Omega-3: ile EPA i DHA dziennie i jak wybrać suplement

Liczą się dwa kwasy tłuszczowe omega-3: EPA i DHA. Organizm prawie ich nie wytwarza, więc dostarczasz je z tłustymi rybami albo z suplementem. Według UE kwasy EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca przy spożyciu 250 mg dziennie. Dla suplementu internista i endokrynolog Diederik Smit, który ocenił dwanaście produktów z omega-3 do naszego SupplementScore, przyjmuje znacznie więcej: co najmniej 1000 mg EPA i DHA dziennie, a 2000 mg uważa za prawdopodobnie lepszą ilość.

To nie to samo co 1000 mg oleju rybiego. Kapsułka z 1000 mg oleju rybiego zawiera często tylko 300–600 mg EPA i DHA. Czytaj więc tabelę na odwrocie, a nie dużą liczbę na froncie opakowania.

W skrócie

• Podstawa EFSA: 250 mg EPA i DHA dziennie dla oświadczenia o prawidłowym funkcjonowaniu serca.
• Miara w SupplementScore: co najmniej 1000 mg EPA i DHA dziennie, 2000 mg prawdopodobnie lepiej.
• 1000 mg oleju rybiego to zwykle tylko 300–600 mg EPA i DHA.
• Według EFSA do 5 g EPA i DHA dziennie z suplementów jest bezpieczne; na co dzień wystarczy dużo mniej.

Kwasy omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. ALA pochodzi z roślin: siemienia lnianego, orzechów włoskich i oleju rzepakowego. EPA i DHA znajdziesz przede wszystkim w tłustych rybach morskich, stąd potoczna nazwa „olej rybi”. Pierwotnie powstają w algach; ryby hodowlane, które nie jedzą alg, mają ich często mniej.

Organizm potrafi przekształcić trochę ALA w EPA i DHA, ale bardzo słabo: w najlepszym razie kilka procent. Dlatego orzechy nie zastąpią tłustej ryby. W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, które służą głównie jako paliwo, EPA i DHA są wbudowywane w błony komórkowe. Szczególnie dużo DHA jest w mózgu, w błonach komórek nerwowych.

Diederik Smit nie nazywa omega-3 suplementem, który zmienia życie, tylko małym wkładem w zdrowie, za którym stoją prawdziwe dowody. Obok witaminy D to jedyny suplement, który uważa za sensowny dla większości ludzi.

Dla kwasów omega-3 rozporządzenie UE nr 432/2012 dopuszcza kilka oświadczeń zdrowotnych, każde z własnym warunkiem:

• Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, przy spożyciu 250 mg EPA i DHA dziennie.
• Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia, przy spożyciu 250 mg DHA dziennie.
• Kwas alfa-linolenowy (ALA) pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.

Zwróć uwagę na słowo prawidłowy. Omega-3 są potrzebne, żeby te funkcje działały normalnie; to nie są obietnice leczenia ani „ochrony” przed chorobami. Produkt, który obiecuje więcej, wychodzi poza to, co dopuszczają przepisy. Najbezpieczniej opierać się na liczbach z etykiety, a nie na hasłach z opakowania.

Jeśli już jesz tłuste ryby dwa razy w tygodniu, masz naturalnie więcej EPA i DHA w organizmie, a suplement wnosi mniej. Najwięcej sensu ma wtedy, gdy ryby jesz rzadko albo wcale. Dla zdrowych osób brakuje badań trwających dziesięciolecia, dlatego rozsądnym zakresem pozostaje 1000–2000 mg dziennie.

Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH zaleca jeść ryby dwa razy w tygodniu, w tym co najmniej raz tłuste ryby morskie; porcja to około 150 g. Tłusta ryba to łosoś, makrela albo śledź, a nie panierowany filet z zamrażarki. Przy takim jadłospisie większości osób kapsułki niewiele dodadzą.

Jeśli ryb nie lubisz albo jesz je rzadko, suplement ma sens. Popularny w Polsce tran, czyli olej z wątroby dorsza, też dostarcza EPA i DHA, a do tego witamin A i D; licz je razem z innymi suplementami, które bierzesz. Weganie i wegetarianie mogą sięgnąć po olej z alg. Dostarcza on głównie DHA, a często mniej EPA, więc i tu sprawdź liczby w dziennej porcji. Ile witaminy D potrzebujesz, opisujemy w artykule o niedoborze witaminy D.

Na etykiecie sprawdź trzy rzeczy: ilość EPA i DHA w dziennej porcji (cel: co najmniej 1000 mg), formę (trójglicerydy to plus, bo prawdopodobnie wchłaniają się lepiej niż estry etylowe) i przeciwutleniacz, na przykład witaminę E. Kwasy omega-3 łatwo się utleniają, więc przechowuj opakowanie w chłodnym, ciemnym miejscu i zużyj je w ciągu kilku miesięcy.

Preparaty łączące omega-3, omega-6 i omega-9 to głównie marketing: omega-6 i omega-9 bez trudu dostarczysz z oleju rzepakowego, oliwy, orzechów i pestek, a takie mieszanki mają często tylko kilkaset miligramów omega-3. Licz cenę za 1000 mg EPA i DHA, a nie za kapsułkę; tani, słabo dawkowany produkt szybko okazuje się droższy. Produkty i ceny w kategorii omega-3 zestawia nasze porównanie suplementów, a aktualny kod znajdziesz na stronie Myvitamins.

Czy ryby dwa razy w tygodniu wystarczą zamiast kapsułek?

Dla większości osób tak. Dwie porcje tłustej ryby w tygodniu wyraźnie podnoszą poziom EPA i DHA, a suplement wnosi wtedy niewiele. Najwięcej z kapsułek ma ten, kto jada ryby rzadko albo wcale.

Czy można przyjąć za dużo omega-3?

EFSA uznaje do 5 g EPA i DHA dziennie z suplementów za bezpieczne. W badaniach kardiologicznych przy wysokich dawkach rosło jednak ryzyko migotania przedsionków, dlatego jako stała dawka lepsze jest 1000–2000 mg. Jeśli bierzesz leki przeciwzakrzepowe albo chorujesz na serce, porozmawiaj z lekarzem.

Kiedy najlepiej brać omega-3?

Z posiłkiem zawierającym trochę tłuszczu. Pora dnia nie ma znaczenia; dwie lub więcej kapsułek możesz rozłożyć na dwa posiłki, co jest też łagodniejsze dla żołądka.