Koncentrat czy izolat białka serwatkowego: co wybrać?

Izolat białka serwatkowego (WPI) jest mocniej filtrowany niż koncentrat (WPC): ma około 90 % białka zamiast mniej więcej 80 %, prawie nie zawiera laktozy, a w porcji jest mniej tłuszczu i węglowodanów. Większości trenujących wystarczy tańszy koncentrat. Izolat opłaca się wtedy, gdy źle tolerujesz laktozę, liczysz każdą kalorię na redukcji albo chcesz mieć w porcji jak najwięcej białka przy jak najmniejszej ilości reszty.

Dla mięśni różnicy nie ma. Według przepisów UE białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, niezależnie od tego, czy pochodzi z koncentratu, czy z izolatu. Różnią się czystością, tolerancją i ceną.

W skrócie

• Koncentrat (WPC): około 80 % białka, trochę tłuszczu i laktozy, najniższa cena za kilogram.
• Izolat (WPI): około 90 % białka, prawie bez laktozy, mniej kalorii w porcji, wyższa cena za kilogram.
• Koncentrat dla większości; izolat przy problemach z laktozą, na redukcji lub przy wrażliwym żołądku.
• Oba dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów i szybko się trawią.

Białko serwatkowe powstaje przy produkcji sera. Serwatkę się filtruje, suszy i przerabia na proszek. Standardową formą jest koncentrat: około 80 % białka, czyli mniej więcej 80 g na 100 g proszku, stąd popularne oznaczenie WPC 80. Do tego dochodzi kilka gramów tłuszczu i cukru mlecznego, czyli laktozy.

Serwatka dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, w tym sporo leucyny. Szybko się trawi, dlatego od lat jest klasykiem zaraz po treningu. Ponieważ ma trochę więcej tłuszczu i węglowodanów, koncentrat smakuje bardziej kremowo niż izolat i jest najtańszą formą białka serwatkowego. Znanym przykładem jest Myprotein Impact Whey Protein. To, który koncentrat ma dziś najniższą cenę za kilogram, pokazuje nasze porównanie cen białka whey.

Izolat to forma oczyszczona o krok dalej. W produkcji usuwa się prawie cały tłuszcz i prawie wszystkie węglowodany, w tym laktozę. Zostaje proszek z około 90 % białka albo więcej, czyli więcej białka w porcji przy mniejszej liczbie kalorii.

Ponieważ laktozy jest w nim bardzo mało, wiele osób z nietolerancją laktozy dobrze go znosi. To także logiczny wybór na redukcji, jeśli tłuszcz i węglowodany wolisz dostarczać z normalnego jedzenia, a nie z shake’a. Wada: dodatkowe filtrowanie kosztuje, więc cena za kilogram jest wyższa niż przy koncentracie. Przykładem jest Myprotein Impact Whey Isolate, który według producenta ma 23 g białka w porcji 25 g, czyli ponad 90 %. Który izolat jest dziś najtańszy, sprawdzisz w naszym porównaniu izolatów.

Najważniejsze różnice w jednym miejscu. Wartości są orientacyjne, według etykiet; w zależności od marki i smaku mogą się nieco różnić.

Mieszanka koncentratu i izolatu, taka jak ESN Designer Whey Protein, wypada we wszystkich punktach pośrodku: ma trochę więcej białka i mniej laktozy niż czysty koncentrat, ale jest tańsza od czystego izolatu. Różnicę w kaloriach najłatwiej zobaczysz na etykiecie: porównaj tłuszcz i węglowodany w porcji obu produktów, a nie tylko samo białko.

Izolat jest wart swojej ceny w trzech sytuacjach:

• Nietolerancja laktozy albo wzdęcia po shake’u. Izolat prawie nie zawiera laktozy. Jeśli reagujesz nawet na śladowe ilości, szukaj produktów oznaczonych jako bez laktozy.
• Redukcja. Kilka kalorii mniej z tłuszczu i cukru w porcji to niewiele, ale przy dwóch shake’ach dziennie przez kilka tygodni ta różnica się sumuje.
• Bardzo wysokie cele białkowe. Jeśli celujesz w 2 g białka na kilogram masy ciała, chcesz mieć w porcji dużo białka i mało reszty.

W pozostałych przypadkach wybierz koncentrat. Dostarcza tych samych aminokwasów, kosztuje mniej, a wielu osobom nawet bardziej smakuje. Jeśli po zwykłym shake’u czujesz się dobrze, nie ma powodu, żeby to zmieniać. Zaoszczędzone pieniądze możesz przeznaczyć na większe opakowanie albo na kreatynę.

Jeśli dobrze tolerujesz mleko i nie jesteś na redukcji, weź koncentrat od dużej marki, na przykład Myprotein Impact Whey Protein albo Prozis 100% Real Whey Protein, ewentualnie mieszankę taką jak ESN Designer Whey Protein. Jeśli laktoza ci szkodzi albo jesteś na redukcji, weź izolat. W obu przypadkach sprawdź na etykiecie procent białka (dobry koncentrat ma od 75 %, dobry izolat od 88 %) i przelicz cenę za kilogram z rabatem.

Pamiętaj, że przy podobnym treningu różnica w efektach między obiema formami jest niewielka: dzienna suma białka znaczy znacznie więcej niż forma proszku. Ile go potrzebujesz, przeczytasz w artykule ile białka dziennie. Odżywka uzupełnia posiłki, ale ich nie zastępuje. Jeśli wciąż się wahasz, nasz poradnik jakie białko wybrać omawia wybór według celu.

Czy izolat jest całkowicie bez laktozy?

Nie do końca. Zwykle zawiera już tylko śladowe ilości, wyraźnie mniej niż koncentrat. Przy łagodnej nietolerancji laktozy to najczęściej wystarcza; przy silnej bezpieczniejszy jest produkt oznaczony jako bez laktozy.

Czy izolat jest lepszy na masę?

Nie. Dla mięśni liczy się dzienna ilość białka, a nie forma proszku. Koncentrat i izolat dostarczają tych samych aminokwasów; izolat ma tylko trochę więcej białka i mniej kalorii w porcji.

Czym jest hydrolizat białka (WPH)?

To białko serwatkowe, które wcześniej rozłożono na mniejsze fragmenty, czyli peptydy. Wchłania się jeszcze szybciej, ale jest droższe i często ma gorzki smak. Przy zwykłym treningu nie jest ci potrzebne.