Kreatin: hur mycket per dag, effekt och varför monohydrat räcker

Rätt dos är 3 till 5 gram kreatinmonohydrat per dag, varje dag, även dagar utan träning. Kreatin är det mest studerade kosttillskottet i världen: hundratals studier, en bevisad effekt, mycket få biverkningar och ett lågt pris. Här är vad det faktiskt gör, hur du tar det och hur du ser om du betalar för mycket.

Kort sagt

• Dos: 3–5 g per dag, när som helst på dagen
• Laddningsfas: behövs inte
• Full effekt efter 3–4 veckor
• Det billigaste monohydratet fungerar lika bra som det dyraste

Kreatin är ett ämne som kroppen själv tillverkar och som fungerar som en snabb energireserv i musklerna: vid korta, intensiva ansträngningar som ett tungt set eller en sprint står kreatinfosfatsystemet för de första sekunderna av energi. Tillskott fyller på reserverna med ungefär 20–40 %. Resultatet i studierna: mer styrka, fler repetitioner och på sikt mer muskelmassa. Det handlar om några procents bättre prestation, men inget annat lagligt tillskott gör det bättre. Enligt EFSA ökar kreatin den fysiska prestationen vid upprepade korta och högintensiva ansträngningar, från 3 g per dag.

Regeln är enkel: 3 till 5 gram kreatinmonohydrat per dag, varje dag, med eller utan träning, när som helst på dagen. En laddningsfas med 20 gram per dag fyller reserverna några dagar snabbare, men den behövs inte och ger ofta magbesvär. Räkna med 3–4 veckor innan reserverna är fulla och du märker effekten på gymmet. Blanda det i shakern eller i en måltid så glömmer du det inte. Pauser eller cykler behövs inte.

Hos friska personer är studierna tydliga: kreatin skadar inte friska njurar, inte ens efter flera års användning. Har du redan en njursjukdom pratar du först med din läkare. Allt om det finns i vår artikel är kreatin farligt? Myten om håravfall bygger på en enda liten studie om DHT; någon effekt på håravfall har aldrig visats. Det enda som stämmer är att du lagrar mer vätska: 1–2 kilo mer på vågen, eftersom musklerna håller mer vatten. Det är inte fett, det är ett tecken på att det fungerar.

Svaret är enkelt: kreatinmonohydrat. Alla andra former kostar mer utan bevisad fördel. Molekylen är kemiskt identisk hos alla tillverkare; skillnaderna ligger i renhet (Creapure är tyskt märkeskreatin med renhetsgaranti) och framför allt i kilopriset, som lätt kan skilja tre gånger mellan märken. Därför har vi en prisjämförelse för kreatin: samma effekt, ärligt sorterat efter pris per 100 g. Aktuella rabattkoder från märken som ESN och Myprotein hittar du på deras sidor.