Magnesiumbisglycinat für den Schlaf: Hilft es wirklich?

Magnesiumbisglycinat kann das Einschlafen erleichtern, aber der Effekt ist klein und vor allem bei Menschen belegt, die ohnehin schlecht schlafen oder zu wenig Magnesium aufnehmen. In der systematischen Übersicht von Mah und Pitre (2021) verkürzte Magnesium die Einschlafzeit bei älteren Menschen mit Schlaflosigkeit um durchschnittlich 17 Minuten. Für Menschen, die gut versorgt sind und gut schlafen, gibt es nach heutiger Datenlage keinen Beleg für einen Nutzen. Die zugelassenen EFSA-Aussagen zu Magnesium betreffen die normale Muskelfunktion, das Nervensystem und die Verringerung von Müdigkeit, nicht den Schlaf selbst.

Bisglycinat ist die Form, die am mildesten für den Magen ist. Deshalb wird sie oft abends genommen. Sinnvoll sind 200 bis 400 mg elementares Magnesium pro Tag, zum Abendessen oder etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen.

Kurz gesagt

• Wirkung auf den Schlaf: klein, in Studien etwa 17 Minuten schneller einschlafen, Beweiskraft niedrig
• Dosierung: 200 bis 400 mg elementares Magnesium pro Tag; das BfR empfiehlt aus Supplements höchstens 250 mg
• Bisglycinat besteht nur zu etwa 10 bis 14 % aus Magnesium; 1.000 mg der Verbindung sind rund 100 bis 140 mg elementar
• Einnahme: abends zur Mahlzeit, höhere Dosen auf morgens und abends verteilen

Magnesiumbisglycinat ist Magnesium, das an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden ist. Diese Chelatform wird im Darm gut aufgenommen und reizt die Schleimhaut kaum, weshalb sie seltener Durchfall auslöst als Citrat oder Oxid. In der Aufnahme liegt Bisglycinat auf einem Niveau mit Citrat; Magnesiumoxid schneidet in Vergleichsstudien deutlich schlechter ab (Firoz 2001, Lindberg 1990, Walker 2003).

Der Haken ist der Magnesiumgehalt. Die Verbindung besteht zum größten Teil aus Glycin, nur etwa 10 bis 14 % sind Magnesium. Steht auf dem Etikett 1.000 mg Magnesiumbisglycinat, bekommst du rund 100 bis 140 mg elementares Magnesium. Gute Hersteller geben den elementaren Gehalt pro Tagesdosis an. Fehlt die Angabe, rechnest du selbst um.

Glycin selbst wurde in kleinen japanischen Studien mit 3 g vor dem Schlafen untersucht (Yamadera et al. 2007), mit leicht besserer subjektiver Schlafqualität. In 200 mg elementarem Magnesium aus reinem Bisglycinat steckt gut 1 g Glycin, also spürbar weniger als in diesen Studien.

Die beste Zusammenfassung stammt von Mah und Pitre (2021): drei randomisierte Studien mit insgesamt 151 älteren Menschen mit Schlaflosigkeit. Magnesium verkürzte die Einschlafzeit im Mittel um 17 Minuten, die Gesamtschlafzeit änderte sich kaum. Die Autoren stufen die Beweiskraft als niedrig ein, weil die Studien klein waren und ein hohes Verzerrungsrisiko hatten. Für Menschen ohne Mangel und ohne Schlafprobleme gibt es keinen Beleg für einen Nutzen.

Beim Thema Krämpfe sieht es ähnlich aus. Die Cochrane-Übersicht von Garrison und Kollegen (2020) kommt zu dem Schluss, dass Magnesium bei gewöhnlichen nächtlichen Wadenkrämpfen wahrscheinlich keinen bedeutsamen Effekt hat. Und für gesunde Sportler mit abwechslungsreicher Ernährung fehlt der Nachweis, dass zusätzliches Magnesium Leistung oder Regeneration verbessert. Am ehesten hilft Magnesiumbisglycinat also, wenn deine Versorgung vorher knapp war.

Die DGE nennt für Erwachsene 300 mg (Frauen) beziehungsweise 350 mg (Männer) Magnesium pro Tag als Schätzwert, gedacht für die gesamte Zufuhr aus Lebensmitteln. Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse liefern den Großteil. Ein Supplement ergänzt das nur. Die Ärzte hinter unserem SupplementScore halten 200 bis 400 mg elementares Magnesium pro Tag für eine sinnvolle Ergänzung; darunter bringt es wenig, darüber steigt nur das Risiko für Durchfall. Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg pro Tag vor.

Es zählt die Tagesdosis auf dem Etikett, nicht die große Zahl auf der Vorderseite. Zwei Kapseln statt einer verdoppeln auch den Preis pro Tag.

Für den Schlaf nimmst du die Dosis abends, zum Abendessen oder rund eine Stunde vor dem Zubettgehen. Zur Mahlzeit ist die Verträglichkeit am besten. Liegst du über 250 mg elementarem Magnesium, teilst du besser auf morgens und abends auf, dann bleibt der Anteil, der ungenutzt in den Darm geht, kleiner.

Rechne mit Wochen, nicht mit einer Nacht. Magnesium füllt Speicher in Knochen und Zellen, und genau deshalb sagt ein Bluttest wenig über deinen Status aus. Nimmst du Antibiotika, halte zwei bis drei Stunden Abstand, weil Magnesium die Aufnahme mancher Wirkstoffe bremst. Entwässerungstabletten und Säureblocker können deinen Magnesiumhaushalt verändern; frag dazu deinen Arzt oder Apotheker. Bei eingeschränkter Nierenfunktion oder in der Schwangerschaft sprich vor der Einnahme mit deinem Arzt.

Für die Aufnahme sind Bisglycinat und Citrat gleichwertig. Citrat ist meist die günstigste gut aufnehmbare Form, wirkt aber etwas stärker auf die Verdauung. Bisglycinat ist die mildere Wahl und passt darum zur Einnahme am Abend. Oxid lohnt sich nur, wenn du Magnesium gezielt gegen Verstopfung nutzt. Ein Komplex aus vier oder mehr Formen klingt hochwertig, doch es gibt kaum Belege, dass die Mischung mehr bringt als eine gut aufnehmbare Form. Unsere Bewertung gibt dafür keinen Bonus.

Achte beim Kauf auf drei Dinge: den elementaren Gehalt pro Tagesdosis, eine gut aufnehmbare Form und ein sauberes Etikett ohne unnötige Zusätze. Welche Produkte von ESN, More Nutrition oder Myprotein das erfüllen und was sie pro Tag kosten, siehst du in unserem Magnesium-Vergleich. Den aktuellen ESN-Rabattcode findest du auf unserer ESN-Seite.

Hilft Magnesiumbisglycinat gegen Wadenkrämpfe?

Bei gewöhnlichen nächtlichen Wadenkrämpfen wahrscheinlich nicht, so die Cochrane-Übersicht von Garrison (2020). Ist deine Magnesiumzufuhr knapp, etwa in einer Diät mit wenig Vollkorn und Gemüse, kann das Auffüllen helfen. Halten die Krämpfe an, lass die Ursache beim Arzt abklären.

Kann ich Magnesiumbisglycinat jeden Tag nehmen?

Ja, für gesunde Erwachsene sind 200 bis 400 mg elementares Magnesium pro Tag über längere Zeit unproblematisch. Über 250 mg aus Supplements kann es zu weichem Stuhl kommen, bei Bisglycinat seltener als bei Citrat. Bei Nierenproblemen sprich vorher mit deinem Arzt.

Macht Magnesiumbisglycinat am nächsten Tag müde?

In üblichen Dosen nicht. Magnesium ist kein Schlafmittel und dämpft nicht wie ein Medikament. Der Effekt, wenn er kommt, zeigt sich als leichteres Einschlafen über Wochen, nicht als Benommenheit am Morgen.