Proteinpulver för viktnedgång: isolat, clear whey eller kasein?

Det bästa proteinpulvret när du vill gå ner i vikt är clear whey eller ett vanligt isolat: mycket protein, nästan inget fett eller laktos och runt 100 kcal per portion. Clear whey är ett isolat som du dricker som en fruktig saft i stället för en milkshake. Vill du ha en krämig shake tar du ett klassiskt isolat. Kasein är det tredje alternativet: det smälts långsamt och passar som kvällsshake.

Inget pulver får dig att gå ner i vikt; det gör kaloriunderskottet. En shake hjälper dig bara att få i dig tillräckligt med protein i underskottet utan att få med dig många kalorier.

Kort sagt

• Isolat och clear whey: runt 100 kcal per portion, minst 88 % protein, under 2 g socker.
• Koncentrat: 20–30 kcal mer per portion på grund av fett och laktos; under en deff ett andrahandsval.
• 1–2 shakes per dag räcker, som komplement till måltiderna och inte som ersättning.
• Protein bidrar till att bibehålla muskelmassan, och det är musklerna du vill skydda när du äter mindre.

När du går ner i vikt äter du färre kalorier än du gör av med. Samtidigt vill du två saker: behålla musklerna och ändå känna dig mätt. Protein hjälper till med båda. Mat med mycket protein brukar mätta längre än samma mängd kalorier från kolhydrater eller fett, och protein bidrar till att bibehålla muskelmassan när energin är knapp. Styrketränar du under tiden ger du dessutom musklerna ett skäl att stanna.

Kroppen gör också av med lite mer energi när den bryter ned protein än när den bryter ned kolhydrater eller fett. Det är ingen stor post, men den drar åt rätt håll. En proteinshake är alltså inget mirakelmedel, utan det enklaste sättet att nå ditt proteinmål med få kalorier. Dricker du den utöver din vanliga mat utan att hålla koll på kalorierna går du inte ner i vikt.

Tre värden visar om ett pulver passar under en deff, och alla står i näringsdeklarationen:

• Kalorier per portion: ett isolat ligger på runt 100 kcal per skopa, ett koncentrat ofta 20–30 kcal högre på grund av fett och laktos.
• Proteinandel: gram protein delat med skopans vikt. I ett isolat vill du se 88 % eller mer.
• Socker: under 2 g per portion.

Clear whey är det lättaste valet: fruktigt, klart och praktiskt taget fettfritt. Mest känt är ESN Isoclear, men även Myprotein har en klar variant, Clear Whey Isolate. Titta på proteinandelen per portion, som skiljer sig mellan märkena. De står sida vid sida i jämförelsen av billigaste clear whey.

Isolat är det bästa valet om du vill ha en krämig shake: nästan rent protein, nästan inget fett eller laktos. Vilka isolat som är billigast just nu ser du i jämförelsen av billigaste whey-isolat.

Kasein smälts långsamt. Många tar det som kvällsshake eller rör ihop det till en pudding när suget efter något sött kommer på kvällen. Efter passet är whey det praktiskare valet, eftersom det tas upp snabbare.

För de flesta räcker 1–2 shakes per dag. En proteinshake kompletterar maten, den ersätter inte alla måltider. Ta det mesta av ditt protein från vanlig mat: kvarg, keso, kyckling, fisk, ägg och baljväxter. Shaken fyller luckan, till exempel efter passet eller som mellanmål på eftermiddagen.

Hur mycket protein du behöver totalt beror på din vikt. För styrketräning är ungefär 1,6 g per kilo kroppsvikt och dag ett väl belagt riktvärde (Morton et al. 2018); under en deff kan du gärna ligga i den övre delen, eftersom musklerna då behöver mer skydd. Räkna fram din egen siffra i artikeln om protein per dag. Har du kraftig övervikt eller en sjukdom, prata med din läkare innan du drar ned rejält på kalorierna.

• Myt: proteinshakes gör dig automatiskt smal. Nej. En shake har kalorier som all annan mat, och utan underskott händer inget.
• Fakta: protein gör en deff lättare. Mat med mycket protein brukar mätta länge, och protein bidrar till att bibehålla muskelmassan.
• Myt: shakes är bara för bodybuilders. De används lika mycket av den som vill gå ner i vikt eller bara äta mer protein.
• Myt: proteinpulver gör dig tjock. Bara om det spräcker din kaloribudget. Ett isolat med runt 100 kcal är en av de kalorisnålaste proteinkällorna som finns.

Kan jag ersätta en måltid med en proteinshake?

Ibland, men inte som regel. En shake ger protein men knappt några fibrer, vitaminer eller nyttiga fetter. Ersätt högst en måltid om dagen och ät resten som vanligt.

Vilket proteinpulver är billigast när jag deffar?

Isolat kostar oftast mer per portion än koncentrat, eftersom filtreringen är dyrare. Räkna ut priset per portion och jämför i vår prisjämförelse. Ett koncentrat med 20–30 kcal mer är inget misstag om priset stämmer och kalorierna ryms i din dag.

När ska jag dricka shaken under en deff?

Tidpunkten spelar mindre roll än mängden protein över hela dagen. Praktiska tillfällen är när du annars skulle småäta: efter passet, på eftermiddagen eller med kasein på kvällen.