Whey o isolate: quale scegliere e quando conviene

Per la maggior parte delle persone basta una whey concentrate: circa l’80% di proteine e il prezzo al chilo più basso. L’isolate è filtrato di più, arriva intorno al 90% di proteine e non contiene quasi lattosio, ma costa di più. Conviene se digerisci male il lattosio, se sei in definizione e conti ogni caloria o se vuoi il massimo di proteine con il minimo di tutto il resto.

Per il muscolo non cambia nulla: le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare, sia che arrivino da una concentrate sia da un isolate. La differenza sta in purezza, digestione e prezzo.

In breve

• Whey concentrate: circa 80% di proteine, un po’ di grassi e lattosio, il prezzo al chilo più basso.
• Isolate: circa 90% di proteine, quasi senza lattosio, meno calorie a porzione, più caro al chilo.
• Concentrate per quasi tutti; isolate con il lattosio, in definizione o con lo stomaco sensibile.
• Entrambe danno tutti gli amminoacidi essenziali e si digeriscono in fretta.

La whey è la proteina del siero di latte, quello che resta quando si fa il formaggio. Il siero viene filtrato, essiccato e trasformato in polvere. La forma standard è la concentrate: circa l’80% di proteine, cioè circa 80 grammi ogni 100 grammi di polvere, più qualche grammo di grassi e di zucchero del latte, il lattosio.

La whey ha un alto valore biologico, contiene tutti gli amminoacidi essenziali, tra cui molta leucina, e si digerisce in fretta: per questo è il classico shake dopo l’allenamento. Con un po’ più di grassi e carboidrati, la concentrate ha un gusto più cremoso dell’isolate ed è la forma più economica. Un esempio noto è Myprotein Impact Whey; quale whey costa meno oggi lo vedi nel nostro confronto prezzi della whey.

L’isolate è la forma più purificata. Durante la produzione si eliminano quasi tutti i grassi e i carboidrati, lattosio compreso. Resta una polvere con circa il 90% di proteine o più: a porzione più proteine e meno calorie.

Con così poco lattosio, molte persone con intolleranza al lattosio lo digeriscono bene. È anche la scelta logica in definizione, se grassi e carboidrati preferisci prenderli dal cibo vero e non dallo shake. Lo svantaggio è il prezzo: il passaggio di filtrazione in più costa, quindi il prezzo al chilo è più alto. Un esempio è Myprotein Impact Whey Isolate, che secondo il produttore dà 23 grammi di proteine per porzione da 25 grammi. Quale isolate costa meno oggi lo trovi nel confronto degli isolati di whey.

Le differenze principali, in una tabella. I valori sono indicativi e cambiano un po’ da marchio a marchio e da gusto a gusto.

Una miscela di concentrate e isolate, come ESN Designer Whey, sta nel mezzo su tutti i punti: un po’ più di proteine e meno lattosio di una concentrate pura, ma costa meno di un isolate puro.

In tre casi l’isolate vale quello che costa:

• Intolleranza al lattosio o gonfiore dopo lo shake. L’isolate contiene quasi zero lattosio. Se reagisci anche a quello, scegli un prodotto con la dicitura «senza lattosio» in etichetta.
• Definizione. Qualche caloria in meno di grassi e zuccheri a porzione sembra poco, ma con due shake al giorno per settimane si somma.
• Obiettivi di proteine molto alti. Se punti a 2 grammi per chilo di peso corporeo, vuoi tante proteine a porzione e poco altro.

Per tutti gli altri va bene la concentrate: stessi amminoacidi, costa meno e a molti piace anche di più. I soldi risparmiati li metti nel formato più grande o nella creatina.

Se digerisci bene il latte e non sei a dieta, prendi una concentrate di un grande marchio, come Myprotein Impact Whey, oppure una miscela come ESN Designer Whey. Se sei sensibile al lattosio o in definizione, prendi un isolate. In tutti e due i casi controlla la percentuale di proteine in etichetta (dal 75% per una concentrate e dall’88% per un isolate sono buoni valori) e calcola il prezzo al chilo con lo sconto. Come ogni integratore alimentare, la whey completa i pasti e non li sostituisce.

Conta soprattutto quante proteine mangi in tutta la giornata, non la forma della polvere: le cifre per obiettivo sono nella guida su quante proteine al giorno. Se sei ancora indeciso, la guida su quale proteina scegliere riprende tutto per obiettivo.

L’isolate è del tutto senza lattosio?

Non del tutto. Di solito contiene solo tracce, molto meno di una concentrate. Con un’intolleranza leggera in genere basta; con un’intolleranza forte è più sicuro un prodotto indicato come senza lattosio.

L’isolate fa crescere di più i muscoli?

No. Per il muscolo conta la quantità totale di proteine della giornata, non la forma della polvere. Concentrate e isolate danno gli stessi amminoacidi; l’isolate ha solo un po’ più di proteine e meno calorie a porzione.

Cos’è la whey idrolizzata?

È una whey in cui le proteine sono già state spezzate in frammenti più piccoli, i peptidi. Viene assorbita ancora più in fretta, costa di più e spesso ha un gusto amaro. Per il normale allenamento non ti serve.