Magnez: ile dziennie, jaka forma i kiedy suplement ma sens

Magnez to składnik mineralny, którego organizm potrzebuje do kości i mięśni, do przewodzenia sygnałów w nerwach i mięśniach oraz do pracy ponad 300 enzymów. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) jako odpowiednie spożycie podaje 300 mg dziennie dla kobiet i 350 mg dla mężczyzn. Taką ilość dostarczają produkty pełnoziarniste, orzechy, rośliny strączkowe, zielone warzywa i nabiał. Prawdziwy niedobór jest u zdrowych osób rzadki.

Jeśli mimo to chcesz uzupełniać magnez, sensowna dawka to 200–400 mg magnezu elementarnego dziennie; taki zakres uznają lekarze, którzy stoją za naszym SupplementScore. EFSA wyznaczyła dla magnezu z suplementów górny poziom 250 mg dziennie, bo powyżej rośnie ryzyko biegunki. Cytrynian i bisglicynian dobrze się wchłaniają, tlenek słabo.

W skrócie

• Odpowiednie spożycie według EFSA: 300 mg (kobiety) i 350 mg (mężczyźni) dziennie, z jedzenia.
• Suplement: 200–400 mg magnezu elementarnego; górny poziom EFSA dla suplementów to 250 mg dziennie.
• Forma: cytrynian albo bisglicynian; tlenek wchłania się słabo.
• Badanie krwi mówi niewiele, bo większość magnezu jest w kościach i komórkach.

Magnez jest w każdej komórce i bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, od budowy kości przez przekazywanie sygnałów między nerwem a mięśniem po wytwarzanie energii w komórce.

Producenci suplementów diety mogą używać wyłącznie oświadczeń zatwierdzonych przez UE (rozporządzenie nr 432/2012). Dla magnezu to między innymi: magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów oraz pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej.

Zwróć uwagę na słowo prawidłowy. Magnez jest potrzebny, żeby te funkcje działały. Dodatkowy magnez nie poprawia ich jednak, jeśli już dostarczasz go wystarczająco dużo.

Jelita wchłaniają 20–60 % magnezu z jedzenia; im więcej go jesz, tym mniejsza część trafia do krwi. Z suplementu sensowne jest 200–400 mg magnezu elementarnego dziennie. Poniżej 100 mg daje niewiele, powyżej 400 mg rośnie tylko ryzyko kłopotów żołądkowo-jelitowych. Górny poziom 250 mg dotyczy biegunki, a nie zatrucia.

Przeliczaj związek na magnez elementarny: bisglicynian to około 14 % magnezu, cytrynian około 16 %, tlenek około 60 %. 1000 mg bisglicynianu magnezu daje więc mniej więcej 140 mg magnezu. Dobre etykiety podają zawartość magnezu elementarnego w dziennej porcji.

Najprościej pokryjesz zapotrzebowanie z talerza:

• Orzechy i pestki: garść pestek dyni to około 150 mg, garść niesolonych orzechów (25 g) około 54 mg.
• Produkty pełnoziarniste: płatki owsiane, kasza gryczana, brązowy ryż; biała mąka traci magnez z zarodka i okrywy.
• Rośliny strączkowe: szklanka ugotowanej czarnej fasoli to około 120 mg.
• Zielone warzywa: 50 g gotowanego szpinaku to około 39 mg; liczą się też jarmuż i boćwina.
• Inne: tłuste ryby, awokado (około 58 mg) i 30 g czekolady z 70 % kakao (około 50 mg).

Liczy się też woda mineralna: według przepisów UE może być oznaczona jako zawierająca magnez, jeśli ma go ponad 50 mg na litr. Przy zróżnicowanej diecie z dużą ilością roślin większość osób pokrywa zapotrzebowanie bez suplementu.

Formy organiczne, takie jak cytrynian, bisglicynian, jabłczan i taurynian, dobrze się wchłaniają i przy zwykłym uzupełnianiu są równorzędne. Tlenek jest tani i ma dużo magnezu w gramie, ale wchłania się wyraźnie gorzej (Firoz 2001, Lindberg 1990, Walker 2003); w tańszych produktach jest częsty, a znany jest głównie z działania przeczyszczającego. W badaniu z grupą placebo (Mori 2021) 1,5 g tlenku magnezu dziennie przy przewlekłych zaparciach działało podobnie jak senes, ale to inna dawka i inny cel; przy uporczywych zaparciach porozmawiaj z lekarzem.

Kompleks z czterech czy więcej form brzmi solidnie, ale brakuje dowodów, że mieszanka daje więcej niż jedna dobra forma. Bisglicynian jest najłagodniejszy dla żołądka, cytrynian zwykle najtańszy wśród dobrze przyswajalnych. Przykład: ESN Magnesium Bisglycinate według etykiety dostarcza 194 mg magnezu elementarnego dziennie; aktualny kod znajdziesz na naszej stronie ESN.

Sen. Dla snu nie ma w UE zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego dotyczącego magnezu, więc nie obiecujemy tu żadnego efektu. Skurcze mięśni. Przegląd Cochrane (Garrison i współpracownicy, 2020) nie widzi przy zwykłych nocnych skurczach łydek prawdopodobnie żadnego istotnego efektu. Wydolność i regeneracja. U zdrowych sportowców z urozmaiconą dietą brakuje dowodu, że dodatkowy magnez poprawia wyniki. Kto dużo się poci, a mało je produktów pełnoziarnistych, warzyw i orzechów, może spaść poniżej normy; wtedy pierwszą dźwignią jest dieta.

Suplement ma sens przy jednostronnej diecie albo długiej redukcji, przy chorobach jelit ze słabym wchłanianiem, przy lekach takich jak diuretyki pętlowe czy inhibitory pompy protonowej oraz przy niedoborze stwierdzonym przez lekarza. Ceny form i marek zestawia nasze porównanie suplementów w kategorii magnez.

Czy można przyjąć za dużo magnezu?

Z jedzenia nie, bo zdrowe nerki wydalają nadmiar. Z suplementów tak: od około 250 mg dziennie pojawia się luźny stolec albo biegunka, przy cytrynianie i tlenku wcześniej niż przy bisglicynianie. Przy chorobie nerek magnez może się kumulować, a w ciąży oraz przy antybiotykach, lekach odwadniających i lekach na zgagę najpierw zapytaj lekarza lub farmaceutę.

Jak rozpoznać niedobór magnezu?

Zmęczenie, drżenie powieki i skurcze mogą się z nim wiązać, ale to objawy niespecyficzne. Badanie krwi pomaga niewiele, bo we krwi krąży tylko około 1 % magnezu, a wynik może być prawidłowy nawet przy pustych zapasach. Przy uporczywych dolegliwościach przyczynę wyjaśni lekarz.

Rano czy wieczorem?

Dla wchłaniania pora dnia nie ma znaczenia, a najlepiej tolerujesz magnez z posiłkiem. Dawkę powyżej 250 mg lepiej podzielić na dwie porcje.