Białko przed czy po treningu? Kiedy pić shake białkowy

Pora ma małe znaczenie: najważniejsze jest, ile białka zjesz w ciągu całego dnia. Shake po treningu jest w porządku, ale nie musisz się spieszyć, bo posiłek z białkiem w ciągu kilku godzin po treningu w zupełności wystarcza. Wypij go wtedy, gdy białka brakuje ci najbardziej: przy śniadaniu, po treningu, między posiłkami albo przed snem.

W skrócie

• Przed czy po treningu: oba są dobre, liczy się suma dzienna
• Na posiłek: 20–40 g białka, co 3–4 godziny
• Cel przy treningu siłowym: około 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie
• Dni bez treningu liczą się tak samo

Naukowcy sprawdzali to wiele razy. W metaanalizie 23 badań z udziałem 525 osób (Schoenfeld i in. 2013) pora przyjmowania białka nie zmieniała wyników, gdy uczestnicy jedli tyle samo białka w ciągu dnia; najwięcej zależało od całkowitej ilości. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) w stanowisku z 2017 roku pisze, że posiłek z białkiem w ciągu kilku godzin po treningu w zupełności wystarcza. Słynne „okno anaboliczne” trwające pół godziny nie jest więc powodem, żeby biec z szatni do shakera. Jeśli trenujesz rano na czczo, zjedz białko po treningu, bo od ostatniego posiłku minęło już dużo czasu. Jeśli godzinę lub dwie przed treningiem zjadłeś porządny posiłek z białkiem, spokojnie zjesz następny dopiero w domu.

Białko składa się z aminokwasów, a dziewięć z nich jest niezbędnych: organizm sam ich nie wytworzy, więc muszą pochodzić z jedzenia. UE dopuściła dla białka trzy oświadczenia zdrowotne: „białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej”, „białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej” i „białko pomaga w utrzymaniu zdrowych kości”. Dotyczą one żywności, która jest co najmniej źródłem białka. Pełnowartościowe białko z mięsa, ryb, jaj i nabiału zawiera komplet niezbędnych aminokwasów, w tym trzy aminokwasy rozgałęzione, o których więcej przeczytasz w artykule BCAA: co to jest. Białka roślinne warto łączyć ze sobą, na przykład strączki ze zbożami, bo pojedyncze źródła mają mniej niektórych aminokwasów. Shake białkowy to po prostu wygodny sposób, żeby dobić do dziennego celu.

ISSN radzi rozkładać białko na kilka posiłków: około 0,25 g na kilogram masy ciała na posiłek, czyli zwykle 20–40 g, co 3–4 godziny. Jedna miarka odżywki daje zwykle 20–30 g białka; Myprotein Impact Whey według etykiety ma 21 g w porcji 25 g. Przekonanie, że organizm przyswaja naraz tylko 20–30 g białka, jest nieaktualne. Badania Uniwersytetu w Maastricht (między innymi Jorn Trommelen) pokazują, że organizm przerabia białko w tempie około 8–10 g na godzinę, a żołądek działa jak zbiornik: przy dużym posiłku aminokwasy trafiają do krwi stopniowo przez 4–6 godzin. Większa porcja nie przepada, tylko dłużej się trawi. Dzienny cel przy treningu siłowym to około 1,6 g na kilogram masy ciała (Morton i in. 2018). Liczby dla innych celów znajdziesz w artykule ile białka dziennie.

Wybierz moment, w którym białka brakuje ci najbardziej. Przy śniadaniu: wiele osób je rano mało białka, a miarka odżywki w jogurcie, skyrze lub owsiance szybko to zmienia. Po treningu: wygodnie, bo i tak wtedy coś pijesz, a w ciągu kilku godzin to wciąż dobry czas. Między posiłkami: gdy obiad i kolacja są daleko od siebie, shake wypełnia te 3–4 godziny. Przed snem: 30–40 g wolno trawionego białka, na przykład kazeiny albo porcji chudego twarogu. Jeśli zwykłe jedzenie pokrywa twój dzienny cel, shake jest wygodą, a nie koniecznością. W dni bez treningu cel jest taki sam, więc odżywkę możesz pić także wtedy.

Po treningu czy do śniadania wystarczy zwykły koncentrat białka serwatkowego (WPC). Izolat ma więcej białka w porcji i mniej laktozy, ale kosztuje więcej za kilogram. Na wieczór możesz wybrać kazeinę albo po prostu twaróg. Clear whey to izolat rozpuszczony w lekki, przejrzysty napój, przypominający sok; to dobra opcja po treningu, jeśli nie lubisz mlecznych shake’ów albo pijesz białko latem. Porównując odżywki, licz cenę za porcję albo za kilogram, a nie za opakowanie. Według etykiet porcja Prozis 100% Real Whey Protein daje 21 g białka, a ESN Isoclear Whey Isolate 25 g. SupplementScore sprawdza między innymi, czy porcja daje co najmniej 20 g białka i czy profil aminokwasów jest uczciwy, bez dosypanych tanich aminokwasów. Aktualne ceny za porcję znajdziesz w porównaniu najtańszego białka whey, a różnice między formami serwatki w artykule koncentrat czy izolat.

Czy pić shake białkowy w dni bez treningu?

Tak, jeśli bez niego nie osiągasz dziennego celu białka. Cel obowiązuje również w dni wolne, więc liczy się suma z całego dnia, a nie to, czy trenowałeś.

Czy można pić białko i przed, i po treningu?

Tak. Możesz podzielić białko na dwie porcje, jeśli obie mieszczą się w twoim dziennym celu. Ważniejsza jest suma i rozłożenie na cały dzień niż dokładna minuta. Jeśli pełny żołądek przeszkadza ci podczas wysiłku, przed treningiem wybierz mniejszą porcję i wypij ją wcześniej.

Czy shake białkowy zastępuje posiłek?

Nie. Odżywka białkowa uzupełnia białko, ale nie ma błonnika, witamin i składników mineralnych pełnego posiłku. Traktuj ją jako dodatek do jedzenia w dni, w których białka ci brakuje.