Cytrulina: działanie, dawkowanie i jabłczan cytruliny

Cytrulina to aminokwas, który organizm przekształca w argininę. Z niej powstaje więcej tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne: w badaniach oznaczało to więcej krwi w pracującym mięśniu, pełniejszą pompę i kilka powtórzeń więcej w seriach do upadku mięśniowego. Na siłę maksymalną, czyli twój ciężar na jedno powtórzenie, cytrulina wpływa niewiele.

W badaniach działała dawka 6–8 g L-cytruliny albo 8 g jabłczanu cytruliny w proporcji 2:1, mniej więcej 60 minut przed treningiem. Większość przedtreningówek zawiera wyraźnie mniej. W UE cytrulina nie ma zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego, dlatego wszystko, co poniżej, pochodzi z badań naukowych.

W skrócie

• Dawka: 6–8 g L-cytruliny albo 8 g jabłczanu cytruliny (2:1), około godziny przed treningiem.
• Badania: więcej powtórzeń przy dużej objętości i mniejsze zakwasy (Pérez-Guisado i Jakeman, 2010).
• Brak wpływu na siłę maksymalną; przy wytrzymałości wyniki są niejednoznaczne.
• Lepiej tolerowana niż arginina: prawie bez kłopotów żołądkowych, nawet przy 8 g.

Cytrulina to aminokwas, który organizm wytwarza sam i który występuje też w jedzeniu. Nazwa pochodzi od Citrullus, łacińskiej nazwy rodzaju arbuza, z którego ją po raz pierwszy wyizolowano. Nie jest budulcem białek mięśniowych, tylko częścią przemian azotowych.

Działa okrężną drogą. Arginina, z której powstaje tlenek azotu, w dużej części rozkłada się w jelitach i wątrobie, zanim trafi do krwi. Cytrulina przechodzi przez jelita prawie bez strat, a w nerkach zamienia się w argininę. Dlatego podnosi poziom argininy we krwi bardziej i na dłużej niż ta sama ilość samej argininy.

Więcej argininy to więcej tlenku azotu. Ściany naczyń się rozluźniają, naczynia się rozszerzają, a do mięśnia płynie więcej krwi z tlenem i składnikami odżywczymi. Jednocześnie szybciej usuwane są produkty przemiany materii, takie jak amoniak. To tłumaczy widoczną pompę i wrażenie, że serię da się pociągnąć trochę dłużej.

Cytrulina należy do lepiej przebadanych składników przedtreningówek. Obraz z badań wygląda tak:

• Więcej powtórzeń: Pérez-Guisado i Jakeman (2010) podali trenującym mężczyznom 8 g jabłczanu cytruliny przed kilkoma seriami wyciskania na ławce do upadku. Od trzeciej serii robili więcej powtórzeń, a w ostatniej ponad 50 % więcej niż po placebo.
• Mniejsze zakwasy: w tym samym badaniu o 40 % mniejsza bolesność mięśni po 24 i 48 godzinach.
• Siła i moc ogółem: metaanaliza Trexlera i współpracowników (2019), obejmująca dwanaście badań, wykazała małą, ale mierzalną przewagę w wysiłkach siłowych i szybkościowo-siłowych o wysokiej intensywności.
• Siła maksymalna: brak przekonującego efektu dla pojedynczego maksymalnego podejścia.

Nie oczekuj więc skoku siły, tylko pełniejszej pompy i jednego, dwóch powtórzeń więcej, gdy seria robi się ciężka. Efekt jest mały i nie każde badanie go wykazuje, ale w zestawieniu wszystkich badań przewaga zostaje.

Obie formy dostarczają tej samej substancji, tylko inaczej podanej. L-cytrulina to forma czysta: 6 g L-cytruliny to 6 g cytruliny, więc dokładnie wiesz, co dostajesz. Jabłczan cytruliny to L-cytrulina związana z kwasem jabłkowym. Przy typowej proporcji 2:1 w 8 g jabłczanu jest około 5,3 g cytruliny i 2,7 g jabłczanu. Jabłczan bierze udział w przemianach energetycznych, ale dodatkowego efektu w badaniach nie wykazano.

• Chcesz dokładnie kontrolować ilość cytruliny? Weź L-cytrulinę, 6–8 g.
• W twojej przedtreningówce jest jabłczan? Powinno go być 8 g, żeby dotarło dość cytruliny.
• Sprawdź proporcję na etykiecie. Niektóre marki stosują 1:1 i wtedy w każdym gramie dostajesz wyraźnie mniej cytruliny.

Najważniejsza jest ilość, a nie forma. Wiele przedtreningówek ma 2–4 g jabłczanu w porcji, czyli za mało na odczuwalny efekt.

Na dawce najczęściej wszystko się rozbija, więc trzymaj się tych wartości: 6–8 g L-cytruliny albo 8 g jabłczanu cytruliny (2:1) na jedno przyjęcie, mniej więcej 60 minut przed treningiem, bo poziom argininy jest najwyższy po około godzinie. Faza ładowania nie jest potrzebna. Proszek rozpuść w wodzie; ma lekko kwaśny smak, zwłaszcza jabłczan.

Cytrulinę rzadko bierze się samą: w przedtreningówkach towarzyszą jej zwykle kofeina, beta-alanina i kreatyna, a te składniki sobie nie przeszkadzają. Beta-alanina i kreatyna działają jednak przez codzienne ładowanie, a nie jednorazowo przed treningiem. Azotany z buraka podnoszą poziom tlenku azotu inną drogą, ale czy efekty się sumują, nie zbadano jeszcze wystarczająco. Które przedtreningówki mają dość cytruliny w porcji, sprawdzisz w naszym porównaniu przedtreningówek.

Cytrulina uchodzi za jeden z najlepiej tolerowanych składników przedtreningówek. Skutki uboczne są łagodne i rzadkie. Jej duża przewaga nad argininą: ponieważ prawie nie obciąża jelit, powoduje znacznie mniej wzdęć i biegunek, nawet przy 8 g, a właśnie takie objawy często daje arginina w większej dawce.

Niektórzy odczuwają lekki ból głowy albo nieco niższe ciśnienie, bo naczynia się rozszerzają. Bierzesz leki na nadciśnienie albo inhibitory PDE-5, takie jak sildenafil? Wtedy najpierw porozmawiaj z lekarzem, bo działanie na naczynia może się sumować.

Cytrulina ma sens dla osób trenujących siłowo, którym zależy na pompie, liczbie powtórzeń i objętości treningu, oraz dla wszystkich, którzy źle znoszą argininę albo przedtreningówki z dużą ilością kofeiny. Niewiele da, jeśli trenujesz prawie wyłącznie siłę maksymalną z długimi przerwami.

Czy cytrulina jest lepsza od argininy?

Jeśli chodzi o drogę przez tlenek azotu, tak. Cytrulina podnosi poziom argininy we krwi bardziej i na dłużej niż sama arginina, bo omija jej rozkład w jelitach i wątrobie. Do tego lepiej znosi ją żołądek.

Czy arbuz wystarczy jako źródło cytruliny?

Jako przekąska tak, jako zamiennik suplementu nie. Arbuz zawiera cytrulinę, najwięcej w skórce i białej części pod nią. Żeby dostarczyć 6–8 g, trzeba by jednak zjeść naraz kilka kilogramów.

Czy cytrulinę trzeba brać codziennie?

Nie. W przeciwieństwie do beta-alaniny czy kreatyny cytrulina działa doraźnie, przy każdym przyjęciu. Bierz ją w dni treningowe mniej więcej godzinę przed treningiem; w dni wolne możesz ją pominąć.