D-vitaminbrist: symtom, riskgrupper och hur mycket du behöver

D-vitaminbrist märks sällan tydligt: trötthet, svaga muskler, värk i skelettet och nedstämdhet nämns ofta, men de har i regel andra orsaker, och bara ett blodprov ger ett säkert svar. Huden bildar D-vitamin när solen lyser på den, och i Sverige räcker solen bara under sommarhalvåret. Under vinterhalvåret kommer D-vitaminet från maten eller ett tillskott, och det är då brist blir vanligare.

Livsmedelsverket rekommenderar 10 mikrogram (µg) per dag för vuxna upp till 74 år och 20 µg från 75 år. Myndigheten råder bland annat dig som inte äter fisk eller berikade livsmedel, och dig som sällan är ute i solen på sommaren, att ta ett tillskott.

Kort sagt

• Rekommenderat intag enligt Livsmedelsverket: 10 µg per dag för vuxna och 20 µg från 75 år.
• Riskgrupper: lite sol, täckande kläder, ingen fisk eller berikad mat, mörk hud, 75 år och äldre.
• Bara ett blodprov (25-OH-vitamin D) visar om du har brist; ta det gärna i slutet av vintern.
• Övre gräns för vuxna: 100 µg (4 000 IE) per dag.

D-vitamin behövs för att kroppen ska kunna ta upp kalcium och fosfor, mineralerna i skelett och tänder. Vitamin D bidrar till normalt upptag/utnyttjande av kalcium och fosfor och bidrar till att bibehålla normal benstomme. Det spelar också roll för muskler och immunförsvar: vitamin D bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion och bidrar till immunsystemets normala funktion.

För dig som tränar är musklerna det intressanta. Räkna ändå inte med att ett tillskott gör dig starkare om dina nivåer redan är bra; det handlar om att undvika brist, inte om en extra effekt. Internisten och endokrinologen Diederik Smit, som bedömde D-vitaminprodukterna för vår SupplementScore, räknar D-vitamin och omega-3 som de två tillskott som är rimliga för de flesta.

En brist smyger sig på och är svår att märka. De vanligaste signalerna är ihållande trötthet, svaghet i musklerna, värk i skelettet, nedstämdhet (särskilt på vintern) och infektioner som kommer tillbaka. Symtomen är vaga och kan ha helt andra orsaker. Bara ett blodprov på 25-OH-vitamin D ger ett säkert svar.

Ofta används 50 nmol/l som gräns för en tillräcklig nivå; Diederik Smit siktar på över 75 nmol/l. Ta provet via vårdcentralen, gärna i slutet av vintern när nivån brukar vara som lägst, och mät igen tre till sex månader efter att du har börjat med ett tillskott. En långvarig brist kan på sikt ge skörare skelett och svagare muskler.

Livsmedelsverket råder de här grupperna att ta tillskott:

• alla barn under 2 år: 10 µg per dag;
• barn och vuxna som inte äter fisk eller berikade livsmedel: 10 µg;
• barn och vuxna som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben, eller som inte är ute i solen på sommaren: 10 µg;
• den som både får lite sol och inte äter fisk eller berikade livsmedel: 20 µg;
• alla som är 75 år eller äldre: 20 µg.

Mörk hud bildar mindre D-vitamin vid samma solexponering, och den som arbetar inomhus hela dagarna eller alltid använder solskydd får också mindre. Maten hjälper bara delvis: fet fisk, ägg och berikade produkter innehåller mest. I Sverige berikas de flesta mjölkprodukter, växtdrycker och matfetter med D-vitamin, och för en del av dem är det obligatoriskt.

Under sommarhalvåret är sol på huden den viktigaste källan till D-vitamin för de flesta, och enligt Livsmedelsverket kan du pausa tillskottet från maj till augusti om du får tillräckligt med sol. Resten av året är ett tillskott det enklaste sättet. Livsmedelsverkets dos för riskgrupperna är 10 eller 20 µg per dag. Vår SupplementScore räknar med 50 µg (2 000 IE) som underhållsdos, eftersom många enligt Diederik Smit hamnar för lågt med mindre. Över 100 µg (4 000 IE) per dag, den övre gränsen för vuxna hos både EFSA och Livsmedelsverket, bör du inte gå utan blodprov och läkare.

D3 (kolekalciferol) är standardformen. Tablett, kapsel och droppar fungerar lika bra; ta tillskottet till en måltid med lite fett. D-vitamin hör till de billigaste tillskotten som finns. Jämför priset per portion i vår jämförelse, där D-vitamin har en egen kategori; Myvitamins säljer till exempel D3 i mjukkapslar, se Myvitamins.

Behöver jag K2 tillsammans med D-vitamin?

Nej. Enligt Diederik Smit finns inget övertygande kliniskt belägg för att extra K2 ger starkare skelett eller färre frakturer, och i vår SupplementScore är K2 varken plus eller minus. Det godkända är att vitamin K bidrar till normal blodkoagulation och att vitamin K bidrar till att bibehålla normal benstomme. Tar du blodförtunnande som warfarin (Waran), prata med din läkare innan du tar K-vitamin.

Hur mycket D-vitamin är för mycket?

Den övre gränsen för vuxna är 100 µg (4 000 IE) per dag. För mycket under lång tid kan höja kalciumnivån i blodet för mycket. Högre doser än så bara efter blodprov och i samråd med läkare.

Kan jag få tillräckligt med D-vitamin från maten?

Fet fisk som lax och sill, ägg och berikade mjölkprodukter och matfetter ger en del. Livsmedelsverkets råd om tillskott gäller just den som inte äter fisk eller berikade livsmedel, eller som sällan är ute i solen på sommaren.