Białko na odchudzanie: izolat, clear whey czy kazeina?

Najlepszym białkiem na odchudzanie jest izolat białka serwatkowego albo clear whey: dużo białka, prawie bez tłuszczu i laktozy, około 100 kcal w porcji. Clear whey to najlżejsza wersja, czyli izolat, który smakuje jak lemoniada, a nie jak koktajl mleczny. Jeśli wolisz kremowy shake, weź klasyczny izolat, na przykład Myprotein Impact Whey Isolate. Trzecia opcja to kazeina: trawi się powoli i dłużej daje uczucie sytości, na przykład jako wieczorny shake.

Jedno trzeba powiedzieć na początku: żaden proszek nie sprawi, że schudniesz. Robi to deficyt kaloryczny. Shake pomaga ci tylko zjeść w tym deficycie wystarczająco dużo białka bez wielu dodatkowych kalorii.

W skrócie

• Izolat: około 100 kcal w porcji, co najmniej 88 % białka, mniej niż 2 g cukru.
• Koncentrat: 20–30 kcal więcej w porcji przez tłuszcz i laktozę; na redukcji drugi wybór.
• Wystarczą 1–2 shake’i dziennie, jako uzupełnienie posiłków, a nie ich zamiennik.
• Białko zwykle syci lepiej niż węglowodany czy tłuszcz i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej.

Na diecie jesz mniej kalorii, niż spalasz. Chcesz przy tym dwóch rzeczy: zachować mięśnie i obyć się bez ciągłego uczucia głodu. Białko pomaga w obu. Zwykle syci na dłużej niż węglowodany czy tłuszcz, a według przepisów UE pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, co ma znaczenie właśnie wtedy, gdy energii jest mniej.

Do tego dochodzi efekt termiczny: na trawienie białka organizm zużywa więcej energii niż na trawienie węglowodanów czy tłuszczu. To nie jest duża pozycja w bilansie, ale działa we właściwą stronę. Jeśli oprócz diety trenujesz siłowo, dajesz mięśniom dodatkowy powód, żeby zostały.

Shake białkowy nie jest cudownym środkiem, tylko najprostszym sposobem na dużo białka przy małej liczbie kalorii. Jeśli pijesz go dodatkowo do zwykłego jedzenia i nie pilnujesz kalorii, nie schudniesz.

Trzy wartości pokazują, czy proszek pasuje do diety. Wszystkie znajdziesz w tabeli wartości odżywczych:

• Kalorie w porcji: izolat ma około 100 kcal na miarkę, koncentrat często o 20–30 kcal więcej, przez tłuszcz i laktozę.
• Udział białka: gramy białka podzielone przez wagę miarki. Przy izolacie celuj w 88 % lub więcej.
• Cukier: mniej niż 2 g w porcji.

Dokładne różnice między koncentratem a izolatem opisujemy w artykule koncentrat czy izolat.

Clear whey to najlżejszy wybór: owocowy, przejrzysty, praktycznie bez tłuszczu. Znane są na przykład ESN Isoclear Whey Isolate i Myprotein Clear Whey Isolate. Zwracaj uwagę na udział białka w porcji, bo między markami potrafi się wyraźnie różnić. Clear whey pije się jak zwykły napój, więc łatwiej po niego sięgnąć w upał albo po ciężkim treningu, gdy mleczny shake nie wchodzi. Nasze porównanie clear whey zestawia je obok siebie.

Izolat to najlepszy wybór, jeśli chcesz kremowego shake’a: prawie czyste białko, bardzo mało tłuszczu i laktozy. Gdzie izolaty są teraz najtańsze, pokazuje nasze porównanie izolatów whey.

Kazeina trawi się powoli i dlatego dłużej syci. Jako shake wieczorem albo zrobiona na budyń pomaga, gdy przed snem ciągnie cię do podjadania. Po treningu wygodniejsze jest białko serwatkowe, bo trawi się szybciej.

Większości osób wystarczą 1–2 shake’i dziennie. Shake białkowy uzupełnia jedzenie, ale nie zastępuje wszystkich posiłków. Większość białka bierz ze zwykłych produktów: chudego twarogu, skyru, kurczaka, ryb, jajek i roślin strączkowych. Shake zamyka lukę, na przykład po treningu albo jako białkowa przekąska po południu.

Ile białka potrzebujesz w sumie, zależy od masy ciała. Przy treningu siłowym dobrze udokumentowaną wartością orientacyjną jest około 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie (metaanaliza Mortona i współpracowników z 2018 roku); na diecie możesz celować raczej w górną część zakresu, bo mięśnie potrzebują wtedy więcej ochrony. Więcej liczb znajdziesz w artykule ile białka dziennie. Przy dużej nadwadze albo chorobach przewlekłych porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz dietę z wyraźnie mniejszą liczbą kalorii.

• Mit: shake’i białkowe same odchudzają. Nie. Shake ma kalorie jak każde inne jedzenie. Bez deficytu nic się nie wydarzy.
• Fakt: na diecie białko jest twoim sprzymierzeńcem. Według przepisów UE pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, a posiłki bogate w białko zwykle dłużej sycą, więc łatwiej wytrwać przy mniejszej liczbie kalorii.
• Mit: shake’i są tylko dla kulturystów. Tak samo korzystają z nich osoby, które się odchudzają albo po prostu chcą jeść więcej białka.
• Mit: odżywka białkowa tuczy. Tylko wtedy, gdy rozsadza twój bilans kalorii. Izolat z około 100 kcal w porcji to jedno z najmniej kalorycznych źródeł białka.

Odżywka białkowa pozostaje uzupełnieniem diety. Nie zastąpi warzyw ani porządnego posiłku, ale ułatwia dojście do celu białkowego w deficycie.

Czy mogę zastąpić posiłek shake’iem białkowym?

Od czasu do czasu tak, na stałe lepiej nie. Shake dostarcza białka, ale prawie nie ma błonnika, witamin ani zdrowych tłuszczów. Zastępuj najwyżej jeden posiłek dziennie, a resztę jedz normalnie.

Które białko na redukcję jest najtańsze?

Izolaty kosztują zwykle więcej za porcję niż koncentraty, bo filtrowanie jest bardziej pracochłonne. Przelicz cenę za porcję i porównaj ją z innymi. Koncentrat z 20–30 kcal więcej to nie błąd, jeśli cena się zgadza, a kalorie mieszczą się w twoim dniu.

Kiedy najlepiej pić shake na diecie?

Pora jest mniej ważna niż dzienna suma białka. Praktyczne są momenty, w których zwykle sięgasz po przekąskę: po treningu, po południu albo wieczorem jako kazeina.