Elektrolity: co to jest i czy można pić je codziennie

Elektrolity to składniki mineralne z ładunkiem elektrycznym: sód, potas, magnez, wapń i chlorki. Tracisz je głównie z potem. Przy treningu do około godziny wystarczą woda i zwykłe jedzenie, a suplement z elektrolitami ma sens przy długim wysiłku, mocnym poceniu i w upale. Jako codzienny napój bez treningu nie jest potrzebny, bo sodu w zwykłej diecie raczej nie brakuje.

W skrócie

• Elektrolity to sód, potas, magnez, wapń i chlorki
• Trening do około godziny przy małym poceniu: woda
• Długi wysiłek, upał, dużo potu: elektrolity z sodem i potasem
• Nadciśnienie, choroba nerek lub serca: najpierw lekarz

Elektrolity to składniki mineralne, które w wodzie rozpadają się na jony z ładunkiem. W suplementach i w pocie liczy się pięć. Sód tracisz z potem najwięcej i jest w każdej saszetce elektrolitów. Chlorki tworzą z sodem zwykłą sól kuchenną, czyli chlorek sodu. Dla trzech pozostałych UE dopuściła oświadczenia zdrowotne: „potas pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni”, „potas pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego” i „potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi”; „magnez pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej” i „magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni”; „wapń pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni”. Wapń dostarczasz głównie z nabiałem, więc w produktach z elektrolitami jest go niewiele albo wcale. Dla samego sodu UE nie dopuściła żadnego oświadczenia zdrowotnego.

Liczą się trzy rzeczy: długość wysiłku, temperatura i to, ile się pocisz. Przy krótkim treningu, do około godziny i bez dużego pocenia, pij wodę. Przy cardio, na którym mocno się pocisz, możesz dodać do wody szczyptę soli albo wypić napój izotoniczny. Przy długim wysiłku, w upale albo gdy koszulka jest mokra od potu, sięgnij po suplement z elektrolitami albo napój sportowy z sodem i potasem. Zapotrzebowanie na sód bardzo różni się między osobami, a więcej nie znaczy lepiej: uzupełniaj to, co tracisz, i nic ponad to. Najczęściej pije się elektrolity w trakcie długiego wysiłku i po nim. Jeśli trenujesz krótko w chłodnej sali, możesz je spokojnie pominąć.

Jeśli codziennie długo trenujesz albo pracujesz fizycznie w upale, elektrolity w takie dni są w porządku. Jako codzienny napój bez wysiłku nie są potrzebne. Sód dostajesz z pieczywem, serami, wędlinami i gotowymi daniami, a Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dorosłym mniej niż 5 g soli dziennie. Porcja elektrolitów to dodatkowy sód, który w dzień bez treningu tylko podnosi tę sumę. Sprawdź na etykiecie, ile sodu jest w porcji, bo między produktami są duże różnice; to samo radzimy na naszej liście najtańszych elektrolitów. Uważaj też na cukier w gotowych napojach. Jeśli masz nadciśnienie, niewydolność serca lub chorobę nerek albo bierzesz leki, które zatrzymują potas, porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz pić elektrolity regularnie.

Elektrolity kupisz jako suplementy diety w trzech formach. Tabletki musujące są lekkie i łatwo je zabrać, ale sprawdź, ile tabletek to jedna porcja według etykiety. Saszetki to wygoda: jedna saszetka, jedna porcja, ale płacisz też za opakowanie. Proszek w większym opakowaniu wychodzi zwykle taniej za porcję niż ten sam proszek w saszetkach. Na naszej liście porównujemy tabletki, saszetki i proszki, na przykład Myprotein Electrolyte Plus, Prozis 100% Real Hydration i ESN Daily Drip Electrolyte Boost, według ceny za porcję z rabatem. Napojów z węglowodanami lub kofeiną i gotowych napojów w puszkach tam nie ma, bo to inna kategoria. Porównując produkty, licz najpierw cenę za porcję, a potem sód w porcji. Smak to sprawa gustu, ale jeśli unikasz słodzików albo cukru, przeczytaj skład, bo wersje smakowe często zawierają jedno lub drugie.

To nie to samo. Napój izotoniczny to głównie węglowodany z odrobiną sodu, a produkt z elektrolitami to głównie sód, z niewielką ilością węglowodanów albo bez nich. Napój izotoniczny ma zwykle od 4 do 8 g węglowodanów na 100 ml; prosty domowy odpowiednik to około 60 g cukru i szczypta soli na litr wody. Dla napojów z węglowodanami i elektrolitami UE dopuściła dwa oświadczenia, jeśli spełniają warunki składu: „roztwory węglowodanowo-elektrolitowe pomagają utrzymać wytrzymałość podczas długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych” oraz „roztwory węglowodanowo-elektrolitowe zwiększają wchłanianie wody podczas ćwiczeń fizycznych”. Warunkiem jest między innymi od 80 do 350 kcal z węglowodanów na litr, więc sama saszetka elektrolitów bez węglowodanów tych oświadczeń nie dostaje. Magnez w elektrolitach to też osobny temat: ile go potrzebujesz i która forma dobrze się wchłania, przeczytasz w artykule magnez: ile dziennie i jaka forma.

Czy wystarczy woda ze szczyptą soli?

Przy umiarkowanym poceniu często tak: sól kuchenna to sód i chlorki, czyli dwa elektrolity, których z potem tracisz najwięcej. Brakuje w niej potasu i magnezu. Przy długim wysiłku w upale gotowy produkt łatwiej dawkować, bo etykieta podaje ilość sodu w porcji.

Czy elektrolity mają kalorie?

Większość tabletek i saszetek ma ich bardzo mało, bo zawiera niewiele węglowodanów albo wcale. Napoje izotoniczne mają więcej kalorii, właśnie z węglowodanów. Sprawdź tabelę wartości odżywczych na opakowaniu.

Ile sodu powinna mieć porcja elektrolitów?

Nie ma jednej liczby dla wszystkich, bo każdy poci się inaczej. Produkty bardzo się różnią zawartością sodu, dlatego porównuj sód w porcji na etykiecie i dopasuj go do długości wysiłku i temperatury.