Beta-alanina: cosa fa, quanta prenderne e il formicolio

La beta-alanina aumenta la quantità di carnosina nei tuoi muscoli, e la carnosina tampona l’acidità che si forma negli sforzi brevi e intensi. Così l’acidità arriva un po’ più tardi e resisti qualche secondo o qualche ripetizione in più. Non ti rende direttamente più forte o più muscoloso: lavora nelle ultime ripetizioni che bruciano e negli intervalli da 1 a 4 minuti.

La dose efficace è da 4 a 6 g al giorno, tutti i giorni, per almeno 2-4 settimane (position stand dell’ISSN, 2015). Una sola dose prima dell’allenamento non serve, perché la carnosina si accumula nel giro di settimane. Nell’UE la beta-alanina non ha indicazioni sulla salute autorizzate: quello che sappiamo viene dagli studi.

In breve

• Dose: da 4 a 6 g al giorno, tutti i giorni; l’orario non conta.
• Effetto dopo 2-4 settimane; la carnosina sale ancora fino alla decima-dodicesima settimana circa.
• Effetto più grande negli sforzi da 1 a 4 minuti (Hobson et al. 2012).
• Il formicolio (parestesia) è innocuo; dosi da 0,8 a 1,6 g distribuite nella giornata lo attenuano.

La beta-alanina è un amminoacido che il corpo produce da solo e che si trova in carne e pesce. Da sola fa poco: è un mattone. Nel muscolo si lega a un altro amminoacido, l’istidina, e forma la carnosina, che fa il lavoro vero. L’istidina di solito abbonda, mentre la beta-alanina è il fattore che limita: più beta-alanina vuol dire più carnosina.

Negli sforzi brevi e intensi il muscolo produce molti ioni idrogeno, che lo rendono acido, ed è uno dei motivi principali per cui a un certo punto il muscolo cede. La carnosina cattura una parte di questi ioni e tiene l’acidità sotto controllo più a lungo. Il guadagno è piccolo: qualche secondo in più in un 800 metri o una ripetizione in più in una serie da 20. In gara o in una serie pesante, però, può fare la differenza.

L’effetto dipende molto dalla durata dello sforzo. La meta-analisi di Hobson e colleghi (2012) ha trovato il beneficio maggiore tra 60 e 240 secondi; Saunders e colleghi (2017), su 40 studi, hanno trovato un effetto piccolo ma misurabile tra 30 secondi e 10 minuti.

Se ti alleni quasi solo sulla forza massima con pause lunghe, ti serve di più la creatina.

La position stand dell’ISSN del 2015 indica da 4 a 6 g al giorno per almeno 2-4 settimane; negli studi si usano da 3,2 a 6,4 g al giorno. Nello studio di Harris e colleghi (2006) la carnosina nel muscolo è salita di circa il 40-60% dopo quattro settimane con 4-6,4 g al giorno. La beta-alanina funziona per accumulo, non sul momento:

• Una sola dose poco prima dell’allenamento non serve: conta la somma delle settimane.
• Se salti dei giorni la carnosina scende piano piano, più lentamente di come sale, ma la regolarità resta il punto.
• Una dose più alta nelle prime settimane carica più in fretta, ma aumenta il formicolio.

Scegli quindi una quantità tra 4 e 6 g, prendila ogni giorno e giudica non prima di tre settimane.

Molte persone, 15-20 minuti dopo averla presa, sentono un formicolio sulla pelle, spesso su viso, collo o mani. Si chiama parestesia ed è innocua: la beta-alanina stimola per poco tempo alcuni recettori nervosi della pelle. Non è una reazione allergica e non dice niente sull’efficacia. Di solito passa in 15-60 minuti, ed è più forte quanto più alta è la dose singola. Se ti dà fastidio:

• Dividi la dose giornaliera in porzioni da 0,8 a 1,6 g nell’arco della giornata.
• Prendila durante un pasto: il cibo rallenta l’assorbimento.
• Scegli una forma a rilascio prolungato, che libera la beta-alanina più lentamente.

L’orario non conta: visto che la beta-alanina si accumula nel giro di settimane, conta solo il totale del giorno. Con la creatina si abbina bene, perché la creatina aiuta negli sforzi esplosivi brevissimi e la beta-alanina in quelli un po’ più lunghi, e non si ostacolano. I pre-workout contengono spesso da 1,6 a 3,2 g di beta-alanina e li prendi solo nei giorni di allenamento: per l’accumulo non basta, meglio prenderla a parte. I pre-workout a confronto, per prezzo a porzione, sono nel nostro confronto dei pre-workout.

Secondo l’ISSN, da 4 a 6 g al giorno sono sicuri negli adulti sani; l’unico effetto collaterale frequente è il formicolio. Se hai una malattia, prendi farmaci, sei in gravidanza o allatti, parlane prima con il tuo medico.

Devo prendere la beta-alanina prima dell’allenamento?

No. Non agisce subito ma tramite la riserva di carnosina, che si riempie nel giro di settimane. Prenderla prima dell’allenamento o a cena non cambia nulla, e distribuita nella giornata dà meno formicolio.

Quanto ci mette a fare effetto?

Conta da 2 a 4 settimane di assunzione quotidiana prima che la carnosina salga in modo chiaro; poi continua a salire fino alla decima-dodicesima settimana circa. Se dopo una settimana non senti niente, non hai sbagliato nulla.

Basta la beta-alanina del pre-workout?

Di solito no: una porzione dà spesso da 1,6 a 3,2 g, e la prendi solo nei giorni di allenamento. Per arrivare a 4-6 g al giorno ti serve una polvere a parte, anche nei giorni di riposo. Il formicolio dopo il pre-workout viene proprio dalla beta-alanina, non dalla citrullina.