Multiwitamina: czy warto ją brać, jeśli dobrze jesz?

Jeśli odżywiasz się w miarę różnorodnie, multiwitamina niewiele ci da. Amerykańska grupa ekspertów USPSTF w 2022 roku nie znalazła wystarczających dowodów na to, że multiwitaminy zmniejszają u zdrowych dorosłych ryzyko chorób serca czy nowotworów. Poranna tabletka „na wszelki wypadek” jest dla wielu osób trenujących rytuałem, ale często płacisz za coś, z czym organizm nic nie robi.

Zamiast tego uzupełniaj celowo to, czego rzeczywiście może ci brakować. Internista Diederik Smit, który ocenia dla nas suplementy, ujmuje to krótko: bardzo wiele suplementów nie robi nic.

W skrócie

• Przy zróżnicowanej diecie prawdziwy niedobór witamin jest rzadki.
• Nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie organizm wydala, a nadmiar A, D, E i K może się kumulować.
• Celowo: witamina D bez słońca, B12 na diecie wegańskiej, omega-3 bez tłustych ryb, żelazo tylko przy potwierdzonym niedoborze.
• Jeśli już multiwitamina, to umiarkowanie dawkowana: około 100 % RWS.

Przy w miarę zróżnicowanej diecie, z warzywami, owocami, źródłami białka i produktami zbożowymi, prawdziwy niedobór witamin zdarza się rzadko. Logika „dla bezpieczeństwa” pomija przy tym jedną rzecz. Nadmiar większości witamin, czyli tych rozpuszczalnych w wodzie, organizm po prostu wydala z moczem. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E i K, mogą się natomiast gromadzić, a ich stały nadmiar bywa problemem.

Przy wysoko dawkowanej multiwitaminie większe jest więc prawdopodobieństwo, że niepotrzebnie przekroczysz jakąś ilość, niż że uzupełnisz prawdziwy niedobór. Do tego dochodzą inne suplementy: kto bierze multiwitaminę, witaminę D i jeszcze preparat z cynkiem, łatwo dubluje te same składniki. Zanim kupisz kolejne opakowanie, zsumuj, ile danej witaminy dostajesz ze wszystkich produktów razem.

Suplementy mają sens wtedy, gdy odpowiadają na konkretną potrzebę:

• Witamina D: najczęstszy niedobór, zwłaszcza gdy pracujesz w pomieszczeniu i za mało przebywasz na słońcu. Szczegóły i dawki znajdziesz w artykule o niedoborze witaminy D.
• Witamina B12: na diecie wegańskiej suplement jest konieczny, na wegetariańskiej często przydatny. Witamina B12 przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, ale tylko wtedy, gdy jej brakuje.
• Żelazo: wyłącznie przy niedoborze potwierdzonym badaniem krwi, nie profilaktycznie.
• Omega-3: jeśli nie jesz tłustych ryb; ile EPA i DHA potrzebujesz, opisujemy w artykule o kwasach omega-3.
• Magnez: sensowny u osób, które dużo się pocą, a mało jedzą produktów pełnoziarnistych, orzechów i zielonych warzyw.

Taki zestaw jest zwykle tańszy niż codzienna multiwitamina i trafia dokładnie tam, gdzie może być luka.

Są sytuacje, w których multiwitamina się broni: bardzo restrykcyjna dieta z małą liczbą kalorii, obiektywnie uboga dieta, której nie da się łatwo poprawić, albo okres podróży, kiedy jesz, co popadnie. Wtedy wybierz preparat umiarkowanie dawkowany, z ilościami około 100 % referencyjnej wartości spożycia (na etykiecie: % RWS), a nie 1000 %. Traktuj go jak tymczasową siatkę bezpieczeństwa, a nie jak podstawę diety. Na redukcji, kiedy jesz mniej, z jedzenia dostajesz też mniej witamin i składników mineralnych, dlatego właśnie wtedy umiarkowana multiwitamina bywa rozsądnym zabezpieczeniem.

Na etykiecie sprawdź przede wszystkim witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i składniki mineralne, takie jak cynk czy żelazo, bo to przy nich nadmiar ma największe znaczenie. Jeśli przy którymś składniku widzisz kilkaset albo kilka tysięcy procent RWS, odłóż taki produkt na półkę. Jeśli bierzesz leki, jesteś w ciąży albo ją planujesz, wybór multiwitaminy omów z lekarzem lub farmaceutą.

Dla multiwitaminy jako całości nie ma żadnego zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego. Każdy składnik ma własne, na przykład: witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, żelazo pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, a foliany przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży. Opakowanie, które obiecuje „pełną ochronę” albo „energię na cały dzień” dla całego preparatu, mówi więcej, niż pozwalają przepisy.

W Polsce suplementy diety przed wprowadzeniem do sprzedaży zgłasza się do Głównego Inspektoratu Sanitarnego (GIS). To zgłoszenie, a nie zatwierdzenie: nikt z góry nie sprawdza, czy produkt działa. Na etykiecie musi być napis „suplement diety”, zalecana porcja dzienna i ostrzeżenie, żeby jej nie przekraczać.

Pieniądze z codziennej multiwitaminy często lepiej wydać na suplementy o udowodnionym działaniu dla osób trenujących. Na pierwszym miejscu jest kreatyna, która według UE zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, przy spożyciu 3 g dziennie. Potem dobre białko, ale tylko wtedy, gdy nie osiągasz celu białkowego samym jedzeniem, a do tego witamina D, jeśli za mało przebywasz na słońcu. Te trzy pozycje kosztują razem zwykle mniej niż rozbudowany zestaw „wszystkiego po trochu”.

Przed zakupem porównaj ceny za porcję, a nie za opakowanie: liczba tabletek i dawka w tabletce bardzo się między produktami różnią. Kategorie witaminy, multiwitaminy, witamina D, omega-3 i magnez zestawia nasze porównanie suplementów.

Czy multiwitamina zastąpi warzywa i owoce?

Nie. Warzywa i owoce dostarczają też błonnika i wielu innych składników, których nie ma w tabletce. Multiwitamina może co najwyżej na krótko załatać lukę w diecie. Przy diecie bogatej w warzywa i owoce zwykle i tak nie jest potrzebna.

Czy mogę brać multiwitaminę razem z innymi suplementami?

Tak, ale zsumuj dawki. Najłatwiej dublujesz witaminę D, witaminę A, cynk i żelazo. Przy chorobach przewlekłych albo lekach zapytaj lekarza lub farmaceutę.

Kiedy najlepiej ją brać?

Z posiłkiem, najlepiej zawierającym trochę tłuszczu, bo witaminy A, D, E i K lepiej się wtedy wchłaniają. Pora dnia nie ma większego znaczenia, ważniejsza jest regularność.