Ile białka dziennie? Prawdziwe liczby dla każdego celu

Jeśli trenujesz, potrzebujesz od 1,6 do 2,0 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Oficjalne zalecenie to 0,8 grama na kilogram, czyli około 65 gramów dla osoby ważącej 80 kilogramów, ale ta liczba to minimum, żeby nie tracić mięśni, a nie cel. Jeśli trenujesz, chcesz spalić tłuszcz albo masz ponad 60 lat, zwykle lepiej być wyraźnie powyżej.

Liczy się w gramach na kilogram masy ciała dziennie (g/kg):

Siedzący tryb życia lub mała aktywność: 0,8 g/kg. Oficjalne minimum, żeby nie tracić mięśni.
Trenujący (siła lub wytrzymałość): 1,6–2,0 g/kg. Trening rozkłada białka mięśniowe, które trzeba z nawiązką uzupełnić.
Odchudzanie: około 2,0 g/kg. Białko syci lepiej niż węglowodany i tłuszcze oraz chroni masę mięśniową podczas deficytu.
Powyżej 60 lat: co najmniej 1,2–1,5 g/kg. Starszy organizm słabiej reaguje na białko, więc potrzeba go więcej dla tego samego efektu.

Oficjalne zalecenie pochodzi ze starych badań bilansu azotowego: mierzono azot tracony z moczem, aby oszacować minimum. Problem w tym, że białko tracimy też przez skórę, pot i trawienie, a te badania to niedoszacowywały. Nowoczesne badania konsekwentnie wskazują na wyższe zapotrzebowanie, zwłaszcza u osób trenujących.

To najczęstsza obawa i u zdrowych osób nie jest uzasadniona: żadne badanie nie pokazuje, że zdrowe nerki pogarszają się przy wysokim spożyciu białka. Zamieszanie bierze się z osób, które już mają chorobę nerek: dla nich ograniczenie białka pomaga, ale nie mówi to nic o zdrowych nerkach. Tak samo z kośćmi: dobre badania z randomizacją nie pokazują utraty gęstości kości, raczej odwrotnie.

Celuj w 3–4 posiłki po 25–40 gramów białka. Pogląd, że organizm przyswaja tylko 20–30 gramów na posiłek, jest nieaktualny: białko zjedzone w ciągu 24 godzin po treningu jest dobrze wykorzystywane. Nie dobijasz do celu samym jedzeniem? Shake z białkiem serwatkowym to po prostu najtańszy i najwygodniejszy sposób, żeby uzupełnić braki: porównaj ceny za kilogram w naszym porównaniu białka whey. A jeśli chcesz dodać suplement o udowodnionym działaniu, przeczytaj nasz przewodnik po kreatynie.