Citrullin: effekt, dosering och skillnaden mot citrullinmalat

Citrullin är en aminosyra som kroppen omvandlar till arginin. Av arginin bildas mer kväveoxid, som vidgar blodkärlen: mer blod till den arbetande muskeln, en tydligare pump och, i set till utmattning, några repetitioner till. Din maxstyrka, ditt 1RM, påverkar citrullin knappt alls.

Den dos som fungerar i studierna är 6–8 g L-citrullin eller 8 g citrullinmalat i förhållandet 2:1, ungefär 60 minuter före passet. De flesta pre-workouts innehåller betydligt mindre. Något EU-godkänt hälsopåstående för citrullin finns inte.

Kort sagt

• Dos: 6–8 g L-citrullin eller 8 g citrullinmalat (2:1), ungefär en timme före passet.
• Effekt: mer pump, fler repetitioner vid hög volym och mindre träningsvärk (Pérez-Guisado och Jakeman 2010).
• Ingen effekt på maxstyrkan; för uthållighet är resultaten blandade.
• Skonsammare för magen än arginin, även vid 8 g.

Citrullin är en aminosyra som kroppen bildar själv och som också finns i mat. Namnet kommer från Citrullus, det latinska släktnamnet för vattenmelon, där ämnet först isolerades. Citrullin är ingen byggsten i muskelprotein utan en del av kroppens kväveomsättning.

Effekten går via en omväg. Arginin, förstadiet till kväveoxid, bryts till stor del ned i tarmen och levern innan det når blodet. Citrullin passerar tarmen nästan obehindrat och omvandlas till arginin i njurarna. Därför höjer citrullin argininnivån i blodet mer och längre än samma mängd arginin. Mer arginin ger mer kväveoxid: kärlväggarna slappnar av, kärlen vidgas och mer blod med syre och näring flödar in i muskeln. Det förklarar den synliga pumpen och känslan av att orka ett set lite längre.

Citrullin hör till de bättre undersökta ingredienserna i pre-workout. Bilden från studierna:

• Fler repetitioner: Pérez-Guisado och Jakeman (2010) gav tränade män 8 g citrullinmalat före flera set bänkpress till utmattning. Från tredje setet klarade de fler repetitioner, i sista setet drygt 50 % fler än med placebo.
• Mindre träningsvärk: i samma studie 40 % mindre träningsvärk efter 24 och 48 timmar.
• Styrka och kraft: metaanalysen av Trexler och kollegor (2019) fann i tolv sammanslagna studier en liten men mätbar fördel vid högintensiva styrke- och kraftprestationer.
• Maxstyrka: för ett enskilt maxlyft finns ingen övertygande effekt.

Räkna alltså inte med ett lyft i styrka, utan med en tydligare pump och en eller två repetitioner extra när setet blir segt. Effekten är liten och syns inte i varje enskild studie, men sammantaget finns en fördel kvar.

Båda formerna ger samma ämne, bara förpackat på olika sätt. L-citrullin är den rena formen: 6 g L-citrullin är 6 g citrullin. Citrullinmalat är L-citrullin bundet till äppelsyra (malat). I det vanliga förhållandet 2:1 innehåller 8 g citrullinmalat ungefär 5,3 g citrullin och 2,7 g malat. Malat har en roll i energiomsättningen, men någon extra effekt är inte visad i studier.

• Vill du styra mängden exakt, ta L-citrullin, 6–8 g.
• Står citrullinmalat i din pre-workout bör det vara 8 g, så att tillräckligt med citrullin kommer fram.
• Kontrollera förhållandet på etiketten. En del märken använder 1:1, och då får du betydligt mindre citrullin per gram.

Mängden betyder mer än formen. Många pre-workouts innehåller 2–4 g citrullinmalat per portion, för lite för en märkbar effekt.

Det är oftast doseringen som brister i praktiken. Håll dig till de här värdena: 6–8 g L-citrullin eller 8 g citrullinmalat (2:1) per gång, ungefär 60 minuter före passet, när argininnivån når sin topp. Någon laddningsfas behövs inte. Lös pulvret i vatten; det smakar lite syrligt, särskilt malatformen.

Tar du en färdig pre-workout, räkna ut hur mycket citrullin du faktiskt får. Står det 4 g citrullinmalat 2:1 på etiketten är det ungefär 2,7 g citrullin, mindre än hälften av en effektiv dos.

Citrullin tas sällan ensamt. Koffein, beta-alanin och kreatin är vanliga partner i samma pre-workout, och de stör inte varandra. Beta-alanin och kreatin verkar dock genom dagligt intag och behöver tas även vilodagar. Vilka pre-workouts som finns och vad de kostar ser du i jämförelsen av billigaste pre-workout.

Citrullin räknas som en av de mest skonsamma ingredienserna i pre-workout, och biverkningarna är milda och ovanliga. Den stora fördelen mot arginin: eftersom citrullin knappt belastar tarmen blir det mycket mindre gaser och diarré, även vid 8 g, medan arginin i högre doser ofta ger just det. Enstaka personer får lätt huvudvärk eller något lägre blodtryck av kärlvidgningen. Tar du blodtryckssänkande läkemedel eller potensmedel som sildenafil, prata med din läkare först, eftersom effekterna på kärlen kan förstärka varandra.

Citrullin passar dig som styrketränar för pump, repetitioner och volym, och dig som tål arginin eller koffeintunga pre-workouts dåligt. Det ger lite om du nästan bara tränar maxstyrka med långa vilor. I vår jämförelse har pre-workout en egen kategori, där du ser priset per portion.

Är citrullin bättre än arginin?

För kväveoxidvägen, ja. Citrullin höjer argininnivån i blodet mer och längre än arginin självt, eftersom det slipper nedbrytningen i tarmen och levern. Dessutom är det skonsammare för magen.

Räcker vattenmelon som källa till citrullin?

Som mellanmål ja, som pre-workout nej. Vattenmelon innehåller citrullin, mest i skalet och det vita lagret under. För 6–8 g skulle du behöva äta flera kilo på en gång.

Måste jag ta citrullin varje dag?

Nej. Till skillnad från beta-alanin och kreatin verkar citrullin akut, alltså vid varje intag. Ta det på träningsdagar ungefär en timme före passet; vilodagar kan du hoppa över det.