Magnesium: livsmedel, brist och vilket tillskott du ska välja

De flesta får i sig tillräckligt med magnesium via maten: baljväxter, bladgrönsaker, fullkorn, nötter och frön, kött och fisk. Livsmedelsverket anger 300 mg per dag för kvinnor och 350 mg för män som tillräckligt intag. Ett tillskott är rimligt om du äter ensidigt, deffar länge eller svettas mycket och äter lite av de livsmedlen. Välj då citrat eller bisglycinat och håll dig till 200–250 mg per dag.

Magnesium är ett mineral som kroppen använder i hundratals reaktioner: i muskler och nerver, i energiomsättningen och i skelettet. Magnesium bidrar till normal muskelfunktion och till att minska trötthet och utmattning. Brist är ovanlig enligt Livsmedelsverket, men tränar du hårt och svettas mycket kan intaget hamna lågt om maten är ensidig.

Kort sagt

• Behov enligt Livsmedelsverket: 300 mg per dag för kvinnor och 350 mg för män, främst från maten.
• Tillskott: 200–250 mg elementärt magnesium; Livsmedelsverkets övre gräns för tillskott är 250 mg per dag.
• Form: citrat eller bisglycinat; oxid tas upp sämre.
• Ett blodprov säger lite, eftersom det mesta magnesiumet sitter i skelett och celler.

Enklast täcker du behovet via tallriken:

• Nötter och frön: en näve pumpafrön ger runt 150 mg och en näve osaltade nötter (25 g) ungefär 54 mg. Mandlar och cashewnötter hör till de rikaste.
• Fullkorn och baljväxter: havregryn, fullkornsris, kikärter och linser. Vitt mjöl har förlorat magnesiumet från grodd och skal.
• Bladgrönsaker: spenat, mangold och grönkål; 50 g kokt spenat ger runt 39 mg.
• Övrigt: kött, fisk och skaldjur, en avokado med cirka 58 mg och 30 g mörk choklad med minst 70 % kakao med runt 50 mg.

Även kranvattnet bidrar, särskilt i kommuner med hårt vatten. Äter du varierat och mycket från växtriket klarar du, som de flesta, ditt behov utan tillskott.

Ett lågt intag visar sig diffust: trötthet, muskelkramp, ett ryckande ögonlock, orolig sömn och irritation. De symtomen har många andra möjliga orsaker, så dra inga förhastade slutsatser. Allvarlig brist är ovanlig och hänger enligt Livsmedelsverket ihop med kraftigt begränsad kost eller vissa sjukdomar.

Ett blodprov säger inte mycket: bara ungefär 1 % av kroppens magnesium finns i blodet, och värdet kan se normalt ut även när förråden är låga. Tränar du hårt, svettas mycket och äter lite gröna blad, fullkorn och nötter är ett lågt intag däremot rimligt, och då är maten den första åtgärden. Ett tillskott kan vara befogat vid ensidig kost eller en lång deff, vid tarmsjukdom med dåligt upptag, med vissa läkemedel som vätskedrivande eller syrahämmande, eller när din läkare har konstaterat brist.

Alla former av magnesium är inte lika bra. Magnesiumoxid, vanligt i billiga produkter, tas upp dåligt och är mest känt för sin laxerande effekt. Former som är bundna till en aminosyra, som magnesiumbisglycinat, tas upp betydligt bättre och är skonsamma för magen; många tar bisglycinat på kvällen. Citrat är en bra kompromiss mellan upptag och pris.

Titta på mängden elementärt magnesium och inte på saltets vikt. Bisglycinat består till ungefär 14 % av magnesium, citrat till cirka 16 % och oxid till runt 60 %. 1 000 mg magnesiumbisglycinat ger alltså runt 140 mg magnesium. Bra etiketter anger den elementära mängden per dagsdos. Exempel i vår jämförelse är Magnesiumbisglycinat från Myvitamins och Magnesium Complex från ESN.

Livsmedelsverket sätter den övre gränsen för säkert intag från kosttillskott vid 250 mg per dag; ett högt intag från tillskott kan ge diarré. Som tillskott räcker därför 200–250 mg elementärt magnesium per dag för de flesta. Från maten kan du däremot inte få i dig för mycket, eftersom friska njurar gör sig av med överskottet. Ett komplex med många olika former låter fint, men det finns knappt belägg för att en blandning ger mer än en bra form.

Tidpunkten spelar ingen roll för upptaget, men till en måltid tål magen det bäst. Har du nedsatt njurfunktion, är gravid eller tar antibiotika, vätskedrivande eller syrahämmande läkemedel, prata med din läkare eller på apoteket först; vissa läkemedel behöver några timmars mellanrum till magnesiumet.

Det finns inget EU-godkänt påstående om magnesium och sömn eller kramp. Det som är godkänt är bland annat att magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion och att magnesium bidrar till normal psykologisk funktion. Ordet normal är viktigt: magnesium behövs för att funktionerna ska fungera, men mer magnesium förbättrar dem inte om du redan får i dig tillräckligt.

Om sömn: en systematisk översikt av tre små studier med 151 äldre personer med sömnproblem (Mah och Pitre 2021) fann att magnesium förkortade insomningstiden med i snitt 17 minuter, med låg tillförlitlighet. Om kramp: Cochrane-översikten av Garrison och kollegor (2020) ser sannolikt ingen betydelsefull effekt vid vanliga nattliga vadkramper. Priser per dos jämför du i vår jämförelse, där magnesium har en egen kategori.

Kan man få i sig för mycket magnesium?

Från maten nej, eftersom friska njurar gör sig av med överskottet. Från tillskott ja: över 250 mg per dag ökar risken för lös mage och diarré, och därför har Livsmedelsverket satt gränsen där. Vid nedsatt njurfunktion kan magnesium ansamlas, så prata med din läkare först.

Vilken form av magnesium är bäst?

För vanligt tillskott fungerar citrat och bisglycinat bra, och bisglycinat är skonsammast för magen. Oxid tas upp sämre och är mest känt för sin laxerande effekt. Titta alltid på det elementära magnesiumet per dagsdos.

Ska jag ta magnesium på morgonen eller kvällen?

För upptaget spelar tiden ingen roll, men till en måltid tål magen det bäst. Många tar bisglycinat på kvällen. Har din läkare ordinerat en högre dos, dela upp den på två tillfällen.