Beta-alanin: effekt, dosering och varför det pirrar

Beta-alanin höjer mängden karnosin i musklerna. Karnosin buffrar syran som bildas vid korta, hårda ansträngningar, så att musklerna blir sura lite senare och du orkar några sekunder eller repetitioner till. Starkare eller mer muskulös blir du inte direkt; effekten märks i de sega sista repetitionerna och i intervaller på 1–4 minuter.

Det som fungerar i studierna är 4–6 g per dag, varje dag, i minst två till fyra veckor (ISSN:s ställningstagande 2015). En enstaka dos före passet gör ingenting, eftersom karnosinet byggs upp under veckor. Något EU-godkänt hälsopåstående för beta-alanin finns inte.

Kort sagt

• Dos: 4–6 g per dag, varje dag; tidpunkten spelar ingen roll.
• Effekt efter 2–4 veckor; karnosinet fortsätter stiga till ungefär vecka 10–12.
• Störst effekt vid ansträngningar på 1–4 minuter (Hobson et al. 2012).
• Pirret i huden (parestesi) är ofarligt; mindre doser utspridda över dagen dämpar det.

Beta-alanin är en aminosyra som kroppen tillverkar själv och som finns i kött och fisk. Ensam gör den inte mycket; den är en byggsten. I muskeln slår den sig ihop med aminosyran histidin och bildar karnosin, och det är karnosinet som gör jobbet. Histidin finns oftast i överflöd, medan beta-alanin är flaskhalsen. Mer beta-alanin betyder alltså mer karnosin.

Vid kort, intensiv ansträngning bildas många vätejoner i muskeln, och miljön blir sur. Den sura miljön är en viktig orsak till att muskeln till slut säger stopp. Karnosin fångar upp en del av jonerna och håller syranivån i schack längre. Vinsten är liten: några sekunder mer på 800 meter eller en repetition till i ett set med 20 repetitioner. I en tävling eller ett tungt set kan just det vara skillnaden.

Effekten beror mycket på hur länge ansträngningen pågår. Metaanalysen av Hobson och kollegor (2012) fann störst nytta vid ansträngningar på 60–240 sekunder, och Saunders och kollegor (2017) fann i en sammanställning av över 40 studier en liten men mätbar effekt mellan 30 sekunder och 10 minuter.

Handlar din idrott om 1–4 minuter för fullt har du bäst chans till en märkbar effekt. Tränar du mest maxstyrka med långa vilor ger kreatin mer än beta-alanin.

ISSN:s ställningstagande från 2015 anger 4–6 g per dag i minst två till fyra veckor. I studierna har man använt 3,2–6,4 g per dag. Hos Harris och kollegor (2006) steg karnosinet i musklerna med ungefär 40–60 % efter fyra veckor med 4–6,4 g per dag.

Beta-alanin fungerar genom uppladdning, inte i stunden. En enstaka dos strax före passet gör ingenting; det är summan över veckor som räknas. Hoppar du över dagar sjunker karnosinet långsamt igen. Det bryts ned långsammare än det byggs upp, men regelbundenheten är poängen. En högre dos de första veckorna laddar snabbare men förstärker pirret. Välj alltså en mängd mellan 4 och 6 g, ta den varje dag och bedöm resultatet tidigast efter tre veckor.

Många känner 15–20 minuter efter intaget ett pirr eller stickningar i huden, ofta i ansiktet, på halsen eller händerna. Det kallas parestesi och är ofarligt. Beta-alanin retar tillfälligt vissa nervreceptorer i huden. Det är ingen allergisk reaktion och säger inget om huruvida tillskottet fungerar. Oftast går det över efter 15–60 minuter.

Ju större dos på en gång, desto starkare pirr. Stör det dig kan du dela dagsdosen i portioner på 0,8–1,6 g över dagen, ta den till en måltid eller välja en form med långsam frisättning. Stör pirret dig inte behöver du inte ändra något: det handlar om komfort, inte om effekt.

Tidpunkten spelar ingen roll, eftersom bara den totala mängden per dag räknas. Välj ett fast tillfälle som är lätt att hålla, till exempel frukosten. Med kreatin passar beta-alanin bra ihop: kreatin hjälper vid mycket kort, explosiv ansträngning och beta-alanin vid den lite längre, där musklerna blir sura. Båda verkar genom dagligt intag och stör inte varandra.

Pre-workouts innehåller ofta 1,6–3,2 g beta-alanin per portion, och dem tar du bara på träningsdagar. Det räcker inte för uppladdningen, så ta hellre beta-alanin separat. Utbudet ser du i jämförelsen av billigaste pre-workout. Enligt ISSN är 4–6 g per dag säkert för friska vuxna, och den enda vanliga biverkningen är pirret. Har du en sjukdom, tar läkemedel, är gravid eller ammar, prata med din läkare först.

Måste jag ta beta-alanin före träningen?

Nej. Beta-alanin verkar inte akut utan via karnosinförrådet, som fylls på under veckor. Om du tar det före passet eller till middagen gör ingen skillnad, och utspritt över dagen pirrar det mindre.

Hur lång tid tar det innan beta-alanin verkar?

Räkna med två till fyra veckors dagligt intag innan karnosinet har stigit tydligt. Det fortsätter sedan stiga till ungefär vecka 10–12. Märker du ingen effekt efter en vecka har du inte gjort något fel.

Är det beta-alaninet som pirrar i min pre-workout?

Ja, pirret kommer från beta-alaninet och inte från citrullinet, som står för pumpen. Pirret säger inget om effekten: för den behöver du 4–6 g varje dag, även vilodagar.