Citrullina: effetti, dosi e differenza con la citrullina malato

La citrullina è un amminoacido che il corpo trasforma in arginina, da cui nasce più ossido nitrico, che dilata i vasi sanguigni. Il risultato: più sangue nel muscolo che lavora, un pump più pieno e, nelle serie fino a cedimento, qualche ripetizione in più. Sulla forza massima, il tuo massimale, incide poco.

La dose efficace è da 6 a 8 g di L-citrullina oppure 8 g di citrullina malato in rapporto 2:1, circa 60 minuti prima dell’allenamento. La maggior parte dei pre-workout ne contiene molto meno. Nell’UE la citrullina non ha indicazioni sulla salute autorizzate: quello che segue viene dagli studi.

In breve

• Dose: da 6 a 8 g di L-citrullina o 8 g di citrullina malato (2:1), circa un’ora prima dell’allenamento.
• Studi: qualche ripetizione in più ad alto volume e meno indolenzimento (Pérez-Guisado e Jakeman, 2010).
• Nessun effetto sulla forza massima; sulla resistenza i risultati sono contrastanti.
• Più tollerata dell’arginina: pochi disturbi intestinali anche con 8 g.

La citrullina è un amminoacido che il corpo produce da solo e che si trova anche negli alimenti. Il nome viene da Citrullus, il genere botanico dell’anguria, da cui è stata isolata per la prima volta.

Agisce per una strada indiretta. L’arginina, la materia prima dell’ossido nitrico, viene in gran parte demolita nell’intestino e nel fegato prima di arrivare nel sangue. La citrullina attraversa l’intestino quasi indisturbata e i reni la trasformano in arginina. Per questo alza l’arginina nel sangue di più e più a lungo della stessa quantità di arginina. Più arginina vuol dire più ossido nitrico: le pareti dei vasi si rilassano e al muscolo arriva più sangue. Da qui il pump che vedi e la sensazione di reggere una serie un po’ più a lungo.

La citrullina è uno degli ingredienti dei pre-workout più studiati. Il quadro:

• Più ripetizioni: Pérez-Guisado e Jakeman (2010) hanno dato a uomini allenati 8 g di citrullina malato prima di diverse serie di panca piana fino a cedimento. Dalla terza serie hanno fatto più ripetizioni, nell’ultima circa il 50% in più che con il placebo.
• Meno indolenzimento: nello stesso studio, il 40% in meno di dolori muscolari dopo 24 e 48 ore.
• Forza e potenza: la meta-analisi di Trexler e colleghi (2019), su dodici studi, ha trovato un vantaggio piccolo ma misurabile negli sforzi di forza e potenza ad alta intensità.
• Forza massima: nessun effetto convincente sul singolo tentativo più pesante.

Non aspettarti un salto di forza, ma un pump più pieno e una o due ripetizioni in più quando la serie si fa dura. L’effetto è piccolo e non tutti gli studi lo trovano.

Le due forme danno la stessa sostanza. La L-citrullina è la forma pura: 6 g sono 6 g di citrullina. La citrullina malato è L-citrullina legata all’acido malico: nel rapporto comune di 2:1, 8 g contengono circa 5,3 g di citrullina e 2,7 g di malato. Un effetto in più del malato non è dimostrato negli studi.

Vuoi controllare esattamente la dose? Prendi L-citrullina, da 6 a 8 g. Nel tuo pre-workout c’è citrullina malato? Allora dovrebbero essere 8 g. Controlla anche il rapporto in etichetta: alcuni marchi usano 1:1, e a parità di grammi ricevi molta meno citrullina. Conta la quantità più della forma: molti pre-workout contengono da 2 a 4 g di citrullina malato a porzione, troppo poco per un effetto percepibile.

Prendi da 6 a 8 g di L-citrullina o 8 g di citrullina malato circa 60 minuti prima dell’allenamento: l’arginina nel sangue raggiunge il picco dopo circa un’ora. Non serve una fase di carico. Sciogli la polvere in acqua; ha un gusto un po’ acido, soprattutto il malato.

La citrullina si prende raramente da sola: caffeina, beta-alanina e creatina sono gli altri ingredienti tipici di un pre-workout, e non si ostacolano a vicenda. Il nitrato della barbabietola alza l’ossido nitrico per un’altra strada; se i due effetti si sommino non è ancora abbastanza studiato.

Gli effetti collaterali sono lievi e rari. Il grande vantaggio sull’arginina è l’intestino: con la citrullina gonfiore e diarrea sono molto meno frequenti, anche a 8 g, mentre l’arginina ad alte dosi li provoca spesso. Qualcuno sente un leggero mal di testa o una pressione un po’ più bassa per la dilatazione dei vasi. Prendi farmaci per la pressione o inibitori della PDE-5 come il sildenafil? Parlane prima con il tuo medico, perché gli effetti sui vasi possono sommarsi.

Ha senso per chi si allena con i pesi e punta su pump, ripetizioni e volume, e per chi tollera male l’arginina o i pre-workout pieni di caffeina. Serve a poco se fai quasi solo forza massima con pause lunghe. I prezzi a porzione sono nel nostro confronto dei pre-workout.

La citrullina è meglio dell’arginina?

Per la via dell’ossido nitrico sì. Alza l’arginina nel sangue di più e più a lungo dell’arginina stessa, perché evita la demolizione in intestino e fegato. In più è più delicata con lo stomaco.

Basta l’anguria come fonte di citrullina?

Come spuntino sì, come pre-workout no. L’anguria contiene citrullina, soprattutto nella buccia e nella parte bianca sotto. Per arrivare a 6-8 g dovresti però mangiarne diversi chili in una volta.

Devo prendere la citrullina tutti i giorni?

No. A differenza di beta-alanina e creatina, agisce a ogni assunzione. Prendila nei giorni di allenamento, circa un’ora prima; nei giorni di riposo puoi lasciarla stare.