Omega-3: därför räknas EPA och DHA, och så får du i dig dem

De omega-3-fetter som räknas är EPA och DHA, som du får från fet fisk som lax, sill och makrill eller från ett tillskott. Livsmedelsverket råder dig att äta fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan och att variera mellan feta och magra sorter. Äter du sällan fisk är ett tillskott ett rimligt komplement, och då tittar du på hur många milligram EPA och DHA du får per dag, inte på mängden fiskolja.

EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion, vid ett dagligt intag av 250 mg EPA och DHA. För ett tillskott räknar vår SupplementScore med minst 1 000 mg per dag.

Kort sagt

• EPA och DHA kommer från fet fisk och alger; ALA från växter omvandlas dåligt.
• Livsmedelsverket: fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan.
• Tillskott: minst 1 000 mg EPA och DHA per dag enligt SupplementScore; 1 000 mg fiskolja är ofta bara 300–600 mg.
• Säkert enligt EFSA: upp till 5 g EPA och DHA per dag från tillskott.

Omega-3 är fleromättade fettsyror. ALA kommer från växter som linfrö, valnötter och rapsolja. EPA och DHA kommer framför allt från fet fisk, därav namnet fiskolja, och ursprungligen från alger. Kroppen kan omvandla lite ALA till EPA och DHA, men mycket dåligt: några procent i bästa fall. Det är EPA och DHA som står för de flesta hälsoeffekterna, och därför ersätter valnötter inte fet fisk.

Fet fisk betyder lax, sill eller makrill, inte panerade fiskpinnar. Äter du redan fet fisk varje vecka har du en bra grund. Äter du vegetariskt eller veganskt finns algolja, som ger EPA och DHA utan fisk.

Till skillnad från mättat fett, som mest fungerar som bränsle, byggs EPA och DHA in i cellernas membran. Lägger man ihop långtidsstudierna med omega-3 mot placebo blir en liten effekt kvar: metaanalysen av Hu och kollegor (2019), med 13 randomiserade studier och ungefär 127 000 deltagare, fann något färre hjärtinfarkter och dödsfall i kranskärlssjukdom.

Det EU har godkänt är att EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion (250 mg EPA och DHA per dag), att DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och att DHA bidrar till att bibehålla normal synförmåga (250 mg DHA per dag). Diederik Smit, som bedömde tolv omega-3-produkter för vår SupplementScore, kallar omega-3 ett litet bidrag till hälsan med verkliga belägg, inget livsförändrande tillskott.

Titta inte på gram fiskolja på förpackningen utan på uppgifterna per dagsdos: hur mycket EPA och DHA innehåller den? Den klassiska fällan är kapslar med ”1 000 mg fiskolja” som bara ger 200 mg DHA och 100 mg EPA per dagsdos.

Äter du redan fet fisk två gånger i veckan är ditt omega-3-index högre från början och vinsten med ett tillskott mindre. Äter du sällan fisk är vinsten störst. I hjärtstudier med höga doser blev förmaksflimmer vanligare (Gencer et al. 2021), så som daglig dos är 1 000–2 000 mg det rimliga spannet.

Kontrollera tre saker på etiketten: EPA och DHA per dagsdos (minst 1 000 mg), formen (triglyceridform är ett plus, eftersom det finns tecken på att den tas upp bättre än etylesterform) och en antioxidant som E-vitamin. Räkna ut priset per 1 000 mg EPA och DHA, inte per kapsel: en billig produkt med låg dos blir snabbt dyrare än en högdoserad.

Omega-3 oxiderar lätt, så förvara burken svalt och mörkt och gör slut på den inom några månader. Algolja ger framför allt DHA och ofta mindre EPA; kontrollera siffrorna per dagsdos även där. Kombinationer av omega-3, -6 och -9 är mest marknadsföring, eftersom du lätt får i dig omega-6 och omega-9 från rapsolja, olivolja och nötter. Både ESN och Myvitamins har omega-3 i kapslar. Jämför dem i vår jämförelse, där omega-3 har en egen kategori, eller se sortimentet hos Myvitamins.

Räcker fisk två gånger i veckan i stället för kapslar?

För de flesta ja. Följer du Livsmedelsverkets råd om fisk två till tre gånger i veckan, med fet fisk ibland, stiger ditt omega-3-index tydligt och vinsten med ett tillskott blir liten. Den som äter fisk sällan eller aldrig har mest nytta av kapslar.

Kan man få i sig för mycket omega-3?

EFSA bedömer upp till 5 g EPA och DHA per dag från tillskott som säkert. I hjärtstudier med höga doser ökade dock risken för förmaksflimmer, så 1 000–2 000 mg är ett bättre dagligt val. Tar du blodförtunnande eller har en hjärtsjukdom, prata med din läkare.

När är det bäst att ta omega-3?

Till en måltid med lite fett, då tas det upp bättre, och tiden på dagen spelar ingen roll. Det andra tillskottet som Diederik Smit tycker passar de flesta är D-vitamin; mer om det i D-vitaminbrist.