BCAA: co to jest, co daje i kiedy ma sens

BCAA to trzy niezbędne aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu: leucyna, izoleucyna i walina. Organizm nie wytwarza ich sam, więc muszą pochodzić z jedzenia. Są w każdym pełnowartościowym białku: w mięsie, rybach, jajach, nabiale i odżywce białkowej. Jeśli jesz wystarczająco dużo białka, osobny suplement BCAA niewiele ci doda.

W skrócie

• BCAA to leucyna, izoleucyna i walina, część każdego pełnego białka
• Około jednej czwartej białka serwatkowego to BCAA
• Przy 1,6–2 g białka na kilogram masy ciała dziennie dodatkowe BCAA są zbędne
• UE nie dopuściła żadnego oświadczenia zdrowotnego dla BCAA

Białka w twoim jedzeniu zbudowane są z 20 aminokwasów. Dziewięć z nich jest niezbędnych: musisz je zjeść, bo organizm sam ich nie wytworzy. Trzy z tej dziewiątki mają rozgałęziony łańcuch węglowy i stąd skrót: BCAA, czyli branched-chain amino acids, po polsku aminokwasy rozgałęzione. To leucyna, izoleucyna i walina. Najwięcej mówi się o leucynie i dlatego SupplementScore przy białku serwatkowym sprawdza między innymi, ile leucyny daje porcja. W sklepach BCAA kupisz jako suplementy diety w proszku do rozpuszczania albo w kapsułkach, często w proporcji 2:1:1, czyli dwie części leucyny na jedną część izoleucyny i jedną waliny. Smakowe proszki BCAA są zwykle słodzone, więc przy okazji sprawdź skład na etykiecie i wielkość porcji.

Nie potrzebujesz osobnej puszki, żeby dostać BCAA. Każde pełnowartościowe białko je zawiera, a białko serwatkowe szczególnie dużo: mniej więcej jedna czwarta jego aminokwasów to właśnie BCAA. Serwatka ma też stały, pełny profil aminokwasów z dużą ilością leucyny, bo tak zbudowane jest białko mleka. Porcja odżywki z około 20 g białka daje więc mniej więcej 5 g BCAA, w pakiecie z pozostałymi niezbędnymi aminokwasami. Producenci często podają pełny profil aminokwasów na etykiecie, na przykład Myprotein przy Impact Whey, więc ilość BCAA w porcji możesz sprawdzić sam. Podobnie jest z obiadem z mięsem, rybą, twarogiem albo jajkami. Białka roślinne mają zwykle trochę mniej niektórych niezbędnych aminokwasów, na przykład lizyny lub metioniny. Łącząc różne źródła, takie jak strączki, zboża i soja, i tak dostajesz komplet.

Uczciwa odpowiedź brzmi: niewiele, jeśli jesz dość białka. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) w przeglądzie z 2018 roku ocenia dowody dla BCAA jako ograniczone lub niejednoznaczne. Do budowy białka organizm potrzebuje kompletu niezbędnych aminokwasów, a nie tylko trzech, więc same BCAA nie zastąpią pełnego białka. W Unii Europejskiej nie ma też żadnego dopuszczonego oświadczenia zdrowotnego dla BCAA. Jeśli na opakowaniu widzisz obietnicę w stylu „szybsza regeneracja”, to nie jest zatwierdzone oświadczenie UE. Dopuszczone oświadczenia dotyczą białka jako całości: według UE „białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej” oraz „białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej”. To dobry powód, żeby pieniądze wydać na białko, a nie na same aminokwasy. Miarka BCAA daje trzy aminokwasy, a miarka serwatki wszystkie dziewięć niezbędnych, w tym te same trzy.

Po BCAA najczęściej sięgają osoby, które trenują na czczo, długo się męczą albo jedzą mało białka. Nawet wtedy prostszym i zwykle tańszym wyborem jest porcja białka serwatkowego albo zwykły posiłek z białkiem, bo daje BCAA razem z resztą niezbędnych aminokwasów. Najpierw policz, ile białka jesz w ciągu dnia. Przy treningu siłowym punktem odniesienia jest około 1,6 g na kilogram masy ciała (Morton i in. 2018). Przy 80 kg to około 130 g białka dziennie, na przykład cztery posiłki po 30–35 g. Liczby dla różnych celów znajdziesz w artykule ile białka dziennie. Jeśli dobijasz do swojej normy, osobny suplement BCAA jest wydatkiem bez wyraźnego zysku. Jeśli nie dobijasz, uzupełnij białko, a nie same trzy aminokwasy.

Skoro serwatka ma stały profil aminokwasów, etykieta powinna to pokazywać. Uważaj na amino spiking: producent dosypuje tanie wolne aminokwasy, które w standardowym pomiarze azotu liczą się jak białko. Na etykiecie jest wtedy więcej „białka”, niż daje sama serwatka. Rozpoznasz to po taurynie, glicynie albo kreatynie wysoko na liście składników, bez podanej ilości. SupplementScore przy białku serwatkowym patrzy na uczciwy profil aminokwasów i na co najmniej 20 g białka w porcji, a dosypane aminokwasy kosztują punkty. Leucyna dodana otwarcie, z podaną ilością, nie jest traktowana jak spiking. Ceny za porcję odżywek takich jak Myprotein Impact Whey, ESN Designer Whey czy Prozis 100% Real Whey Protein znajdziesz w porównaniu najtańszego białka whey.

Czy BCAA to to samo co EAA?

Nie. EAA to wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, a BCAA to tylko trzy z nich. Pełne białko, na przykład serwatkowe, zawiera komplet EAA, a więc także BCAA. Jeśli już wybierasz aminokwasy w proszku, EAA są pełniejszym zestawem niż same BCAA.

Czy przy diecie roślinnej potrzebujesz BCAA?

Zwykle nie. Białka roślinne często mają mniej niektórych niezbędnych aminokwasów, ale łącząc w ciągu dnia strączki, soję, orzechy i zboża dostajesz komplet. Jeśli wolisz odżywkę, białka roślinne też porównujemy w naszej porównywarce.

Brać BCAA przed czy po treningu?

Skoro przy wystarczającej ilości białka dodatkowe BCAA niewiele zmieniają, pora też ma małe znaczenie. Ważniejsza jest suma białka w ciągu dnia, rozłożona na kilka posiłków. Jeśli trenujesz na czczo, zjedz po treningu posiłek z białkiem albo wypij shake białkowy: dostaniesz BCAA razem z pozostałymi niezbędnymi aminokwasami.