Quante proteine al giorno? I numeri veri per obiettivo

Per aumentare la massa muscolare servono da 1,6 a 2,0 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. La raccomandazione ufficiale è di 0,8 grammi per chilo, circa 65 grammi per una persona di 80 chili, ma quel numero è un minimo per non perdere muscolo, non un obiettivo. Se ti alleni, vuoi perdere grasso o hai più di 60 anni, di solito ti conviene stare ben sopra.

Si conta in grammi per chilo di peso corporeo al giorno (g/kg):

Sedentario o poco attivo: 0,8 g/kg. Il minimo ufficiale per non perdere muscolo.
Sportivo (forza o resistenza): 1,6–2,0 g/kg. L’allenamento consuma proteine muscolari che vanno reintegrate abbondantemente.
Dimagrimento: verso 2,0 g/kg. Le proteine saziano più di carboidrati e grassi e proteggono la massa muscolare durante il deficit.
Oltre i 60 anni: almeno 1,2–1,5 g/kg. Con l’età il corpo risponde meno alle proteine, quindi ne serve di più per lo stesso effetto.

La raccomandazione ufficiale viene da vecchi studi sul bilancio dell’azoto: si misurava l’azoto perso con le urine per stimare il minimo da assumere. Il problema è che si perdono proteine anche con la pelle, il sudore e la digestione, e quegli studi lo sottovalutavano. Le ricerche moderne arrivano sempre a un fabbisogno più alto, soprattutto per chi si allena.

È il timore più diffuso, e nelle persone sane non è giustificato: nessuno studio mostra che reni sani peggiorano con un apporto alto di proteine. La confusione nasce da chi ha già una malattia renale: per loro ridurre le proteine aiuta, ma questo non dice nulla sui reni sani. Lo stesso vale per le ossa: i buoni studi randomizzati non mostrano perdita di densità ossea, semmai il contrario.

Punta a 3–4 pasti con 25–40 grammi di proteine ciascuno. L’idea che il corpo assorba solo 20–30 grammi per pasto è superata: le proteine prese nelle 24 ore dopo l’allenamento vengono usate bene. Non arrivi al totale con il cibo? Uno shake di whey è semplicemente il modo più economico e pratico per completare: confronta i prezzi al chilo nel nostro confronto whey. E se vuoi aggiungere un integratore con un effetto dimostrato, leggi la nostra guida alla creatina.