Multivitamin: behövs det eller är det onödigt?

Äter du någorlunda varierat ger en multivitamin dig troligen lite. Enligt Livsmedelsverket räcker vanlig mat för att de allra flesta ska få i sig det kroppen behöver, och den amerikanska expertpanelen USPSTF bedömde 2022 att underlaget inte räcker för att rekommendera multivitaminer för att förebygga hjärt-kärlsjukdom eller cancer. Riktade tillskott för ett konkret behov, som D-vitamin på vintern eller B12 om du äter veganskt, är ett bättre sätt att använda pengarna.

Multivitaminen till frukost är en ritual för många som tränar: burken, tabletten, ett glas vatten. Men du betalar kanske för något som kroppen inte använder.

Kort sagt

• Varierad kost: en multivitamin tillför lite, enligt Livsmedelsverket och USPSTF.
• Riktat i stället: D-vitamin, B12 vid vegansk kost, järn bara vid konstaterad brist och omega-3 om du inte äter fet fisk.
• Kvinnor som kan bli gravida: 400 µg folsyra per dag enligt Livsmedelsverket.
• Vill du ändå ha en multi: välj runt 100 % av referensintaget, inte 1 000 %.

Med en någorlunda varierad kost, med grönsaker, frukt, protein och fullkorn, är en verklig vitaminbrist ovanlig. Logiken ”för säkerhets skull” missar en sak: av de flesta vattenlösliga vitaminer gör sig kroppen helt enkelt av med överskottet, och för de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K kan ett långvarigt överskott till och med ställa till problem. Med en högdoserad multi är risken för en onödig överdos större än chansen att du täpper till en verklig brist.

USPSTF avråder dessutom från tillskott av betakaroten och E-vitamin för att förebygga hjärt-kärlsjukdom och cancer. Livsmedelsverket varnar på samma sätt för att kosttillskott, som ofta är en mycket koncentrerad form av ett ämne, kan vara både onödiga och farliga.

Tillskott blir användbara när de svarar på ett konkret behov:

• D-vitamin: Livsmedelsverket råder bland annat den som inte äter fisk eller berikade livsmedel, eller som sällan är ute i solen, att ta tillskott; särskilt viktigt under vinterhalvåret. Mer i D-vitaminbrist.
• Vitamin B12: nödvändigt via tillskott eller berikade produkter om du äter veganskt, och ofta bra även för vegetarianer. Vitamin B12 bidrar till normal bildning av röda blodkroppar.
• Folsyra: 400 µg per dag för kvinnor som kan bli gravida, enligt Livsmedelsverket.
• Järn: bara vid en brist som har konstaterats med blodprov, inte förebyggande.
• Omega-3: om du inte äter fet fisk; se omega-3.
• Magnesium: rimligt för dig som svettas mycket och äter ensidigt.

Det finns lägen där en multi går att försvara: en mycket kalorisnål diet, en kost som är objektivt fattig och svår att ändra, eller en period på resande fot då du äter lite hur som helst. Välj då en måttligt doserad multi, runt 100 % av referensintaget och inte 1 000 %, och se den som ett tillfälligt skyddsnät, inte som en grund.

Läs etiketten innan du köper. Står det långt över 100 % för de fettlösliga vitaminerna A, D, E eller K, välj en annan. Tar du redan D-vitamin eller omega-3 separat, räkna ihop vad du får från alla burkar så att du inte dubblar dosen i onödan. I vår jämförelse har multivitaminer en egen kategori, sorterad efter pris per portion.

Pengarna för en daglig multi gör ofta mer nytta på tillskott med belagd effekt för den som tränar: kreatin, ett bra proteinpulver om maten inte räcker till, och D-vitamin under vinterhalvåret. Kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning, vid ett dagligt intag av 3 g, och protein bidrar till att öka muskelmassan.

Jämför priset per dos i vår jämförelse innan du köper. Ett tillskott med ett tydligt syfte är lättare att bedöma: du vet varför du tar det, hur mycket som räcker och när du kan sluta.

På etiketten står varje vitamin och mineral i mikrogram eller milligram och som procent av referensintaget (RI). 100 % motsvarar ungefär det som en genomsnittlig vuxen behöver per dag. Höga procenttal låter generöst men ger sällan något extra, och för flera ämnen finns övre gränser för säkert intag. Titta särskilt på de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K, som kroppen lagrar.

Ta tabletten till en måltid med lite fett, så tas de fettlösliga vitaminerna upp bättre. Och kontrollera att doserna står per dagsdos: en del produkter anger värdena för två eller tre tabletter.

Behöver jag en multivitamin om jag tränar mycket?

Inte för att du tränar. Mer träning betyder oftast att du äter mer, och då får du också i dig fler vitaminer och mineraler. Det som är värt att se över är D-vitamin på vintern och, om du äter veganskt, B12.

Kan en multivitamin skada?

I normal dos sällan. Risken ligger i höga doser av de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K under lång tid och i att kombinera flera tillskott med samma ämnen. Räkna ihop vad du får från alla burkar.

Vilka vitaminer behöver veganer?

Livsmedelsverket råder den som inte äter kött, fisk, ägg eller mejeriprodukter att äta berikade produkter och/eller ta tillskott av B12 och D-vitamin. B12 är det viktigaste, eftersom det i praktiken inte finns i växter.