta secca può scendere sotto il fabbisogno: lì la prima leva è il piatto.

Si può prendere troppo magnesio?

Con il cibo no: i reni sani eliminano l’eccesso. Con gli integratori sì: da circa 250 mg al giorno possono arrivare feci molli o diarrea. Se i reni funzionano male, il magnesio si può accumulare: parlane prima con il tuo medico.

Come capisco se mi manca il magnesio?

Stanchezza, piccoli spasmi e crampi possono farne parte, ma hanno molte altre cause. Un esame del sangue aiuta poco, perché nel sangue circola solo l’1% circa del magnesio e il valore può sembrare normale anche con le riserve vuote.

Quando prenderlo e con quali farmaci stare attento?

L’orario non conta; durante un pasto lo tolleri meglio, e oltre i 250 mg conviene dividere la dose in due. Se prendi antibiotici, diuretici o farmaci contro l’acidità, sei in gravidanza o hai problemi ai reni, chiedi prima al medico o al farmacista: alcuni farmaci vanno presi a qualche ora di distanza.