Kreatin-Monohydrat oder HCL: Was solltest du nehmen?

Nimm Kreatin-Monohydrat. Es ist die am besten erforschte Form, erhöht die körperliche Leistung bei kurzzeitiger, hochintensiver Belastung ab 3 Gramm pro Tag und kostet pro Gramm Kreatin mit Abstand am wenigsten.

Kreatin HCL hat in Studien nie besser abgeschnitten als Monohydrat, kostet aber ein Vielfaches. Im Körper kommt aus beiden Formen dasselbe Molekül an.

Kurz gesagt

• Monohydrat: 3 bis 5 Gramm pro Tag, hunderte Studien, Empfehlung der ISSN.
• HCL: keine Studie belegt einen Vorteil bei Kraft, Muskelaufbau oder Regeneration.
• Monohydrat-Pulver enthält rund 88 % Kreatin, HCL-Pulver rund 78 %.
• Pro Kilo kostet HCL meist das Drei- bis Vierfache. Das günstigste Monohydrat findest du in unserem Kreatin-Vergleich.

Kreatin-Monohydrat ist Kreatin, das an ein Wassermolekül gebunden ist. Einfach, stabil und seit Jahrzehnten der Standard in fast allen wissenschaftlichen Studien. Fast jedes Kreatinpulver im Handel, von ESN bis Myprotein, ist Monohydrat.

Kreatin HCL (Hydrochlorid) ist Kreatin, das als Salz an Salzsäure gebunden ist. Dadurch löst es sich besser in Wasser, und die Portion auf dem Etikett ist oft kleiner, häufig nur 1 bis 2 Gramm.

Wichtig: Im Magen trennt sich die Bindung, und aus beiden Formen kommt in deinen Muskeln exakt derselbe Wirkstoff an. Deine Muskeln sehen keinen Unterschied.

Hinter Kreatin-Monohydrat stehen hunderte Studien. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) kommt in ihrem Positionspapier von 2017 (Kreider et al.) zu dem Schluss, dass es bei 3 bis 5 Gramm pro Tag sicher und wirksam ist, für Kraft und für Muskelmasse. Die EFSA erlaubt für Kreatin die Aussage, dass es die körperliche Leistung bei kurzzeitiger, hochintensiver Belastung erhöht, ab 3 Gramm pro Tag.

Für Kreatin HCL gibt es solche Belege nicht. Keine Studie zeigt, dass HCL bei Kraft, Muskelmasse oder Regeneration besser wirkt als Monohydrat. Antonio et al. halten das 2021 in ihrer Übersichtsarbeit zu den häufigsten Fragen rund um Kreatin ausdrücklich fest.

Die bessere Löslichkeit von HCL klingt nach einem Vorteil, sagt aber nichts über die Wirkung. Monohydrat nimmt dein Körper ohnehin fast vollständig auf. Was sich im Shaker besser löst, kommt nicht besser im Muskel an.

Eine Rechnung dazu: Bei 5 Gramm HCL-Pulver bekommst du etwa 3,9 Gramm reines Kreatin, bei 5 Gramm Monohydrat etwa 4,4 Gramm. Du zahlst bei HCL also mehr Geld für weniger Wirkstoff. Und weil die Etikett-Portion bei HCL oft nur 1 bis 2 Gramm beträgt, liegst du damit unter der Menge, für die eine Wirkung belegt ist.

Das ist das bekannteste Verkaufsargument für HCL. Belegt ist es nicht, die Berichte sind anekdotisch. Magenbeschwerden durch Monohydrat sind selten und hängen meist mit großen Einzeldosen zusammen, wie sie in einer Ladephase üblich sind.

Hast du trotzdem Probleme? Teile deine 3 bis 5 Gramm auf zwei Portionen auf und nimm sie zu einer Mahlzeit. Ein mikronisiertes Monohydrat löst sich zudem feiner und liegt weniger schwer im Magen. In der Praxis verschwinden die Beschwerden damit fast immer, ohne Aufpreis.

Kreatin-Monohydrat ist eines der günstigsten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Ein Kilo reicht bei 5 Gramm pro Tag für 200 Tage, bei 3 Gramm fast ein Jahr. Kreatin HCL liegt beim Kilopreis in der Regel beim Drei- bis Vierfachen, für denselben Wirkstoff und mit weniger Kreatin pro Gramm Pulver.

Rechne deshalb nie nach Dosenpreis, sondern nach Preis pro Tagesportion: Dosenpreis geteilt durch den Inhalt in Gramm, mal 3 oder mal 5. Welche Marke gerade den niedrigsten Kilopreis hat, wechselt mit jeder Aktion; unser Preisvergleich zeigt den aktuellen Stand. Den Rabattcode für ESN, Myprotein, Bodylab24 und andere Marken findest du auf der jeweiligen Markenseite, zum Beispiel auf unserer ESN-Seite.

Ist Kreatin HCL stärker als Monohydrat?

Nein. Beide liefern denselben Wirkstoff. Für HCL gibt es keine Studie, die mehr Kraft oder Muskelaufbau als mit Monohydrat belegt. Die kleinere Portion auf dem Etikett ist eine Herstellerangabe, keine belegte Dosis.

Kann ich von HCL auf Monohydrat wechseln?

Ja, jederzeit. Nimm einfach ab dem nächsten Tag 3 bis 5 Gramm Monohydrat. Deine Kreatinspeicher bleiben gefüllt, solange du täglich nimmst. Eine neue Ladephase ist nicht nötig.

Ist Creapure besser als normales Monohydrat?

Creapure ist Monohydrat aus deutscher Herstellung mit sehr hoher Reinheit. Es wirkt nicht stärker, gibt dir aber Sicherheit bei Verunreinigungen. Mehr dazu in unserem Vergleich Kreatin-Monohydrat vs. Creapure.