Kreatyna: ile dziennie, efekty i dlaczego monohydrat wystarczy

Właściwa dawka to od 3 do 5 gramów monohydratu kreatyny dziennie, codziennie, także w dni bez treningu. To najlepiej przebadany suplement na świecie: setki badań, udowodnione działanie, bardzo mało skutków ubocznych i niska cena. Poniżej przeczytasz, co kreatyna naprawdę robi, jak ją brać i jak sprawdzić, czy nie przepłacasz.

W skrócie

• Dawka: 3–5 g dziennie, o dowolnej porze
• Faza ładowania: niepotrzebna
• Pełny efekt po 3–4 tygodniach
• Najtańszy monohydrat działa tak samo jak najdroższy

Kreatyna to substancja, którą organizm wytwarza sam i która działa jak szybka rezerwa energii w mięśniach: przy krótkich, intensywnych wysiłkach, takich jak ciężka seria czy sprint, układ fosfokreatyny dostarcza energii przez pierwsze sekundy. Suplementacja zwiększa te zapasy o około 20–40 %. Efekt w badaniach: więcej siły, więcej powtórzeń i z czasem więcej masy mięśniowej. To kilka procent lepszej wydolności, ale żaden inny legalny suplement nie daje więcej. Według EFSA kreatyna zwiększa wydolność fizyczną podczas powtarzanych krótkich ćwiczeń o wysokiej intensywności, przy dawce od 3 g dziennie.

Zasada jest prosta: od 3 do 5 gramów monohydratu kreatyny dziennie, codziennie, z treningiem lub bez, o dowolnej porze. Faza ładowania po 20 gramów dziennie wypełnia zapasy kilka dni szybciej, ale nie jest potrzebna i często podrażnia żołądek. Licz się z 3–4 tygodniami, zanim zapasy się wypełnią i poczujesz efekt na siłowni. Dodawaj ją do shake’a albo posiłku, żeby nie zapomnieć. Przerwy i cykle nie są potrzebne.

U zdrowych osób badania są jednoznaczne: kreatyna nie szkodzi zdrowym nerkom, nawet po latach stosowania. Jeśli masz już chorobę nerek, najpierw porozmawiaj z lekarzem. Szczegóły znajdziesz w artykule czy kreatyna jest szkodliwa? Mit o wypadaniu włosów opiera się na jednym małym badaniu dotyczącym DHT; wpływu na wypadanie włosów nigdy nie wykazano. Prawdziwe jest tylko zatrzymywanie wody: 1–2 kilogramy więcej na wadze, bo mięśnie magazynują więcej wody. To nie tłuszcz, to znak, że działa.

Odpowiedź jest prosta: monohydrat kreatyny. Wszystkie inne formy kosztują więcej bez udowodnionej przewagi. Cząsteczka jest chemicznie identyczna u wszystkich producentów; różnice dotyczą czystości (Creapure to niemiecka markowa kreatyna z gwarancją czystości), a przede wszystkim ceny za kilogram, która między markami potrafi różnić się nawet trzykrotnie. Dlatego mamy porównanie cen kreatyny: ten sam efekt, uczciwie posortowany według ceny za 100 g. Aktualne kody rabatowe marek takich jak ESN i Myprotein znajdziesz na ich stronach.