Kolagen: co to jest, typy I, II i III i co mówi UE

Kolagen to białko, które nadaje strukturę skórze, kościom, ścięgnom, więzadłom i chrząstce. Organizm wytwarza go sam z białka, które jesz, i potrzebuje do tego między innymi witaminy C. Kolagen w proszku to po prostu białko ze skóry, kości lub ości zwierząt, pocięte na drobne fragmenty. Dla samego kolagenu UE nie dopuściła żadnego oświadczenia zdrowotnego.

W skrócie

• Organizm zna 28 rodzajów kolagenu, a typ I to około 90 % całego kolagenu
• Kolagen w proszku z wołowiny lub ryb to głównie typ I
• W badaniach stosowano zwykle od 2,5 do 15 g dziennie
• Unijne oświadczenie dotyczy witaminy C, nie samego kolagenu

Twój organizm zna 28 rodzajów kolagenu, ale w praktyce liczą się trzy. Typ I to około 90 % całego kolagenu: jest w skórze, kościach, ścięgnach i więzadłach. Typ II buduje chrząstkę, która wyściela stawy. Typ III znajdziesz w mięśniach, naczyniach krwionośnych i narządach. Są też rzadsze typy, na przykład typ IV w warstwach skóry i typ V między innymi w rogówce oka. Kolagen w proszku z wołowiny albo ryb to głównie typ I, przy wołowym często z domieszką typu III. Typ II w suplementach pochodzi zwykle z chrząstki mostka kurczaka i występuje jako UC-II: to kolagen nierozłożony, którego bierze się tylko około 40 mg dziennie, więc nie jest źródłem białka. Z wiekiem organizm wytwarza mniej kolagenu, a u kobiet spadek jest wyraźny po menopauzie (Ricard-Blum 2011).

Rośliny nie wytwarzają kolagenu, więc każdy prawdziwy kolagen pochodzi od zwierząt. Wołowy, czasem też wieprzowy, powstaje ze skór i kości. Rybi, nazywany też morskim (marine), robi się ze skóry, łusek i ości ryb. Kolagen z kurczaka pochodzi z chrząstki i jest zwykle typem II. Produkt opisany jako wegański „kolagen” zawiera więc coś innego, na przykład aminokwasy albo witaminę C, dlatego przeczytaj skład. Na opakowaniach zobaczysz też słowa „hydrolizowany” i „peptydy kolagenowe”: to ten sam produkt, czyli kolagen pocięty enzymami na małe fragmenty, które dobrze rozpuszczają się w wodzie. Kolagen sprzedaje się zwykle jako suplement diety w proszku albo w kapsułkach. Ryby należą do alergenów, więc przy uczuleniu wybierz inne źródło. W ofercie Prozis znajdziesz na przykład rybi Peptan Hydrolyzed Marine Collagen Peptides.

Kolagen jest tylko w produktach zwierzęcych z tkanką łączną: w mięsie do duszenia, skórze i ościach ryb, w wywarze z kości i w żelatynie. Bulion z kości dał w jednym badaniu mniej budulca niż porcja kolagenu w proszku, a wynik mocno zależał od przepisu (Alcock 2018). Ważniejsze jest to, że kolagen wytwarzasz sam z białka z jedzenia, a potrzebujesz do tego witaminy C. Stąd jedyne unijne oświadczenia zdrowotne związane z kolagenem, na przykład: „Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry”. Takie same zdania UE dopuściła dla kości, chrząstki, dziąseł, zębów i naczyń krwionośnych. Witaminę C znajdziesz w papryce, natce pietruszki, kiwi i cytrusach. Pół surowej czerwonej papryki daje około 90 mg, czyli więcej niż referencyjna wartość spożycia w UE, która wynosi 80 mg dziennie.

Najkrótsza odpowiedź daje unijna lista oświadczeń zdrowotnych (rozporządzenie 432/2012): kolagenu na niej nie ma. Producent nie może więc legalnie obiecać, że kolagen do picia poprawi skórę, stawy czy włosy. Jeśli na opakowaniu kolagenu widzisz zdanie o produkcji kolagenu, dotyczy ono witaminy C w składzie i wolno go użyć tylko wtedy, gdy produkt jest jej źródłem. Badania nad kolagenem trwają, ale UE do dziś nie dopuściła dla niego żadnego oświadczenia. Warto też wiedzieć, że kolagen nie jest pełnowartościowym białkiem: brakuje mu niezbędnego aminokwasu tryptofanu i ma mało leucyny. Nie zastąpi więc odżywki białkowej. Jeśli chodzi ci o białko do diety, lepiej sprawdzi się serwatka; ceny za porcję znajdziesz w porównaniu najtańszego białka whey, a ile białka potrzebujesz, przeczytasz w artykule ile białka dziennie.

Przy kolagenie najważniejsza jest ilość w dziennej porcji. W badaniach stosowano zwykle od 2,5 do 15 g dziennie, przez kilka tygodni lub miesięcy, więc porównuj gramy kolagenu, a nie wielkość opakowania. Kapsułka 500 mg to tylko pół grama: żeby dostać 10 g, musiałbyś połknąć dwadzieścia kapsułek, dlatego proszek jest praktyczniejszy. Sprawdź źródło (wołowy, rybi, z kurczaka) i typ, zwłaszcza jeśli masz alergię albo nie jesz określonego mięsa. Zwróć uwagę na dodatki: witamina C jest częsta, bywają też cynk, kwas hialuronowy czy słodziki w wersjach smakowych. Jeśli etykieta nie podaje gramów kolagenu w porcji, nie da się uczciwie porównać produktu z innymi.

Czy kolagen jest pełnowartościowym białkiem?

Nie. Brakuje mu tryptofanu, jednego z dziewięciu niezbędnych aminokwasów, i ma mało leucyny. Gramy kolagenu wliczają się do białka w tabeli wartości odżywczych, ale kolagen nie zastąpi pełnego białka, takiego jak serwatka.

Czy istnieje kolagen wegański?

Nie. Rośliny nie wytwarzają kolagenu. Produkty nazywane wegańskim kolagenem zawierają zwykle aminokwasy, witaminę C lub inne składniki, więc sprawdź skład. Twój organizm może sam wytwarzać kolagen z białka roślinnego, jeśli jesz go wystarczająco.

Czym różni się kolagen od żelatyny?

Żelatyna to kolagen podgrzany i częściowo rozłożony, dlatego żeluje. Kolagen hydrolizowany jest pocięty na jeszcze mniejsze fragmenty i nie żeluje, więc łatwo rozpuszcza się w zimnej wodzie, kawie czy koktajlu.