Hur mycket protein per dag? De verkliga siffrorna per mål

Tränar du behöver du 1,6 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Den officiella rekommendationen är 0,8 gram per kilo, ungefär 65 gram för en person på 80 kilo, men den siffran är ett minimum för att inte tappa muskler, inte ett mål. Tränar du, vill gå ner i fett eller är äldre än 60 ligger du oftast bättre en bra bit över.

Man räknar i gram per kilo kroppsvikt och dag (g/kg):

Stillasittande eller lite aktiv: 0,8 g/kg. Det officiella minimumet för att inte tappa muskler.
Tränar (styrka eller uthållighet): 1,6–2,0 g/kg. Träningen bryter ner muskelprotein som behöver ersättas rejält.
Viktnedgång: runt 2,0 g/kg. Protein mättar bättre än kolhydrater och fett och skyddar muskelmassan under underskottet.
Över 60 år: minst 1,2–1,5 g/kg. En äldre kropp svarar sämre på protein, så det behövs mer för samma effekt.

Den officiella rekommendationen bygger på gamla studier av kvävebalans: man mätte kvävet som försvann med urinen för att uppskatta minimibehovet. Problemet är att man också förlorar protein via huden, svett och matsmältningen, något som de studierna underskattade. Modern forskning landar genomgående på ett högre behov, särskilt för de som tränar.

Det är den vanligaste oron, och för friska personer är den obefogad: ingen studie visar att friska njurar försämras av ett högt proteinintag. Förvirringen kommer från personer som redan har en njursjukdom: för dem hjälper det att dra ner på protein, men det säger ingenting om friska njurar. Samma sak gäller skelettet: bra randomiserade studier visar ingen förlust av bentäthet, snarare tvärtom.

Sikta på 3–4 måltider med 25–40 gram protein vardera. Tanken att kroppen bara kan ta upp 20–30 gram per måltid är förlegad: protein som du äter inom 24 timmar efter träningen används bra. Når du inte upp till ditt totala behov med mat? En shake med vassleprotein är helt enkelt det billigaste och smidigaste sättet att fylla på: jämför kilopriserna i vår jämförelse av whey. Och vill du lägga till ett tillskott med bevisad effekt, läs vår guide om kreatin.