Kolagen rybi czy wołowy? Różnice i kiedy pić kolagen

Między kolagenem rybim a wołowym nie ma dowodów, że jeden jest lepszy od drugiego: oba to głównie kolagen typu I, zwykle pocięty na peptydy. Różnią się źródłem, ceną i tym, kto może je jeść. Rybi jest zwykle droższy za gram i jest alergenem, wołowy odpada przy diecie bez wołowiny. Co do pory: nie ma jednej najlepszej godziny, liczy się regularna codzienna porcja.

W skrócie

• Rybi i wołowy: oba głównie typ I, wołowy często także typ III
• Rybi jest zwykle droższy za gram i jest alergenem
• Wybieraj według ceny za dzienną porcję i gramów kolagenu na etykiecie
• Pora dnia jest dowolna; w badaniach brano kolagen codziennie przez tygodnie

Oba rodzaje powstają z tkanki łącznej zwierząt i oba są w sklepach głównie w formie hydrolizowanej, czyli jako peptydy kolagenowe. Najważniejsze różnice zebraliśmy w tabeli.

Kolagen z kurczaka to osobna kategoria: zwykle typ II z chrząstki, na przykład UC-II, który bierze się w miligramach, a nie w gramach. Kolagen wieprzowy, który czasem trafia do proszków razem z wołowym, też zawiera głównie typ I. Jeśli etykieta nie podaje źródła zwierzęcego, a ma to dla ciebie znaczenie, zapytaj producenta przed zakupem.

Skoro nie ma dowodów na przewagę jednego źródła, wybieraj praktycznie. Najpierw sprawdź, czy produkt to czysty kolagen hydrolizowany, ewentualnie ze smakiem, bez zbędnych dodatków. Potem policz cenę za dzienną porcję, a nie za opakowanie, bo kolagen rybi zwykle kosztuje więcej za gram. Zwróć uwagę na gramy kolagenu w porcji podane na etykiecie: w badaniach stosowano zwykle od 2,5 do 15 g dziennie. Przy uczuleniu na ryby albo owoce morza wybierz kolagen wołowy, a gdy nie jesz wołowiny, rybi. Rybi kolagen ma w ofercie na przykład Prozis (Peptan Hydrolyzed Marine Collagen Peptides). Witamina C w składzie to częsty dodatek: tylko dzięki niej producent może użyć unijnego oświadczenia o produkcji kolagenu. Więcej o typach kolagenu, jego źródłach w jedzeniu i o tym, co mówi UE, przeczytasz w artykule kolagen: co to jest.

Oficjalnej dawki nie ma, bo UE nie dopuściła dla kolagenu żadnego oświadczenia zdrowotnego. Punktem odniesienia są dawki z badań: od 2,5 do 15 g dziennie, zwykle przez kilka miesięcy, często 10 g. Przy porcji 10 g dziennie opakowanie 300 g wystarcza na miesiąc, więc łatwo policzysz koszt dnia. Pamiętaj, że gramy kolagenu wliczają się do białka w twojej diecie. Jeśli decydujesz się na kolagen, wybierz produkt, który podaje gramy kolagenu w dziennej porcji, i porównaj je z tymi liczbami. Więcej nie znaczy lepiej: duża porcja kolagenu to po prostu więcej białka niepełnowartościowego, które nie zastąpi zwykłego białka w diecie. Wybór źródła, rybiego czy wołowego, niczego w tych dawkach nie zmienia.

Kolagen jako suplement diety kupisz w proszku albo w kapsułkach. Przy kolagenie liczą się gramy, a kapsułki dają ich niewiele. Kapsułka 500 mg to pół grama, więc trzy kapsułki dziennie dają tylko 1,5 g. Żeby dojść do 10 g, czyli dawki z wielu badań, musiałbyś połknąć dwadzieścia kapsułek. Proszek jest pod tym względem dużo praktyczniejszy: jedna miarka zwykle wystarcza na całą dzienną porcję. Proszek bez smaku wsypiesz do wody, kawy, herbaty, jogurtu albo koktajlu, bo peptydy kolagenowe dobrze się rozpuszczają i nie żelują. Wersje smakowe są wygodne do picia z samą wodą, ale często mają słodziki. Kapsułki mają sens tylko przy produktach dawkowanych w miligramach, takich jak kolagen typu II (UC-II).

Nie ma jednej najlepszej pory. Unijna lista oświadczeń nie mówi nic o porze dnia, a w badaniach kolagen brano codziennie, zwykle przez 8–12 tygodni lub dłużej. Wybierz więc moment, o którym nie zapomnisz: rano z kawą, w koktajlu po treningu albo wieczorem. Po wypiciu peptydy kolagenowe pojawiają się we krwi, a ich stężenie jest najwyższe po 1–2 godzinach (Iwai 2005). Jedyny konkretny schemat czasowy pochodzi z badań nad ścięgnami: w małym badaniu na ośmiu mężczyznach podawano 15 g żelatyny z witaminą C około godzinę przed krótkim wysiłkiem (Shaw i in. 2017). To jednak protokół badawczy, a nie zalecenie dla wszystkich. Jeśli po trzech miesiącach regularnego picia nie widzisz dla siebie żadnej korzyści, nie ma powodu, żeby dalej wydawać na to pieniądze.

Czy kolagen rybi wchłania się lepiej niż wołowy?

Tak się go często reklamuje, ale nie ma dowodów, że kolagen rybi jest pod tym względem lepszy od wołowego. Oba są zwykle hydrolizowane do małych peptydów, więc porównuj raczej gramy w porcji i cenę.

Czy kolagen można pić z kawą?

Tak. Proszek bez smaku możesz wsypać do kawy, herbaty, wody albo koktajlu. Kolagen hydrolizowany powstaje z żelatyny, czyli z kolagenu, który już przeszedł obróbkę cieplną, więc gorący napój nie jest dla niego problemem.

Czy kolagen rybi jest dobry przy alergii?

Nie. Przy uczuleniu na ryby wybierz inne źródło. Ryby należą do 14 alergenów, które w UE muszą być wyróżnione w składzie. Przy alergii na owoce morza też czytaj etykietę, a w razie wątpliwości porozmawiaj z lekarzem.