Kreatyna a wypadanie włosów: co mówią badania?

Nie, według obecnych badań od kreatyny nie wyłysiejesz. W badaniu z grupą placebo (Lak i współpracownicy, 2025) 45 mężczyzn trenujących siłowo przez dwanaście tygodni przyjmowało codziennie 5 g monohydratu kreatyny albo placebo. Wynik: żadnej różnicy między grupami w poziomie DHT, testosteronu i wolnego testosteronu, a także w gęstości i grubości włosów, fazach wzrostu czy liczbie mieszków włosowych.

Mit wywodzi się z jednego małego badania z 2009 roku. U 20 rugbystów po trzech tygodniach przyjmowania kreatyny wzrósł wtedy poziom DHT we krwi. Samych włosów nikt nie badał, a wyniku nigdy później nie powtórzono.

W skrócie

• Badanie z 2025 roku (Lak i współpracownicy): 45 mężczyzn, 12 tygodni, 5 g kreatyny dziennie, brak wpływu na DHT i wzrost włosów.
• Stare badanie z 2009 roku: 20 rugbystów, 3 tygodnie, tylko wyniki krwi, bez badania włosów.
• Łysienie jest przede wszystkim dziedziczne: wrażliwość mieszków na DHT zapisana jest w genach.
• Dawka 3–5 g dziennie jest uznawana za bezpieczną.

Źródłem jest badanie van der Merwego i współpracowników z 2009 roku. Dwudziestu rugbystów z RPA przez tydzień przyjmowało 25 g kreatyny dziennie, a potem przez dwa tygodnie 5 g. Poziom DHT (dihydrotestosteronu) we krwi wzrósł w fazie ładowania o około 56 %, a potem nadal był mniej więcej 40 % powyżej wartości wyjściowej. Ponieważ DHT odgrywa rolę w łysieniu dziedzicznym, wniosek wyciągnięto szybko: kreatyna podnosi DHT, więc włosy wypadają.

Przeciw temu wnioskowi przemawiają trzy rzeczy. Grupa była bardzo mała. Mierzono tylko wyniki krwi, a nie gęstość czy wzrost włosów. A wzrostu DHT nie potwierdziło żadne późniejsze badanie. Jedno małe badanie z wynikami krwi nie wystarczy, żeby wykazać związek z wypadaniem włosów. Mimo to ta historia krąży od ponad piętnastu lat, od szatni na siłowni po TikToka.

DHT, czyli dihydrotestosteron, powstaje w organizmie z testosteronu. Odpowiada za typowo męskie cechy, takie jak zarost, i bierze udział w łysieniu dziedzicznym, czyli androgenowym. U mężczyzn z taką skłonnością mieszki włosowe na czubku głowy reagują na DHT: zmniejszają się, faza wzrostu się skraca, a włosy stają się coraz cieńsze, aż mieszek przestaje wytwarzać widoczny włos.

Ważna jest różnica między poziomem DHT a wrażliwością na DHT. Nie każdy, kto ma dużo DHT we krwi, traci włosy. To, czy twoje mieszki reagują, zależy od genów. Jeśli w twojej rodzinie zdarza się łysienie, ma to znacznie większe znaczenie niż jakikolwiek suplement. Suplement, który nie zmienia poziomu DHT, nie może też uruchomić tego mechanizmu. Dlatego badanie z 2025 roku zmierzyło jedno i drugie: hormony i same włosy.

Badanie Laka i współpracowników opublikowane w 2025 roku w Journal of the International Society of Sports Nutrition było randomizowane i kontrolowane placebo. 45 mężczyzn w wieku 18–40 lat, trenujących siłowo, przez dwanaście tygodni dostawało 5 g monohydratu kreatyny dziennie albo placebo, nie wiedząc, co przyjmują; badanie ukończyło 38 osób. Zmierzono testosteron, wolny testosteron i DHT we krwi oraz stan skóry głowy: gęstość i grubość włosów, odsetek włosów w fazie wzrostu i liczbę mieszków.

Po dwunastu tygodniach między grupami nie było różnicy ani w hormonach, ani we włosach. Kreatyna nie podniosła DHT, nie przerzedziła włosów i nie zmniejszyła liczby mieszków. Pasuje to do przeglądu z 2021 roku (Antonio i współpracownicy), którego autorzy w dostępnych danych nie znaleźli dowodów na wypadanie włosów z powodu kreatyny. Dwanaście tygodni to nie wieczność, ale cztery razy dłużej niż w badaniu z 2009 roku.

Kreatyna należy do najlepiej przebadanych suplementów diety. Stanowisko ISSN (Kreider i współpracownicy, 2017) uznaje 3–5 g dziennie za bezpieczne, także przy wieloletnim stosowaniu. Kilka rzeczy może się jednak zdarzyć:

• Około pół kilograma do kilograma więcej na wadze w pierwszych tygodniach: to woda w komórkach mięśni, a nie tłuszcz.
• Dolegliwości żołądkowe przy dużych pojedynczych dawkach albo na pusty żołądek: podziel dawkę albo bierz ją z posiłkiem.
• Uczucie pełności w fazie ładowania: bez niej prawie się nie pojawia.

U zdrowych osób kreatyna nie uszkadza nerek ani wątroby i nie rozregulowuje gospodarki hormonalnej. Więcej o nerkach przeczytasz w artykule czy kreatyna jest szkodliwa. Jeśli chorujesz przewlekle, przed rozpoczęciem porozmawiaj z lekarzem.

Jeśli pod prysznicem widzisz więcej włosów niż zwykle, najpewniej nie odpowiada za to kreatyna. Częste przyczyny to skłonność dziedziczna, stres, ostry deficyt kaloryczny, niedobór żelaza albo tarczyca. Kto zaczyna brać kreatynę, często w tym samym czasie zaczyna cięższy okres treningowy albo dietę, a jedno i drugie może wpływać na włosy i skórę. Zbieżność w czasie bywa wtedy myląca.

Jeśli chcesz mieć pewność, odstaw kreatynę na cztery do sześciu tygodni i obserwuj, czy coś się zmienia. Jeśli wszystko zostaje po staremu, to nie była kreatyna. Jeśli włosy dalej wypadają, porozmawiaj z lekarzem: badanie krwi wyjaśni sprawę żelaza, tarczycy i hormonów. Jak działa kreatyna i jak ją dawkować, opisujemy w przewodniku po kreatynie.

Czy kreatyna podnosi poziom testosteronu?

Nie. W dwunastotygodniowym badaniu z 2025 roku testosteron, wolny testosteron i DHT nie różniły się między grupą kreatyny a grupą placebo. Kreatyna działa przez gospodarkę energetyczną komórki mięśniowej, a nie przez hormony.

Czy kreatyna jest ryzykowna, jeśli w rodzinie zdarza się łysienie?

Według obecnych badań nie. Kreatyna nie zmienia poziomu DHT, a wrażliwość twoich mieszków pozostaje taka, jaka była. Jeśli mimo to masz wątpliwości, zacznij od 3 g dziennie i obserwuj. Przy już trwającym wypadaniu włosów właściwym adresem jest dermatolog.

Czy to dotyczy także kobiet?

Tak. Badanie z 2009 roku przeprowadzono na mężczyznach, a u kobiet nie ma sygnałów, że kreatyna powoduje wypadanie włosów. Na co jeszcze zwrócić uwagę, opisujemy w artykule kreatyna dla kobiet.