Carenza di vitamina D: sintomi, cause e quanta prenderne

La vitamina D si forma soprattutto nella pelle, con il sole, e solo in piccola parte arriva dal cibo. Per questo la carenza è frequente da ottobre ad aprile, quando il sole è basso, anche nelle persone sane. Spesso non te ne accorgi: l’unica risposta sicura è un esame del sangue, il dosaggio della 25-OH-vitamina D.

Per correggerla servono il sole nei mesi caldi e, nel resto dell’anno, un integratore di vitamina D3: una dose comune è da 1.000 a 2.000 UI (da 25 a 50 µg) al giorno, durante un pasto con un po’ di grassi.

In breve

• Più a rischio: chi sta quasi sempre al chiuso, gli anziani, chi ha la pelle scura e chi tiene la pelle sempre coperta.
• Dose comune: da 1.000 a 2.000 UI (da 25 a 50 µg) di vitamina D3 al giorno, con un pasto.
• Limite massimo dell’EFSA per gli adulti: 100 µg (4.000 UI) al giorno.
• Esame del sangue a fine inverno: da 50 nmol/l (20 ng/ml) l’apporto è considerato sufficiente.

Senza vitamina D l’intestino assorbe poco calcio. Le indicazioni autorizzate nell’UE lo dicono così: la vitamina D contribuisce al normale assorbimento/utilizzo del calcio e del fosforo, i minerali di ossa e denti, e contribuisce al mantenimento di ossa normali. Ha un ruolo anche nei muscoli e nelle difese: la vitamina D contribuisce al mantenimento della normale funzione muscolare, cosa che interessa direttamente chi si allena, e alla normale funzione del sistema immunitario.

La particolarità è la fonte. La pelle la produce con i raggi UVB del sole: in autunno e in inverno il sole è basso e la pelle ne produce molta meno, mentre d’estate dipende da quanto spesso, quanto a lungo e con quanta pelle scoperta stai all’aperto. Il cibo aiuta poco: solo il pesce grasso, le uova e alcuni prodotti arricchiti ne contengono quantità degne di nota.

Una carenza arriva piano e si nota poco. I segnali citati più spesso sono una stanchezza che non passa, debolezza muscolare e dolori alle ossa. Sono però sintomi vaghi, che possono avere molte altre cause. Se ti riconosci in questa descrizione, non andare a tentativi: chiedi al tuo medico di misurare la 25-OH-vitamina D nel sangue.

I valori più usati: sotto i 50 nmol/l (20 ng/ml) l’apporto è considerato insufficiente. L’internista ed endocrinologo Diederik Smit, che ha valutato gli integratori di vitamina D per il nostro SupplementScore, punta a stare sopra i 75 nmol/l (30 ng/ml). Fai l’esame a fine inverno e ripetilo dopo tre-sei mesi di integrazione, per vedere dove sei arrivato.

Rischiano di più le persone che passano le giornate al chiuso, in ufficio o in smart working, e gli anziani. Poi chi ha la pelle scura, che a parità di sole produce meno vitamina D, e chi tiene la pelle sempre coperta o usa sempre la crema solare. Per questi gruppi un integratore nei mesi freddi ha ancora più senso.

In Italia i valori di riferimento sono i LARN della SINU (IV revisione): come assunzione raccomandata indicano 15 µg (600 UI) di vitamina D al giorno per gli adulti e 20 µg (800 UI) dopo i 75 anni. Sono valori pensati per mantenere un apporto adeguato; per correggere una carenza già misurata la dose la decide il medico.

Da aprile a settembre bastano spesso da 15 a 30 minuti di sole al giorno su avambracci e viso, senza scottarti. Nel resto dell’anno la pelle ne produce poca, ed è lì che un integratore ha senso. La forma standard è la vitamina D3 (colecalciferolo); compresse e gocce si equivalgono, e le capsule con olio, più care, non servono se la prendi durante un pasto.

Le classiche 400-800 UI (da 10 a 20 µg) ti tirano fuori da una carenza seria, ma spesso non bastano per un buon valore nel sangue, e secondo Diederik Smit con 1.000 UI una parte delle persone resta ancora bassa. Per questo il nostro SupplementScore usa 2.000 UI (50 µg) come dose di mantenimento.

Il livello massimo tollerabile dell’EFSA per gli adulti è 100 µg (4.000 UI) al giorno. Prenderne di più a lungo può alzare troppo il calcio nel sangue. Dosi oltre le 2.000 UI al giorno, quindi, solo dopo un esame del sangue e con il tuo medico.

Un integratore di vitamina D costa poco, ma i prezzi cambiano molto: confronta il prezzo per dose giornaliera e non per confezione nel nostro comparatore. Vitamina D3, anche insieme alla K2, la vende per esempio ESN.

Serve la vitamina K2 insieme alla D?

Per Diederik Smit no: il meccanismo è reale, ma non c’è una prova clinica convincente che la K2 in più dia ossa più forti o meno fratture. Nel nostro SupplementScore la K2 non è né un più né un meno, quindi non pagarla di più. Se prendi anticoagulanti come il warfarin, parla con il medico prima di qualsiasi integratore di vitamina K.

Basta il cibo?

Di solito no. La vitamina D si trova in quantità utili solo nel pesce grasso, nelle uova e in alcuni prodotti arricchiti. Per il resto dipende dal sole.

Vitamina D e omega-3 servono a tutti?

Per Diederik Smit vitamina D e omega-3 sono i due integratori sensati per la maggior parte delle persone. Sugli omega-3, dosi ed EPA e DHA trovi tutto nella guida sugli omega-3.