Niedobór witaminy D: objawy, przyczyny i ile brać

Niedobór witaminy D rozwija się powoli i trudno go zauważyć. Organizm wytwarza ją głównie w skórze pod wpływem słońca, a z jedzenia dostaje niewiele. Polskie wytyczne (Płudowski i współpracownicy, 2023) uznają, że zdrowy dorosły nie musi jej suplementować tylko wtedy, gdy od maja do końca września regularnie przebywa na słońcu. W pozostałych przypadkach zalecają dorosłym 1000–2000 j.m. (25–50 µg) witaminy D dziennie przez cały rok. Pewność, czy masz niedobór, daje tylko badanie krwi. Internista i endokrynolog Diederik Smit, który ocenia dla nas suplementy, zalicza witaminę D, obok kwasów omega-3, do dwóch suplementów, które mają sens dla większości ludzi.

W skrócie

• Zdrowym dorosłym od maja do końca września wystarczy słońce: 30–45 minut dziennie z odkrytymi przedramionami i nogami.
• W pozostałych przypadkach dorośli biorą 1000–2000 j.m. dziennie przez cały rok; po 75. roku życia 2000–4000 j.m.
• Objawy są niespecyficzne; o niedoborze rozstrzyga badanie 25(OH)D.
• Górna bezpieczna granica dla dorosłych: 4000 j.m. (100 µg) dziennie.

Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia i fosforu, czyli minerałów, z których zbudowane są kości i zęby. To jedno z oświadczeń zdrowotnych zatwierdzonych przez UE. Inne mówią, że witamina D pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zdrowych zębów, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Dla osób trenujących najciekawsza jest rola w pracy mięśni. Ważne jest jednak słowo prawidłowy: witamina D jest potrzebna, żeby te funkcje działały normalnie. Jeśli twój poziom jest prawidłowy, dodatkowa porcja nie sprawi, że będą działać lepiej. Dlatego najpierw warto wiedzieć, jaki masz poziom, a dopiero potem dobierać dawkę.

Niedobór narasta powoli i zwykle trudno go odczuć. Najczęściej wymienia się uporczywe zmęczenie, osłabienie mięśni, bóle kości, gorszy nastrój zimą i częste infekcje. To jednak objawy bardzo ogólne, które zwykle mają inne przyczyny. Pewną odpowiedź daje tylko badanie krwi, czyli oznaczenie 25(OH)D.

Polskie wytyczne z 2023 roku przyjmują takie progi: poniżej 20 ng/ml (50 nmol/l) to niedobór, 20–30 ng/ml to stężenie suboptymalne, a 30–50 ng/ml (75–125 nmol/l) to stężenie optymalne. Najwięcej mówi badanie pod koniec zimy, kiedy zapasy z lata są już zużyte. Jeśli zaczynasz suplementację, powtórz badanie po trzech do sześciu miesiącach, żeby sprawdzić, czy dawka jest dla ciebie odpowiednia. Wynik omów z lekarzem, zwłaszcza gdy jest bardzo niski albo bardzo wysoki.

Najczęściej witaminy D brakuje osobom, które większość dnia spędzają w pomieszczeniach, na przykład przy biurku w biurze albo w domu. Narażone są też osoby starsze, bo ich skóra wytwarza jej mniej (dlatego wytyczne zalecają seniorom suplementację przez cały rok), osoby o ciemnej karnacji, które przy tej samej ekspozycji na słońce syntetyzują mniej witaminy D, oraz wszyscy, którzy zakrywają skórę albo stale używają kremu z filtrem. Według polskich wytycznych osoby z nadwagą i otyłością potrzebują zwykle podwójnej dawki w porównaniu z rówieśnikami o prawidłowej masie ciała.

Jedzenie pomaga niewiele. Godne uwagi ilości witaminy D mają tylko tłuste ryby, takie jak śledź, łosoś czy makrela, jajka i niektóre produkty wzbogacane. Nawet przy dobrej diecie trudno więc pokryć zapotrzebowanie bez słońca albo suplementu.

Według wytycznych Płudowskiego i współpracowników (2023) zdrowy dorosły w wieku 19–65 lat, który od maja do końca września przebywa na słońcu 30–45 minut dziennie między 10 a 15 z odkrytymi przedramionami i nogami, bez kremu z filtrem, nie musi brać witaminy D, choć nadal jest to zalecane i bezpieczne. Jeśli tak nie jest, dorośli powinni przyjmować 1000–2000 j.m. dziennie przez cały rok, zależnie od masy ciała i diety.

Bezpieczna górna granica dla dorosłych o prawidłowej masie ciała to 4000 j.m. (100 µg) dziennie; tak samo przyjmuje EFSA. Wyższe dawki przez dłuższy czas bierz tylko po badaniu krwi i pod opieką lekarza.

Standardową formą jest witamina D3, czyli cholekalcyferol. Tabletki, krople i kapsułki działają tak samo; bierz witaminę D z posiłkiem zawierającym trochę tłuszczu. To jeden z najtańszych suplementów diety; porównuj cenę za dzienną dawkę, a nie za opakowanie. Przykładem są kapsułki Myvitamins Vitamin D3 Softgels, a inne produkty zestawia nasze porównanie suplementów w kategorii witamina D.

A witamina K2 w zestawie? Według Diederika Smita, który oceniał produkty z witaminą D do naszego SupplementScore, nie jest potrzebna. Mechanizm biologiczny się zgadza, ale brakuje przekonujących badań klinicznych, że dodatek K2 daje mocniejsze kości, mniej złamań albo mniej zwapnień w naczyniach. Liczy się dawka witaminy D, więc nie musisz dopłacać za K2. Jeśli bierzesz leki przeciwzakrzepowe, takie jak acenokumarol czy warfaryna, przed każdym preparatem z witaminą K porozmawiaj z lekarzem. Aktualny kod rabatowy znajdziesz na naszej stronie Myvitamins.

Czy można przedawkować witaminę D?

Tak, ale przy zwykłych dawkach to mało prawdopodobne. Bezpieczna górna granica dla dorosłych to 4000 j.m. (100 µg) dziennie. Stale wyższe dawki mogą za bardzo podnieść poziom wapnia we krwi, dlatego bierz je tylko po badaniu i w porozumieniu z lekarzem.

Kiedy zrobić badanie poziomu witaminy D?

Najlepiej pod koniec zimy, kiedy poziom jest zwykle najniższy. Jeśli zaczynasz suplementację, sprawdź wynik po trzech do sześciu miesiącach.

Czy latem też trzeba brać witaminę D?

Według polskich wytycznych zdrowe osoby w wieku 19–65 lat nie muszą, jeśli od maja do końca września codziennie spędzają 30–45 minut na słońcu między 10 a 15, z odkrytymi przedramionami i nogami i bez kremu z filtrem. Jeśli pracujesz w pomieszczeniu albo zawsze używasz filtra, bierz ją przez cały rok.