Monohydrat czy Creapure: czym się różnią i czy warto dopłacać?

Creapure to nie inna kreatyna, tylko monohydrat kreatyny pod nazwą handlową: produkuje go firma AlzChem w bawarskim Trostbergu, a każdą partię sprawdza pod kątem czystości. W działaniu nie ma różnicy względem zwykłego monohydratu. Oba zawierają tę samą substancję i do obu odnosi się zatwierdzone przez UE oświadczenie: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie.

Różnica dotyczy pochodzenia, kontroli i ceny. Standardowy monohydrat pochodzi zwykle z Chin i w zależności od marki jest sprawdzany mniej lub bardziej rygorystycznie. Creapure kosztuje więcej za porcję, za to dokładnie wiesz, skąd pochodzi i jak jest czysta.

W skrócie

• Creapure i zwykły monohydrat działają tak samo: prawie każdemu wystarczy 3–5 g dziennie.
• Creapure zawsze pochodzi z Niemiec, standardowy monohydrat zwykle z Chin.
• Creapure jest droższa za porcję, ale przy 3 g dziennie opakowanie 500 g starcza na ponad pięć miesięcy.
• Większości wystarczy tani monohydrat; Creapure ma sens przy wrażliwym żołądku albo gdy chcesz dowodu czystości na opakowaniu.

Monohydrat to najlepiej przebadana forma kreatyny: cząsteczka kreatyny związana z cząsteczką wody, stąd nazwa. Organizm sam wytwarza kreatynę i dostaje ją także z mięsem i rybami. W komórce mięśniowej magazynuje ją jako fosfokreatynę, która w pierwszych sekundach ciężkiego wysiłku szybko odnawia ATP, czyli cząsteczkę energii. Więcej kreatyny w mięśniu to więcej energii na pierwsze, najmocniejsze powtórzenia: trochę większy ciężar albo jedno do dwóch powtórzeń więcej w serii.

Stanowisko ISSN w sprawie kreatyny (Kreider i współpracownicy, 2017) nazywa monohydrat najskuteczniejszą i najlepiej udokumentowaną formą, z danymi o bezpieczeństwie z badań trwających do pięciu lat. Jest tani, stabilny i dostępny w każdym sklepie. Inne formy, takie jak chlorowodorek kreatyny (HCl) czy ester etylowy, nie mają udowodnionej przewagi, a zwykle kosztują więcej. Podstawy działania i dawkowania opisujemy w naszym przewodniku po kreatynie.

Creapure to zastrzeżona marka monohydratu kreatyny należąca do firmy chemicznej AlzChem z Trostbergu w Bawarii. Chemicznie to ta sama cząsteczka co w każdym innym monohydracie. Różnica leży w produkcji: AlzChem wytwarza ją we własnym zakładzie w Niemczech, bada każdą partię i ogranicza do minimum produkty uboczne syntezy kreatyny, takie jak dicyjanodiamid i dihydrotriazyna. Przy mniej starannej produkcji takie zanieczyszczenia mogą w małych ilościach trafić do proszku.

Producenci, którzy używają Creapure, mogą umieścić logo na opakowaniu i płacą za to licencję. To właśnie stanowi o wyższej cenie: płacisz za pochodzenie i udokumentowaną czystość, a nie za mocniejsze działanie. Wielu użytkowników opisuje Creapure jako dobrze rozpuszczalną i łagodną dla żołądka. Drobno zmielony standardowy monohydrat (200 mesh) rozpuszcza się jednak równie dobrze; tu stopień zmielenia znaczy więcej niż nazwa.

Monohydrat bez logo Creapure nie jest automatycznie gorszy. ESN publikuje dla swojej Ultrapure Kreatyny własne certyfikaty partii (CoA), czyli wyniki badań konkretnej partii, które sprawdzisz na stronie producenta, a Myprotein oferuje licencjonowaną wersję THE Kreatyna Creapure. W naszej ocenie SupplementScore liczy się właśnie to, czy czystość jest publicznie udokumentowana: monohydrat bez takiego dowodu działa, ale wypada niżej.

Dla większości osób nie. Internista i endokrynolog Diederik Smit, który oceniał produkty z kreatyną do naszego SupplementScore, nie widzi różnicy w działaniu między monohydratami. Jego rada: kup monohydrat, bierz 3 g dziennie i spokojnie wybieraj według ceny. Dobra kreatyna nie musi więc być droga.

Creapure ma sens w trzech sytuacjach. Po pierwsze, gdy po standardowym monohydracie pojawiają się u ciebie dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Po drugie, gdy startujesz w zawodach i chcesz w pełni udokumentowanego procesu produkcji. Po trzecie, gdy po prostu zależy ci na produkcji w Niemczech. Licz przy tym koszt porcji, a nie opakowania: przy 3 g dziennie kilka euro dopłaty rozkłada się na ponad pięć miesięcy.

Weź monohydrat, z logo Creapure albo bez, i zwróć uwagę na trzy rzeczy: co najmniej 3 g w porcji, brak zbędnych dodatków i rozsądną cenę za porcję. Cena porcji jest lepszą miarą niż cena opakowania, bo opakowania mają różne gramatury. Wybierz standardowy monohydrat, jeśli chcesz sprawdzonej, taniej kreatyny i nie masz dolegliwości. Wybierz Creapure, jeśli chcesz mieć dowód czystości na opakowaniu albo masz wrażliwy żołądek.

Najtańsze monohydraty w przeliczeniu na porcję, z aktualną ceną, znajdziesz w naszym porównaniu cen kreatyny. Aktualny kod rabatowy ESN jest na naszej stronie marki ESN. Kreatyna należy do nielicznych suplementów diety, przy których najtańszy produkt rzadko okazuje się gorszym wyborem.

Czy Creapure działa lepiej niż zwykły monohydrat?

Nie. Oba zawierają tę samą substancję w tej samej formie i nie ma udowodnionej różnicy w działaniu. Różnią się produkcją i kontrolą czystości.

Jak rozpoznać prawdziwą Creapure?

Po logo Creapure na opakowaniu i po nazwie „Creapure” w składzie. Producenci mogą używać logo tylko na licencji AlzChem. Jeśli na opakowaniu jest tylko „monohydrat kreatyny” bez logo, to nie jest Creapure, nawet jeśli produkt pochodzi z Niemiec.

Ile kreatyny dziennie, niezależnie od rodzaju?

3–5 g dziennie, codziennie, także w dni bez treningu. Faza ładowania nie jest potrzebna; po mniej więcej trzech, czterech tygodniach zapasy w mięśniach są pełne.