Creatina: quanta al giorno, effetti e perché basta il monoidrato

La dose giusta di creatina è da 3 a 5 grammi di creatina monoidrato al giorno, tutti i giorni, anche nei giorni senza allenamento. È l’integratore più studiato al mondo: centinaia di studi, un effetto dimostrato, pochissimi effetti collaterali e un prezzo basso. Qui trovi cosa fa davvero, come prenderla e come capire se la stai pagando troppo.

In breve

• Dose: 3–5 g al giorno, a qualsiasi ora
• Fase di carico: non serve
• Effetto pieno dopo 3–4 settimane
• Il monoidrato più economico funziona come quello più caro

La creatina è una sostanza che il tuo corpo produce da solo e che fa da riserva di energia rapida nei muscoli: negli sforzi brevi e intensi, come una serie pesante o uno scatto, il sistema creatina-fosfato fornisce i primi secondi di energia. L’integrazione riempie queste riserve di circa il 20–40 %. Il risultato negli studi: più forza, più ripetizioni e, nel lungo periodo, più massa muscolare. Sono pochi punti percentuali di prestazione in più, ma nessun altro integratore legale fa meglio. Secondo l’EFSA la creatina aumenta la prestazione fisica in serie ripetute di esercizi brevi e ad alta intensità, a partire da 3 g al giorno.

La regola è semplice: da 3 a 5 grammi di creatina monoidrato al giorno, tutti i giorni, con o senza allenamento, a qualsiasi ora. Una fase di carico da 20 grammi al giorno riempie le riserve qualche giorno prima, ma non è necessaria e spesso dà fastidio allo stomaco. Conta 3–4 settimane prima che le riserve siano piene e che tu senta l’effetto in palestra. Mettila nello shaker o in un pasto, così non te la dimentichi. Pause o cicli non servono.

Nelle persone sane gli studi sono chiari: la creatina non danneggia reni sani, nemmeno dopo anni di utilizzo. Se hai già una malattia renale, parlane prima con il tuo medico. Tutti i dettagli sono nel nostro articolo la creatina fa male ai reni? Il mito della caduta dei capelli nasce da un solo piccolo studio sul DHT; un effetto sulla perdita di capelli non è mai stato dimostrato. L’unica cosa reale è la ritenzione idrica: 1–2 chili in più sulla bilancia, perché i muscoli trattengono più acqua. Non è grasso, è il segno che funziona.

La risposta è netta: creatina monoidrato. Tutte le altre forme costano di più senza un vantaggio dimostrato. La molecola è chimicamente identica in tutte le marche; le differenze stanno nella purezza (Creapure è la creatina di marca tedesca con garanzia di purezza) e soprattutto nel prezzo al chilo, che tra una marca e l’altra può anche triplicare. Per questo abbiamo un confronto prezzi della creatina: stesso effetto, ordinato onestamente per prezzo ogni 100 g. I codici sconto attuali di marche come ESN e Myprotein li trovi sulle loro pagine.