La creatina fa cadere i capelli? Cosa dicono gli studi

No, la creatina non fa cadere i capelli. In uno studio controllato con placebo (Lak et al. 2025), 45 uomini allenati con i pesi hanno preso per dodici settimane 5 g di creatina monoidrato al giorno oppure un placebo. Alla fine non c’era nessuna differenza tra i due gruppi, né negli ormoni, DHT compreso, né nei capelli.

Il mito nasce da un solo piccolo studio del 2009. Allora, in 20 giocatori di rugby, dopo tre settimane di creatina era salito il valore di DHT nel sangue. I capelli però non furono mai esaminati, e il risultato non è mai stato ripetuto.

In breve

• Studio del 2025 (Lak et al.): 45 uomini, 12 settimane, 5 g di creatina al giorno, nessun effetto su DHT o crescita dei capelli.
• Vecchio studio (2009): 20 giocatori di rugby, 3 settimane, solo valori del sangue, capelli mai esaminati.
• La caduta dei capelli è soprattutto ereditaria: quanto i follicoli reagiscono al DHT dipende dai geni.
• La creatina resta uno degli integratori più studiati; da 3 a 5 g al giorno sono considerati sicuri.

La fonte è uno studio di van der Merwe e colleghi del 2009. Venti giocatori di rugby sudafricani hanno preso 25 g di creatina al giorno per una settimana, poi 5 g per due settimane. Il DHT (diidrotestosterone) nel sangue è salito di circa il 56% durante la fase di carico ed è rimasto poi circa il 40% sopra il valore di partenza. Dato che il DHT ha un ruolo nella calvizie ereditaria, la conclusione è arrivata in fretta: la creatina alza il DHT, quindi fa cadere i capelli.

Tre obiezioni smontano questo ragionamento. Il gruppo era piccolissimo. Sono stati misurati solo valori del sangue, non la densità o la crescita dei capelli. E l’aumento non è stato confermato da nessuno studio successivo. Eppure la storia gira da più di quindici anni, dallo spogliatoio a TikTok.

Il DHT, o diidrotestosterone, si forma nel corpo a partire dal testosterone. Regola caratteristiche tipicamente maschili come la crescita della barba ed è coinvolto nella calvizie ereditaria. Negli uomini predisposti, i follicoli sulla parte alta della testa sono sensibili al DHT: si rimpiccioliscono, la fase di crescita si accorcia e il capello si assottiglia, finché il follicolo non produce più un capello visibile.

Conta la differenza tra livello di DHT e sensibilità al DHT. Non tutti quelli con molto DHT nel sangue perdono i capelli: se i tuoi follicoli reagiscono lo decidono i geni. Se in famiglia c’è calvizie, questo pesa molto più di qualsiasi integratore.

Lo studio di Lak e colleghi, pubblicato nel 2025 sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, era randomizzato e controllato con placebo. Gli uomini, tra i 18 e i 40 anni, non sapevano se prendevano creatina o placebo; 38 dei 45 hanno completato lo studio. Sono stati misurati testosterone, testosterone libero e DHT nel sangue, e lo stato del cuoio capelluto: densità e spessore dei capelli, quota di capelli in fase di crescita e numero di follicoli.

Dopo dodici settimane non c’era differenza tra i gruppi, né negli ormoni né nei capelli. Il risultato concorda con la revisione di Antonio e colleghi (2021), che nei dati disponibili non ha trovato prove di una caduta dei capelli dovuta alla creatina. Dodici settimane non sono un’eternità, ma sono quattro volte la durata dello studio del 2009, e il risultato va nella direzione opposta.

Il documento ufficiale dell’ISSN sulla creatina (Kreider et al. 2017) considera sicuri da 3 a 5 g al giorno, anche per anni. Qualcosa può comunque succedere:

• Da mezzo chilo a un chilo in più sulla bilancia nelle prime settimane: è acqua nella cellula muscolare, non grasso.
• Disturbi di stomaco o intestino con dosi singole alte o a stomaco vuoto: dividi la dose o prendila durante un pasto.
• Senso di pienezza nella fase di carico, che senza carico quasi non compare.

Nelle persone sane la creatina non danneggia i reni: i dettagli sono in la creatina fa male ai reni? Se hai una malattia, parlane con il tuo medico prima di prenderla.

Se sotto la doccia noti più capelli del solito, molto probabilmente non è colpa della creatina. Le cause frequenti sono la predisposizione, lo stress, un deficit calorico duro, la carenza di ferro o la tiroide. Chi inizia la creatina spesso inizia nello stesso periodo un allenamento più duro o una dieta, e tutte e due le cose possono farsi sentire su capelli e pelle: la coincidenza nel tempo inganna.

Se vuoi togliere ogni dubbio, sospendi la creatina da quattro a sei settimane e osserva. Se non cambia nulla, non era la creatina. Se la caduta continua, parlane con il tuo medico: le analisi del sangue chiariscono ferro, tiroide e ormoni. Come funziona la creatina e come dosarla lo trovi nella nostra guida alla creatina.

La creatina aumenta il testosterone?

No. Nello studio di dodici settimane del 2025, testosterone, testosterone libero e DHT non erano diversi tra il gruppo con creatina e quello con placebo. La creatina agisce sull’energia della cellula muscolare, non sugli ormoni.

È rischiosa se in famiglia c’è calvizie?

Secondo gli studi attuali no: la creatina non cambia il livello di DHT, e la sensibilità dei tuoi follicoli resta quella che è. Se hai comunque dei dubbi, parti con 3 g al giorno e osserva. Se perdi già i capelli, chiedi a un dermatologo.

Vale anche per le donne?

Sì. Lo studio del 2009 riguardava uomini, e per le donne non ci sono indizi di caduta dei capelli dovuta alla creatina. Sulle donne la creatina funziona come sugli uomini, con la stessa dose da 3 a 5 g al giorno.